Cât fruct sau
Baza acestui articol este: O persoană poate tolera în jur de 16-18 grame de fructoză (zahăr din fructe) pe zi, cu excepția cazului în care este dubios „norocoasă” de a nu putea absorbi zahărul din fructe în intestinul subțire (intoleranță la fructoză). Apoi, el primește crampe rele în colon chiar și cu cele mai mici cantități de fructoză și va fi atent din motive întemeiate.
Pentru celelalte, din motive de simplitate, presupun 16 grame de fructoză pe zi sau 5,8 kg pe an. Tabelele următoare arată câte grame de alimente conțin 16 grame de fructoză. Exemplu: 230 de grame de mere sau 650 de grame de zmeură conțin fiecare 16 grame de fructoză. Aș putea mânca această cantitate în fiecare zi dacă sunt sănătos și nu sufer de ficat gras. Dar fii atent: Dacă eu de ex. Dacă aș fi mâncat 230 de grame de mere, nu mi s-ar permite să mănânc o urmă de zahăr pentru restul zilei, iar zahărul este ascuns peste tot. Invers:
- o coasta de ciocolata cu lapte (8 gr = 2 gr fructoza)
- o bucată de cub de zahăr brun (3 gr = 1,5 gr fructoză)
- 100 ml suc de portocale, indiferent cât de proaspăt este (4,5 g fructoză)
- 200 gr zmeură (5 gr fructoză)
- o smochină uscată (15 gr = 4 gr fructoză)
împreună conțin în jur de 17 grame de fructoză, pe care o persoană sănătoasă abia o poate tolera fără a fi deteriorată pe termen lung. Ați fi crezut așa? Este mai ușor cu 250 ml de cola sau limonadă (PE ZI !), nu trebuie să mesteci prea mult și ficatului nu-i pasă de unde vine otravă.
Apropo: Găleată de 2 litri de Cola din cinematograf acoperă „nevoile” de fructoză pentru o săptămână întreagă. Deci, dacă ești sănătos și mănânci pește, ouă și legume pentru restul săptămânii, vei trece prin acest atac și asupra sănătății tale.
Înțelegeți etichetele alimentelor
Dacă sunteți în căutarea zahărului, lista ingredientelor este adesea înșelătoare, deoarece producătorii (inclusiv organici) amestecă diferite tipuri de zahăr în alimentele lor. În total, proporția este uriașă. Dar acest lucru este greu de observat datorită divizării inteligente. Așadar, uitați-vă mai bine la informațiile despre glucide și zahăr. Dacă zahărul nu este descompus în continuare, se aplică regula generală: 50% din acesta este glucoză, 50% este fructoză. Nu contează dacă zahărul este „natural” sau adăugat. Din păcate, zahărul este zahăr.
La fel ca în multe lucruri, același lucru se aplică și fructozei: cantitatea produce otravă. Vă rugăm să vedeți tabelul ca o sugestie pentru a vă face propriile cercetări sau pentru a obține o imagine de ansamblu a cantităților de alimente care sunt bune pentru dvs.
Fructoza este la fel de bună (sau rea) pentru ficat ca alcoolul.
Apropo: alcoolul este la fel de supărător pentru ficat ca fructoza. Ambele înoată în sânge, dar nu sunt de nici un folos. Ficatul trebuie să le descompună pe amândouă - și cel mai simplu mod de a face acest lucru este să îngrășăm din ele.
Deci: 1/8 litru de vin roșu conține aproximativ 15 grame de alcool pur. Ficatul dvs. poate lua atât de mult atunci când nu aveți nicio altă problemă cu alcoolul, dar apoi nivelul dvs. de alcool/fructoză este plin pentru o zi.
Din nou, astfel încât să nu existe neînțelegeri: puteți tolera 1/8 l de vin roșu pe zi (bărbații poate puțin mai mult, femeile puțin mai puțin) SAU aproximativ 200 de grame de mere, adică un măr mic.
Un mar pe zi ....
Ei bine, dacă ar fi doar acel măr măr și nici o altă urmă de zahăr, fructe, sucuri, alimente zaharate sau alcool, atunci da. Orice lucru dincolo de asta ne duce pe o cale greșită, ceea ce poate duce la sindrom metabolic, ficat gras, diabet și așa mai departe.
Dar zahărul din fructe este absorbit mult mai încet?
Acesta poate fi cazul, dar nu trebuie să fie. În acest context, nici nu contează, este vorba doar despre cantitatea totală de fructoză. Și dacă această otravă intră în sânge puțin mai încet sau mai repede nu contează.
Situația este diferită cu glucoza: aici este posibil să se evite vârfurile de zahăr din sânge prin utilizarea alimentelor care au un indice glicemic scăzut sau o încărcătură glicemică mică. Cu toate acestea, valorile publicate GI și GL se aplică numai persoanelor sănătoase care nu suferă de rezistență la insulină.
Cantitatea zilnică de fructe
Cantitatea zilnică specificată de fructe în grame se aplică dacă se consumă doar această sursă de fructoză. Desigur, poate fi „pestriț”, de ex. 300 de grame de zmeură, 100 de grame de mure, o felie mică de măr și o caisă mică. Sau puteți folosi doar jumătate din fruct, ceea ce este suficient pentru un pahar mic (100 ml) de suc de portocale.
| fructe | zahăr total (%) | Fructoza (%) | Maxim Suma zilnică |
| avocado | 0,7 | 0,2 | 10 kg |
| lămâie | 6.9 | 1.3 | 1217 gr |
| mure | 4.9 | 2.4 | 657 gr |
| zmeură | 4.4 | 2.5 | 653 gr |
| căpșună | 4.9 | 2.7 | 598 gr |
| Grapefruit | 6.9 | 3.5 | 454 gr |
| papaya | 7.8 | 3.7 | 429 gr |
| prună | 9.9 | 3.9 | 415 gr |
| caisă | 9.2 | 3.9 | 413 gr |
| Cireșe acre | 8.5 | 3.9 | 409 gr |
| Piersică | 8.4 | 3.9 | 409 gr |
| Pepene | 6.2 | 4.0 | 404 gr |
| Pepenele galben | 8.1 | 4.2 | 381 gr |
| Portocale (buric) | 8.5 | 4.4 | 364 gr |
| kiwi | 9.0 | 4.4 | 362 gr |
| Clementine | 9.2 | 4.6 | 346 gr |
| Coacăze | 10.0 | 5.0 | 318 gr |
| ananas | 9.9 | 5.1 | 313 gr |
| banană | 12.2 | 6.2 | 259 gr |
| Curmal japonez | 12.5 | 6.3 | 253 gr |
| pară | 9.8 | 6.8 | 236 gr |
| măr | 10.4 | 6.9 | 231 gr |
| rodie | 15.1 | 7.9 | 203 gr |
| Mango | 13.7 | 8.2 | 196 gr |
| Strugurii | 15.5 | 8.2 | 195 gr |
Sursa datelor: baza de date USDA
Cantitate zilnică de îndulcitori și băuturi dulci
Desigur, aceste cantități nu se adaugă fructului. Este întotdeauna vorba despre cantitatea totală de fructoză pe zi. 3 smochine uscate și 150 ml suc de portocale, gata cu zahăr pentru întreaga zi.
| Alimente | zahăr total (%) | Fructoza (%) | Maxim Suma zilnică |
| suc de portocale | 8.8 | 4.5 | 359 gr |
| Cola (băutură) | 9.9 | 5.8 | 274 gr |
| suc de mere | 9.6 | 6.4 | 252 gr |
| Suc de struguri | 14.2 | 7.4 | 217 gr |
| Ciocolată 95% cacao Sao Tome | 4.0 | 2.0 | 800 gr |
| oțet balsamic | 17.0 | 7.4 | 217 gr |
| vedea. Otet de vin | 0,3 | 0,0 | orice |
| Caise uscate | 53.4 | 16.4 | 97 gr |
| ketchup de roșii | 27.4 | 9.9 | 162 gr |
| Ciocolată 50% cacao Vivani | 34,8 | 17.4 | 92 gr |
| Smochin, uscat | 49.7 | 23.0 | 70 gr |
| Twix | 48.3 | 24.1 | 66 gr |
| ciocolata cu lapte | 51,5 | 25.8 | 62 gr |
| M&M | 58.9 | 29.5 | 54 gr |
| Sirop din esență de arțar | 60,5 | 30,8 | 52 gr |
| Miere aprox. | 75,9 | 38.2 | 42 gr |
| zahar brun | 97,0 | 48.4 | 33 gr |
| Zahar de masa | 100,0 | 50,0 | 32 gr |
| Sirop de agave | 68.0 | 55.6 | 29 gr |
Vă rugăm să luați aceste valori drept valori orientative și nu vă faceți ideea să mâncați acum 10 bare de ciocolată 95% sau 10 kg de avocado pe zi.