Cât mai mult Cardio pentru pierderea de grăsime Răspunsuri aici
26 de ani, 160 de kilograme, aproximativ 20% grăsime corporală.
Mănânc o dietă vegetariană destul de normală. Evit sifonul, sucul de fructe, orice cu zahăr. Poate o cutie de suc sau candy bar cel mult o săptămână. Totuși mănânc multă brânză, așa că, cu siguranță, obțin niște grăsimi din ea. Nu sunt sigur câte calorii primesc într-o zi, dar aș estima în jur de 2500. Încerc să mănânc morcovi, broccoli, spanac și kale în fiecare zi. De obicei mănânc destul de mult pâine prăjită cu unt de arahide, întotdeauna pe pâine integrală, ouă și iaurt grecesc.
De asemenea, merg cu bicicleta în fiecare zi. Am un computer pentru biciclete de care să urmăresc și a cheltuit 5 mile pe zi în fiecare zi în ultimele patru luni. De obicei merg la 12-15 mph. Uneori până la 32 km/h pe teren plan.
Nu observ nici o pierdere de grăsime, dar quad-urile mele sunt imense acum. Cu toate acestea, obiectivul meu principal este pierderea de grăsime. Cât de mult am nevoie pentru a-mi crește cardio-ul? Ar trebui să merg cu bicicleta sau să fac jogging 10 mile pe zi? Ciclismul este cu adevărat cardio? Se simte ca un antrenament cu greutăți doar pentru picioarele mele. Trebuie să decupez brânza întreagă? Cât ar trebui să reduc în termeni de calorii? Când reduc caloriile, este normal să îmi fie foame tot timpul?
Impresionant! Mulțumesc tuturor celor care au răspuns. Mi-am urmărit foarte atent toate caloriile. Sucul are mult mai multe calorii decât credeam că este posibil. E timpul să treci la ceai decafeinizat. (Caffine mă îmbolnăvește) Și nu știam cât este o uncie de brânză, trebuia să o cântăresc haha! Astăzi am mâncat 1.800 de calorii și am adăugat 20 de minute de jog la rutina mea de fitness. Cred că a conduce la 15 mph timp de 20 de minute este de aproximativ 200 de calorii arse, așa că voi trage pentru un „deficit” zilnic de 600 de calorii. Mănânc 1.800 de calorii, fac 200 de alergări și conduc cu 200 de alte. În acest fel, am 4.200 de calorii pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 1.25 de lire sterline pe săptămână, după părerea mea. Voi adăuga 100 de flotări pe zi, 10 flotări, 10 flotări și, dacă este posibil, 3 zile pe săptămână antrenament de forță în sala de gimnastică. Știu că nu este cardio, dar mă angajez să ard niște calorii cu acest exercițiu suplimentar.
Singura mea întrebare acum: voi pierde grăsimea pură? Sau mușchii cu această grăsime?
Multumesc inca o data baieti! Acum este doar o chestiune de a mă ține de rutina mea.
răspuns
Pierderea de grăsime vine din numărul mai mic de calorii pe care le consumați, iar cel mai simplu mod de a crea un deficit este prin dieta dumneavoastră. Ciclismul este o mare activitate suplimentară, dar va fi extrem de dificil să acumulezi kilometri sau să începi să faci jogging suplimentar fără a consuma mai multe calorii pentru a echilibra aceste activități. Dacă vă ajustați dieta în timp ce vă mențineți nivelul actual de activitate fizică, veți ști că a mânca mai puțin decât în prezent provoacă un deficit. Când adăugați un exercițiu suplimentar, incertitudinea cu privire la cantitatea corectă de alimente va face mai greu să pierdeți în greutate (creșterea kilometrajului și scăderea aportului de alimente vor funcționa dacă le puteți face față, dar am găsit că sunt foarte greu de întreținut).
În ceea ce privește schimbarea dietei, eliminarea brânzei ar duce probabil la deficitul caloric necesar, dar nu este singura modalitate de a ajunge în acest punct. În afară de brânză, tot ceea ce mănânci arată sănătos, dar alimentele sănătoase au în continuare calorii. Dacă nu doriți să tăiați complet brânza, încercați să limitați ușor cantitatea de alte alimente pe care le consumați. Deși este posibil să simțiți foamea constantă cu un deficit de calorii, în timp vă veți adapta și când veți observa pentru prima dată o diferență în corpul dvs., va fi mult mai ușor să luptați împotriva durerilor de foame. În ceea ce privește cantitatea de calorii de economisit, ar trebui să se simtă bine,
Pierde 300 pe zi pentru a începe. Dacă vă adaptați la acesta, puteți lucra la scăderea acestui număr și mai mult, cu un obiectiv final de aproximativ 2000 de calorii totale (în funcție de tipul de corp).
Și da, ciclismul este cardio, cu excepția cazului în care ați stabilit rezistența prea mare:)
Mai mult cardio pentru pierderea de grăsime: Nu chiar în situația ta . Ar trebui să vă concentrați asupra alegerilor dietetice și de exerciții fizice. Se pare că vă exersați în fiecare zi și ar trebui să fie suficient.
Dieta: tăiați pâinea. Mănâncă fructe după ce faci mișcare, altfel încearcă să reduci carbohidrații. Consumați mai multe proteine (ouă) și înțelegeți că o calorie nu este doar o calorie și că momentul nutrienților este foarte important. Ai niște bani Obțineți ajutor profesional de la un nutriționist - nu trebuie să vă urmărească pentru tot restul vieții, dar chiar și câteva sesiuni vă pot fi de mare ajutor. Găsiți pe cineva cu un grad real mai degrabă decât ceva pseud științific.
Antrenament: ridicați câteva greutăți. Dacă ați făcut 3 zile de cardio și 3 zile de antrenament cu greutăți și mâncați bine, grăsimea ar trebui să se topească.
Ciclismul cu 5 mile pe zi la 12-15 mile pe oră este echivalent cu doar 20 de minute de cardio pe zi. Este bine, dar nu grozav și, dacă nu urcați întotdeauna dealuri, este puțin probabil ca intensitatea să fie foarte mare la această viteză. Cu toate acestea, numerele de viteză nu sunt atât de utile pentru obiectivul dvs. de ardere a grăsimilor, deoarece depind atât de mult de profilul de înălțime al drumului și de condițiile de vânt.
Ați putea investi într-un monitor de ritm cardiac și într-o zonă țintă 3 pentru cardio în loc de „zona de ardere a grăsimilor” 2 (informații despre zonele HR și arderea grăsimilor).
Vă este ușor să vă atingeți obiectivul de pierdere a grăsimilor.
Nu este nevoie să vă schimbați prea mult dieta, deoarece, conform celor raportate, se pare că aveți o dietă destul de decentă, care nu supraîncărcă alimentele greșite.
Ce trebuie să faceți este să vă asigurați că faceți cel puțin unul 40 de minute Activitate cardiovasculară pe zi A alerga .
DAR cardio-ul pe care îl faceți trebuie să vă mărească ritmul cardiac peste o anumită cantitate pentru ca exercițiul să facă efectiv diferența. Depinde de vârsta ta.
Când spui tu 20 la Au 25 de ani, ar trebui să te a încerca, Ritmul cardiac pe parcursul întregii perioade de antrenament până la aproximativ 170 la 190 de lovituri Pe minut a creste.
După antrenament, asigurați-vă că vă umpleți cu nutrienți și niște carbohidrați complecși, astfel încât să nu rămâneți fără energie.
În concluzie, o plimbare cu 20 de minute cu bicicleta nu este suficientă pentru a asigura pierderea de grăsime. Poate fi bun pentru menținerea stării dvs. actuale, dar nu vă va ajuta să ardeți grăsimea dorită. Dacă puteți crește acest lucru la 40 de luni de cardio viguros, veți vedea cu siguranță câteva rezultate.
SURSA: Experiența personală și instruirea altor persoane pentru a profita la maximum de pregătirea lor.
Sunt de acord cu spiritul răspunsului lui Cocojay, dar prefer o abordare mai moderată.
Pentru cardio ar trebui să creșteți puțin viteza. Aș recomanda să vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiilor și să vă asigurați că este cu aproximativ 150 de bătăi pe minut sau puțin mai mare. Înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că nu există probleme medicale aici. Dacă nu sunteți sigur, primul lucru de făcut este să vă contactați medicul. Apoi, puteți constata că puteți face acest lucru doar timp de zece minute. Ar trebui apoi să încercați să prelungiți timpul de exercițiu, de ex. De exemplu, prin antrenament pe intervale sau pur și simplu prin respectarea timpului de zece minute până când simți că antrenezi mai mult. De regulă, nu ar trebui să măriți timpul cu mai mult de 10% simultan.
Pe măsură ce sunteți mai în formă, nu numai că puteți cicla mai mult, dar puteți cicla mai repede cu aceeași frecvență cardiacă. Regula generală pentru o bună fitness cardio este raportul putere/greutate. Dacă împărțiți cantitatea de putere continuă pe care o puteți livra (de exemplu, timp de 20 de minute) în wați împărțită la greutatea dvs. în kg, acest raport ar trebui să fie de 3 sau mai mare. Dar atunci faceți efort maxim, în timp ce ar trebui să încetiniți în timpul sesiunilor de antrenament. Pentru dvs. această putere este de aproximativ 220 wați.
O altă măsură este rata de recuperare a ritmului cardiac. De exemplu, dacă faceți exerciții cu o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut timp de 20 de minute, puteți măsura cât de repede scade ritmul cardiac dacă reduceți semnificativ efortul. Ar trebui să scadă cel puțin 30 de bătăi pe minut pentru primul minut, deci după un minut ar trebui să fiți sub 120 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac de odihnă ar trebui, de asemenea, să scadă în timp, dar aceasta este o măsură de fitness mai puțin fiabilă.
Dacă faceți acest lucru și urmăriți cu atenție fitnessul cardio, ar trebui să lucrați pentru creșterea acestuia la aproximativ o oră pe zi, pe măsură ce câștigați experiență în creșterea fitnessului cardio. Probabil că nu veți pierde în greutate până nu vă veți exercita la intensitate mare mai mult de o jumătate de oră pe zi.
Nu aș recomanda o dietă, deoarece aceasta va interfera cu îmbunătățirea fitnessului la cel mai înalt nivel. Este mult mai bine să vă întăriți mai întâi, ceea ce va crește rata metabolică bazală la peste 3000 Kcal/zi. Apoi vei pierde treptat ceva greutate pe măsură ce corpul tău se reconfigurează. Deci, de fapt, vei începe să mănânci mult mai mult și totuși să slăbești.
Am pierdut un pic de greutate de la aproximativ 62 kg la 57 kg în decurs de aproximativ 6 ani. Mi-am crescut treptat fitnessul de la 20 de minute pe zi de trei ori pe săptămână la 50 de minute de 5 ori pe săptămână. Dar mănânc mult acum mai bine de 6 ani. Dacă mi-aș fi redus aportul de calorii acum 6 ani, aș fi slăbit puțin, dar nu aș fi fost mult mai în formă fizic. De asemenea, este posibil ca grăsimea viscerală din jurul organelor să crească din cauza dietei.
Dacă îi spui corpului tău că este în regulă să nu fie foarte potrivit și că nu poate conta întotdeauna pe suficiente calorii, care este răspunsul logic? Comparați acest lucru cu a spune corpului că, dacă nu este foarte potrivit, s-ar putea să nu supraviețuiască (asta este o minciună, dar celulele din corpul vostru nu știu că vă antrenați din greu doar pentru distracție), dar că nu poate conta întotdeauna pe suficiente calorii. Evident, corpul tău va reacționa diferit în acest caz.