Cât durează să slăbești; Jocuri și divertisment pe internet
Fie că încercați să slăbiți pentru o ocazie specială sau doriți doar să vă îmbunătățiți sănătatea, pierderea în greutate este un obiectiv comun.
Pentru a avea așteptări realiste, poate doriți să știți ce este slăbirea sănătoasă.
Acest articol explică factorii care afectează cât timp vă poate dura să pierdeți în greutate.
Cum vine vorba de pierderea în greutate
Pierderea în greutate apare atunci când mănânci în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
În schimb, dacă mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi, va rezulta creșterea în greutate.
Orice mâncare sau băutură pe care o consumați, care are calorii, se calculează pentru aportul caloric total.
Cu toate acestea, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, cunoscut sub numele de energie sau consum de calorii, este puțin mai complicat. Puteți citi articole interesante despre acest lucru pe site-ul www.reviewnerds.net.
Consumul de calorii este alcătuit din următoarele trei componente principale:
Metabolismul în repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația și pompele de sânge.
Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta se referă la caloriile utilizate pentru digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor.
Efectul termic al activității (TEA). Acestea sunt caloriile pe care le folosiți în timpul exercițiilor. TEA poate include, de asemenea, termogeneza fără activitate (NEAT), care ia în considerare caloriile utilizate pentru activități precum grădinăritul și agitația.
Când numărul de calorii pe care le consumați este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți, mențineți-vă greutatea corporală.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât ardeți sau arzând mai multe calorii din activitatea crescută. De asemenea, puteți citi un articol important pe pagina reviewnerds.net .
REZUMAT
Pierderea în greutate apare atunci când mănânci în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
Factori care afectează pierderea în greutate
Mai mulți factori afectează viteza cu care slăbești. Mulți dintre ei sunt în afara controlului tău.
gen
Raportul dintre grăsime și mușchi vă afectează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate.
Deoarece femeile au de obicei un raport mai mare dintre grăsime și mușchi decât bărbații, au o rată metabolică de odihnă de 5-10% mai mică decât bărbații de aceeași dimensiune.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni cu peste 2.000 de participanți la o dietă de 800 de calorii pe reviewnerds.net a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile.
Dar, în timp ce bărbații tindeau să piardă în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele de gen în ceea ce privește capacitatea de a menține pierderea în greutate.
Vârstă
Una dintre numeroasele modificări fizice care apar odată cu îmbătrânirea este schimbarea compoziției corpului - masa grasă crește și masa musculară scade.
Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi scăderea necesităților calorice ale organelor dvs. majore, va contribui la o RMR mai mică.
De fapt, adulții cu vârsta peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai mici decât cele ale adulților mai tineri.
Această scădere a RMR poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă pe măsură ce îmbătrânești.
Punct de start
Greutatea corporală inițială va afecta, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta la pierderea în greutate.
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți, mai ales în primele câteva săptămâni, tinde să fie proporțională cu greutatea corporală.
Oamenii care sunt mai grei pierd mai multe kilograme decât oamenii care sunt mai ușori. Cu toate acestea, rata pierderii în greutate tinde să fie similară în termeni procentuali.
De exemplu, o persoană care cântărește 136 de kilograme (136 kg) poate pierde 4,5 kilograme (10 kilograme) după reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii timp de 2 săptămâni.
În schimb, cineva de aceeași vârstă și sex, care cântărește 68 de kilograme (68 kg), poate slăbi doar 2,3 kg (5 kilograme) folosind aceeași metodă.
Deși o persoană mai grea poate pierde de două ori mai mult în greutate, o persoană mai puțin obeză poate pierde un procent egal din greutatea corporală (10/300 = 9,7% față de 5/150 = 9,7%).
Deficitul de calorii
Trebuie să creați un bilanț caloric negativ pentru a slăbi. Gradul acestui deficit caloric afectează cât de repede pierzi în greutate.
De exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni are ca rezultat o pierdere în greutate mai mare decât consumul cu 200 de calorii mai puțin pe zi.
Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă faceți deficitul caloric prea mare. Acest lucru nu numai că ar fi nedurabil, dar prezintă și riscul de deficit de nutrienți. În plus, vă poate face să pierdeți în greutate mai degrabă sub formă de masă musculară decât de grăsime.
Dormi
Somnul este de obicei o componentă neglijată, dar crucială a pierderii în greutate.
Pierderea cronică a somnului poate împiedica în mod semnificativ pierderea în greutate și rata la care pierzi kilograme.
S-a dovedit că doar o noapte în care dormiți îți crește dorința de a avea alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi prăjituri, prăjituri, băuturi cu zahăr și chipsuri.
Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții la o dietă cu calorii reduse pentru a dormi 5,5 sau 8,5 ore pe noapte.
Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
Ca urmare, lipsa cronică de somn este puternic legată de diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
Alti factori
Mai mulți alți factori vă pot afecta pierderea în greutate, inclusiv:
Medicament. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, vă pot face să vă îngrășați sau să îngreunați pierderea în greutate.
Boli medicale. Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, în care glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni metabolici pot încetini pierderea în greutate și favoriza creșterea în greutate.
Istoria familiei și genele. Există o componentă genetică bine stabilită asociată cu persoanele care sunt supraponderale sau obeze și poate afecta pierderea în greutate.
Dieta yo-yo. Acest model de pierdere în greutate și recâștig poate face din ce în ce mai dificilă pierderea în greutate cu fiecare încercare pe măsură ce RMR scade.
REZUMAT
Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre mulți factori care influențează pierderea în greutate. Altele implică unele afecțiuni medicale, genetica dvs. și utilizarea anumitor medicamente.
Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate
Cu o mulțime de diete de slăbit, toate promițătoare rezultate impresionante și rapide, poate fi confuz să știm care este cel mai bun.
Cu toate acestea, în timp ce creatorii și susținătorii consideră că programele lor sunt mai bune decât restul, nu există o singură dietă optimă pentru pierderea în greutate.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cetona, vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate inițial, dar studiile nu găsesc diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.
Cel mai important, abilitatea de a rămâne la un model sănătos, cu calorii reduse.
Cu toate acestea, pentru mulți oameni este dificil să mențină o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru perioade lungi de timp și de aceea majoritatea dietelor eșuează.
Pentru a vă crește șansele de succes, reduceți aportul de calorii doar moderat, individualizați-vă dieta în funcție de preferințe și de sănătatea dvs. sau lucrați cu un nutriționist înregistrat.
Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentele aerobice și de rezistență, pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a preveni sau minimiza defalcarea musculară.
Eliminând alimentele foarte procesate și incluzând alimente întregi mai sănătoase, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine, puteți promova în continuare pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră generală.
REZUMAT
Urmarea unei diete de slăbit este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Indiferent de obiectivele dvs., alegeți un model nutrițional bazat pe preferințele individuale și starea de sănătate.
Ratele sigure de scădere în greutate
În timp ce majoritatea oamenilor speră la pierderea rapidă și rapidă în greutate, este important să nu slăbiți prea mult prea repede.
Pierderea rapidă în greutate vă poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.
Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:
- o durere de cap
- iritabilitate
- oboseală
- constipație
- Pierderea parului
- Nereguli menstruale
- Defecțiune musculară
Deși pierderea în greutate poate fi mai rapidă la începutul unui program, experții recomandă să pierdeți 0,45-1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
De asemenea, amintiți-vă că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni puteți pierde mai mult, în timp ce în alte săptămâni puteți pierde mai puțin sau deloc.
Așadar, nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește sau platourile pentru câteva zile.
Utilizarea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea regulată vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-monitorizare precum înregistrarea consumului de alimente și a greutății, au mai mult succes în a pierde și a menține greutatea decât cei care nu.
REZUMAT
Pierderea în greutate prea repede poate duce la probleme precum calculii biliari, pierderea mușchilor și oboseală extremă. Experții recomandă o scădere moderată în greutate de 0,45-1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
Linia de jos
Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi.
Mulți factori vă vor afecta pierderea în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și gradul de deficit caloric.
Scopul de a pierde 1-3 lire sterline (0,45-1,36 kg) pe săptămână este un mod sigur și durabil de a vă atinge obiectivele.