Câtă masă musculară puteți câștiga într-un an?
Câtă masă musculară puteți câștiga într-un an?
Există atât răspunsuri filosofice, cât și științifice clare la această întrebare. Astăzi vrem să ne ocupăm mai mult de faptele științifice (și nu bârfa mea despre viață și succes în aceasta).
De aceea, aruncăm o privire la ceea ce este posibil conform experților și studiilor actuale și la final vă voi oferi cele mai importante elemente cheie, astfel încât să puteți construi masa musculară cât mai repede posibil.
Construirea musculară 1 an - conținutul articolului:
- Câtă masă musculară puteți câștiga într-un an?
- Liniile directoare ale lui Alan Aragon
- Linii directoare Lyle McDonalds
- Câtă masă musculară puteți câștiga în 3 luni?
- Cu cât este mai avansat, cu atât este mai dificil să construiești mușchi - este adevărat?
- Așa îți exploatezi potențialul genetic
Câtă masă musculară puteți câștiga într-un an?
Foarte puțini sportivi își ating potențialul genetic în viața lor și singurul factor care depinde cu adevărat de cât de aproape ajungeți la această limită este angajamentul sau disciplina.
De exemplu, unii oameni cred că veți fi atins limita de construcție musculară după 2 sau 3 ani ...
S-ar putea să fiți la limita voastră după 10-15 ani de construcție musculară cu deplin angajament și sacrificiu - dar din fericire nu trebuie să așteptăm atât de mult pentru a construi cantități impresionante de masă musculară și pentru a obține un corp atletic și impresionant, deoarece toate acestea sunt deja realizate semnificativ mai devreme și mai rapid.
Dar câtă masă musculară puteți câștiga într-un an?
Nu există nici un răspuns final și adevărat la această întrebare, pur și simplu pentru că mulți factori determinați genetic au efect și aici. Vârsta, experiența de formare, angajamentul personal, cerințele individuale și și și ...
Cu toate acestea, unii antrenori de top și cercetători în domeniul culturismului și al antrenamentului de forță au reușit să stabilească un fel de orientare cu sute de antrenori de-a lungul anilor. Aș dori să vă prezint două dintre acestea.
Pe de o parte, de Alon Aragon și, pe de altă parte, de Lyle McDonald.
Ghidul lui Alan Aragon - Creșterea în greutate musculară pe lună
În practică, acest lucru ar putea însemna următoarele. Un începător de 70 kg va putea câștiga în jur de 700 g până la 1050 g de masă musculară pe lună cu o pregătire adecvată și o nutriție adecvată sau de la 8,4 kg la 12,6 kg într-un an.
După ce ajung la al doilea an de antrenament, un atlet este un atlet de forță avansat, potrivit Aragonului. Acum, sportivul nostru cântărește deja 80 kg și se poate aștepta la o creștere în greutate de aproximativ 400 g până la 800 g de masă musculară nouă pe lună prin construirea musculară sau 4,8 kg până la 9,6 kg pe an.
Începând cu al treilea an, sportivul nostru este deja un „profesionist” - chiar dacă nu trebuie să fie termenul corect - și acum probabil cântărește în jur de 86 kg.
Dacă rămâne pe minge, își supraîncarcă progresiv mușchii și se mănâncă bine, atunci poate crește din nou în greutate cu aproximativ 215 g până la 430 g pe lună prin construirea mușchilor sau 2,6 kg până la 5,16 kg pentru al treilea an de masă musculară nouă.
- În primii 3 ani, conform Aragonului, am avea un posibil nou câștig în masă musculară de 15,8 kg până la 27,4 kg - și asta este o dracu de mult în ochii mei.
Cu 15 kg mai multă masă musculară pe coaste după doar 3 ani de antrenament intensiv al forței este un rezultat excelent și, de asemenea, flagrant, care face vizual o lume diferențiată.
Înainte de a vă oferi gândurile mele despre toate acestea, să aruncăm o privire rapidă asupra părerii sau liniilor directoare ale lui Lyle McDonald.
Linii directoare Lyle McDonalds
Cu toate acestea, McDonald clarifică și aici că aceste valori și linii directoare sunt dependente de mai mulți factori (vârstă, hormoni, genetică, stil de viață).
- Cu toate acestea, chiar și după McDonald, putem obține o creștere a masei musculare noi de 16,8 până la 21,6 kg în primii câțiva ani.
Cu toate acestea, iată o notă importantă despre ambele directive. Atât Aragon, cât și McDonald presupun că exercițiile fizice și nutriția sunt la fel de bune pe cât de perfecționate.
Simplul mers la antrenament, ignorarea tuturor principiilor de creștere a mușchilor, neadaptarea dietei la tine și consumarea de obicei de vineri după-amiază până duminică dimineață cu siguranță nu îți aduce acest progres destul de semnificativ.
Cu toate acestea, atât Aragon, cât și McDonald spun că acest proces poate începe mai târziu, când totul este la locul său.
Deci, poate fi bine că ați mers în cercuri de ani de zile, ați colectat deja „ani” de antrenament la ceas, dar acum faceți progrese drastice din nou cu ajutorul optimizărilor corecte.
Câtă masă musculară puteți câștiga în 3 luni?
O întrebare care este adesea pusă în primul rând de începători - deși, ca un nou venit, probabil că ar trebui să fii în primul rând „îngrijorat” de alte lucruri. Cu toate acestea, iată o afirmație aproximativă:
- În 3 luni puteți acumula între 2 și 3 kilograme de masă musculară.
Acest lucru ar corespunde unei creșteri în greutate de un kilogram de masă musculară pe lună și, pe baza multor ani de experiență, consider că este absolut realist.
Acum, trei kilograme de mușchi nu sună impresionant - în practică, o transformare de trei luni poate fi foarte impresionantă.
Iată o imagine a primei mele transformări după 3 luni de antrenament și dietă adecvată (în partea stângă mă antrenez de 2 ani - complet greșit!)
Departe de acolo - dar nu e rău pentru prima mea dietă reală de 3 luni ...
Construirea musculaturii înainte și după - 3 luni
Iată mai multe - în ochii mei - transformări impresionante ale sportivilor care au lucrat cu mine:
Sascha K. (- 7,2 kg)
Există o diferență de 3 până la 4 luni între toate aceste imagini și toți ne-am schimbat drastic statura, am devenit cu toții mai puternici și am cizelat radical grăsimea de pe șolduri.
Cu toate acestea, suntem cu toții mai ușori cu cântare între 4 și 8 kilograme - nu mai grele și asta, deși arătăm mai musculoși.
Efectul muscular și atletic se obține în primul rând printr-un procent redus de grăsime corporală - și nu numai după 15 kilograme de masă musculară mai mare pe coaste.
Cu cât este mai avansat, cu atât este mai dificil să construiești mușchi - este adevărat?
În funcție de punctul dvs. de vedere și punctul de vedere, aceste numere sunt fie încurajatoare, fie sugestive pentru dvs. - și pot înțelege bine ambele puncte de vedere.
Dacă comparăm un culturist natural de top (cel mai bun dintre cei mai buni) cu o greutate corporală de 86 kg cu un culturist profesionist care urcă pe scenă cu aproximativ 120 kg de masă musculară pură, unul sau altul ar putea fi dezamăgiți ...
Și da, așa cum spun mereu
Culturismul natural și culturismul „normal” sunt două sporturi complet diferite - cu diferența că sportivii naturali sunt, de asemenea, sănătoși din interior și nu și-au atins corpul cu cel mai sever și absolut respingător abuz de steroizi anabolizanți.
Când sunt în formă, eu însumi cântăresc 81 kg cu aproximativ 9% grăsime corporală. În acest moment, sunt în al cincilea an de antrenament și încă mai am multe de îmbunătățit.
Nu sunt nici aproape de limita mea genetică și nici nu mi-am atins deja proporțiile ideale - și totuși sunt un model de fitness de 3 ani și am construit un corp pe care 98% din toți exerciții și-l doresc ...
Problema - în timp, construirea mușchilor devine din ce în ce mai dificilă și mai lentă ...
După mai bine de 5 ani în sala de gimnastică, probabil mă aștept la o creștere de doar 1 până la 3 kilograme pe an - și trebuie să vă întrebați cu seriozitate dacă acesta este în continuare un progres de dorit ...
Cu toate acestea, răspunsul meu este clar: da, merită!
Deoarece ultimele 5 kilograme de masă musculară vor părea mult mai flagrante și vor avea un efect mult mai drastic asupra staturii decât primele 5 kilograme.
Cu 2 până la 3 kilograme mai multă masă musculară pe un corp deja atletic, cu aproximativ 10 până la 12% grăsime corporală, va face diferența.
Arăți destul de cool relativ devreme - și apoi vei arăta chiar mai bine de-a lungul anilor.
Așa îți exploatezi potențialul genetic
Practic, strategia potrivită și cunoștințele potrivite sunt centrul unei transformări reușite de-a lungul anilor și unul dintre cititorii mei a spus deja „Cu cât aveți mai multe cunoștințe, cu atât bicepsul este mai gros” - și nu mai este nimic de adăugat.
Trebuie să ne concentrăm în mod constant pe supraîncărcarea progresivă în antrenament, să devenim constant mai puternici și astfel să construim constant o nouă masă musculară.
Când vine vorba de nutriție, majoritatea sportivilor ar trebui să se concentreze în primul rând pe recompunerea corpului, adică să piardă grăsime și să construiască o nouă masă musculară până când au un corp atletic cu un procent redus de grăsime corporală.
Ulterior, fazele ușoare ale excesului de calorii se pot alterna cu diete scurte, scurte, pentru dezvoltarea ulterioară a mușchilor.
O idee bună aici ar fi, de exemplu, un mic exces zilnic de calorii pe parcursul a 9 luni, urmat de o dietă de trei luni.
Aveți grijă însă cu „faza în vrac” - multe lucruri pot merge greșit catastrofal aici și de data aceasta este adesea înțeleasă greșit. Puteți găsi articolul meu detaliat aici.
În timpul antrenamentului, ar trebui să încercați să acumulați cât mai mult volum și volum de muncă pe care îl puteți gestiona la status quo-ul curent.
Cuvântul cheie aici este individualizare și ar trebui să aduceți lucruri precum volumul de antrenament, intensitatea, frecvența și multe altele în raportul ideal pentru a putea construi mușchii maximi.
Puteți găsi în detaliu știința completă a celui mai bun antrenament în ultima mea carte: