Cât de puțin îți poate sabota progresul - FitnFemale®

Multe femei au o idee greșită despre ceea ce înseamnă cu adevărat „a mânca suficient”. Paradoxal, aceasta devine o problemă majoră, mai ales atunci când încearcă să piardă în greutate, deoarece oricine mănâncă prea puțin sub presupuneri false nu se îndreaptă spre un corp sănătos, ci suferă în schimb o performanță și naufragiu metabolic din toate punctele de vedere. Dar de ce este asta?

Urmărirea cauzelor

Probabil cea mai frecventă cauză a percepției schimbate este citirea nenumăratelor reviste de fitness și stil de viață, care fac promisiuni pline de corp cu planuri de nutriție de 1200 de calorii, dar pe care nu le pot păstra de la bun început. În plus, există diverși antrenori de fitness și experți, care fiecare propagă abordări complet diferite și, în același timp, radicale în legătură cu renunțarea la grăsimi sau carbohidrați, ceea ce, împreună cu recomandarea de a vă antrena intens, este în fruntea întregului dezastru. Deficitul energetic rezultat îți împinge rapid corpul la limitele sale evolutive, așa că nu este de mirare că performanța și dezvoltarea greutății stagnează de la un anumit punct. Corpul nostru nu este o mașină statică.

Deși acest efect poate fi încă dovedit în mod clar cu cifre, a doua cauză a aportului insuficient de alimente se află în psihicul femeilor, care este puternic influențat de convențiile sociale. Bărbații se măsoară de obicei în funcție de cine poate goli majoritatea farfuriilor chinezești la bufet sau cine poate mânca șnițelul cel mai mare. Dar la noi, femeile, este complet diferit sau nu te-ai reținut de multe ori să mănânci în prezența altor persoane pentru a nu atrage alte femei sau noua ta întâlnire? Acest comportament este susținut și de mesaje subtile din mass-media, care sugerează că femeile mănâncă puțin și că mănâncă trei frunze de salată și o roșie. Ar trebui să fie clar că această spălare a creierului social torpilează toate progresele.

Modul în care consumul redus de alimente afectează exercițiile fizice și pierderea de grăsime

Faptul că un deficit caloric mare nu ajută prea mult se datorează pur și simplu mecanismelor de evoluție, care la acea vreme erau încă puține ca hrană și ne-au salvat de foame. Dacă aveți un deficit caloric de peste 500 de kilocalorii, care este prea mare și îl mențineți pentru o perioadă mai lungă de timp, nu pierdeți mai multe grăsimi, ci cădeați în capcana de stagnare. Corpul nostru este o mașină dinamică care se adaptează perfect circumstanțelor și, mai presus de toate, este orientată spre supraviețuire sigură. Deci, dacă mănânci prea puțină mâncare, corpul încetinește rata metabolică și reduce toate funcțiile inutile ale corpului în favoarea proceselor vitale.
Pe de o parte, acest lucru duce la un consum mai mic de energie, dar, pe de altă parte, duce și la o schimbare a mediului hormonal. De exemplu, există o reducere a producției de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali și, în schimb, o creștere a hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Ca rezultat, pe scurt, în acest mod de supraviețuire, corpul tău încearcă cu disperare să rețină fiecare gram de grăsime și folosește în schimb consumatori „inutili”, cum ar fi mușchii,.

Cauza efectului yo-yo

Acest cocktail hormonal nu numai că face imposibilă construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale, dar are și alte consecințe grave. Ceea ce este deosebit de enervant este eficiența crescută cu care corpul dumneavoastră procesează substanțele nutritive imediat ce acestea sunt disponibile din nou în număr suficient. Acest lucru nu înseamnă altceva decât că corpul tău a învățat din această „foamete” și încearcă să stocheze fiecare gram de alimente în mod eficient sub formă de grăsime corporală pentru a fi mai bine echipat pentru următoarea „foamete”. În mod obișnuit, acest efect îl cunoaștem ca efect yo-yo, care împinge greutatea înapoi pe coaste mai repede decât l-am pierdut. Deci, este important după o dietă să creșteți treptat aportul de calorii pe o perioadă mai lungă de timp, pentru a evita acest efect neplăcut. Desigur, ar fi mai bine dacă l-ați evita complet printr-o dietă sensibilă.

Prea puțin consum de alimente sabotează regenerarea

Nivelul scăzut al energiei este, desigur, vizibil și în timpul antrenamentului, deoarece dintr-un punct de vedere pur fizic, nu este posibil pentru dvs. să obțineți performanțe maxime în sala de greutate sau în timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare, chiar dacă vă simțiți așa după antrenament. Mai rău, deoarece lipsa extremă de energie, precum și macro și micronutrienți împiedică și regenerarea după antrenament, care la rândul său pune în mișcare un cerc vicios de performanță în scădere, mai puțin succes și o susceptibilitate crescândă la leziuni și boli. Nu trebuie neglijat calitatea redusă a somnului, care are un efect negativ asupra regenerării și, datorită nivelului ridicat de hormoni ai stresului, asigură faptul că organismul nostru încearcă să rețină cât mai multă grăsime corporală posibil.

Mai multe simptome

Faptul că mănânci prea puțin pentru a-ți atinge obiectivele nu poate fi determinat doar de stagnarea pierderii de grăsime. Mai degrabă, există o serie de simptome pe care corpul dvs. le folosește pentru a semnala că ar trebui să trageți cablul de rupere:

Apatie
tulburari de somn
Modificări puternice ale dispoziției
Dificultate de concentrare
Pierderea parului
Senzație persistentă de frig
Tulburări ale ciclului menstrual
infertilitate
Constipație
Pofte alimentare
Nu este dispus să faci sex

Deci, dacă aveți în plus oricare dintre aceste simptome, ar trebui să verificați dacă mâncați de fapt suficient și să vă ajustați obiceiurile alimentare în consecință. Puteți spune rapid dacă a fost din cauza asta, deoarece simptomele dispar de obicei rapid. Dacă nu este cazul, totuși, are sens să consultați un medic.

Cum îmi pot atinge obiectivele?

Înainte de a începe să vă amestecați cu orice număr, ar trebui să obțineți o aplicație de contorizare a caloriilor și o scală de alimente, astfel încât să puteți urmări cu exactitate aportul de calorii. De asemenea, este foarte important să vă asigurați că organismul dvs. este alimentat cu toți nutrienții importanți în cantități suficiente, deoarece fără aceste cerințe de bază, nici pierderea de grăsime nu va funcționa. O compoziție de macronutrienți care conține 40% carbohidrați, 35% grăsimi și 25% proteine este ideală. Vă planificați dieta pe această bază.

Cât trebuie să mănânc?

Câte calorii ar trebui să consumi pentru a-ți atinge obiectivele într-un mod sănătos este foarte individual și depinde de nenumărați factori metabolici. Prin urmare, necesarul real de calorii poate fi determinat aproximativ aproximativ fără utilizarea de echipamente profesionale. Puteți utiliza greutatea corporală ca bază pentru calcul și o puteți înmulți cu un factor de 24. Acest lucru are ca rezultat rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a menține metabolismul fără a vă deplasa un contor.
Această rată metabolică bazală nu trebuie scăzută ca parte a dietei și, în consecință, servește ca o limită inferioară critică, în caz contrar amenințând consecințele deja descrise mai sus. Apoi, înmulțiți rata metabolică bazală calculată cu așa-numita valoare PAL care vi se aplică. Acest „nivel de activitate fizică” indică cât de activ sunteți în timpul zilei.

Valoare PAL Descriere Exemplu

1.2	doar stilul de viață culcat sau sedentar	oameni batrani si fragili
1.4-1.5	lucru aproape exclusiv sedentar cu puține activități de agrement	Munca de birou
1.6.1.7	munca predominant sedentară, completată de activități ocazionale de mers pe jos și în picioare	Studenți, asistenți de laborator
1.8-1.9	activitate predominant de mers pe jos sau în picioare	Meseriaș, chelner
2.0-2.4	activitate fizică intensă	Muncitori forestieri, sportivi performanți

Rezultatul calculului rezultat este metabolismul activității dvs., care indică câte calorii ardeți într-o zi normală fără a face niciun exercițiu suplimentar. Într-o zi în care mergi la sală, adaugă și caloriile pe care le-ai ars.
Pe baza acestor valori de consum, puteți determina acum aportul zilnic de calorii scăzând 300 până la maximum 500 kilocalorii din valoarea calculată anterior. Cu ajutorul acestui deficit moderat de calorii, este posibil să vă atingeți încet obiectivele fără ca corpul dumneavoastră să treacă prea repede la metabolismul de urgență. Cu toate acestea, în acest moment este important să vă amintiți să vă ajustați aportul de calorii la fiecare patru săptămâni în paralel cu scăderea în greutate, altfel deficitul de calorii dispare în mod natural.

Concluzie

Pe termen lung, un aport prea mic de alimente este cel puțin la fel de nesănătos ca mâncarea excesivă neîngrădită. Este cu atât mai important să mâncați în funcție de nevoile dvs. cu ajutorul unui contor de calorii, deoarece acesta este singurul mod în care puteți obține cele mai bune performanțe în timpul antrenamentului și, în același timp, atingeți obiectivele optice și de performanță în mod durabil. Deci, ieșiți din cușca socială și experimentați puțin cu dieta dvs. până când veți găsi configurația potrivită pentru dvs. Până cel târziu, toate culegătoarele de salate și ghișeele de fasole vor deveni verzi de invidie față de dvs.