Câtă proteină ar trebui să mănânc ca sportiv?

Timp de citire: aproximativ 8 minute bogate în proteine

Câtă proteină ar trebui să mănânc ca sportiv?

Aportul de proteine în sport, în special în antrenamentul cu greutăți, este adesea controversat. Din nou și din nou, aportul sensibil este în dezbatere în ceea ce privește construirea mușchilor și creșterea performanței. Dar este și un subiect care nu trebuie neglijat pentru sportivii de anduranță.

Pentru ce are nevoie organismul de proteine?

Albus de ou sau proteine (din greacă proteios "prima clasă", care clarifică importanța acestui nutrient) joacă rolul decisiv în corpul uman pentru aproape toate funcțiile vitale și servește ca singura sursă utilizabilă pentru elementul azot (N).

Corpul este format din aproximativ 16% proteine. Toate țesuturile corpului, cum ar fi mușchii, țesutul conjunctiv, celulele nervoase sau organele conțin proteine în anumite proporții. Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții, cum ar fi atunci când fibrele musculare se contractă, transportul substanțelor între celule și fluxul sanguin, ca enzime în accelerarea metabolismului (digestia și absorbția nutrienților) sau ca componente ale sistemului imunitar (anticorpi).

Cum sunt construite proteinele?

Pentru a înțelege structura și funcția proteinelor, este important să cunoaștem cele mai mici unități structurale ale acestora, aminoacizii. Structura de bază a fiecărei proteine este un lanț de aminoacizi care poate avea între 100 și câteva mii de unități. Dacă există mai puțin de 100 de aminoacizi, se vorbește despre peptide. În timpul digestiei, proteinele mari din alimente sunt descompuse în aceste unități mai mici, ceea ce înseamnă că pot fi apoi absorbite în sânge și transportate în diferitele țesuturi ale corpului.

Aminoacizii sunt depozitați în sânge, ficat și mușchi (70-80%) și pot fi prelucrați de organism. Există o rotație rapidă de proteine, care este întotdeauna în echilibru. Aproximativ. 75 g de proteine musculare sunt acumulate și defalcate în fiecare zi.

Sunt cunoscuți 20 de așa-numiți aminoacizi proteinogeni (care formează proteine), care formează toate structurile corpului în lanțuri aranjate diferit. 8 (încă două sunt în discuție) dintre ele sunt considerate indispensabile (anterior: esențiale), adică Acestea trebuie luate cu mâncare. Celelalte pot fi produse chiar de corp, pe care se bazează conceptul valorii biologice a proteinelor alimentare. Cu cât conținutul acestor aminoacizi indispensabili este mai mare, cu atât este mai mare valoarea unei proteine pentru corpul uman. Industria nutriției sportive profită adesea de acest fapt prin aducerea pe piață a produselor cu un conținut ridicat de aminoacizi esențiali sau combinații de anumiți aminoacizi sub formă de pulbere sau lichide. Aportul acestor suplimente trebuie privit în mod critic, dovezile științifice privind eficacitatea reală sunt încă neclare în acest moment.

De câtă proteină are nevoie corpul acum?

În medie, se pierd 24 g de proteine pe zi. Acest lucru poate fi determinat de excreția de azot în urină. Această pierdere trebuie compensată pentru a menține funcțiile vitale ale corpului. Societatea germană de nutriție recomandă 0,8 g proteine per kg de greutate corporală, ținând cont de diferențele individuale și de digestibilitatea proteinelor. De regulă, se recomandă 15% din aportul zilnic de energie. Cu un aport mediu de 2500 kcalorii pe zi, acest lucru ar duce la aproximativ 90 g de proteine. Această valoare este de obicei ușor atinsă cu o dietă echilibrată.

Trebuie remarcat faptul că valoarea se aplică adulților normali, sănătoși. Diferite asociații profesionale recomandă un aport mai mare de până la 1,7 g per kg de greutate corporală sportivilor (de forță). Un aport de până la 2 g/kg greutate corporală, care este adesea observat în antrenamentul cu greutăți, este considerat inofensiv. Cu toate acestea, ar trebui să se bea multă apă pentru a putea excreta în urină produsul final al metabolismului proteinelor, ureea, în urină.

În special pentru sportivii de anduranță există o recomandare de 1,2-1,4 g per kg de greutate corporală. O proporție crescută de proteine alimentare accelerează regenerarea după efort și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Un adult de 70 kg care aleargă de 3 ori pe săptămână ar trebui, prin urmare, să consume cel puțin 1,2 g * 70 kg = 84 g de proteine pe zi, ceea ce poate fi realizat cu trei mese și 1-2 gustări pe zi cu alegeri alimentare rezonabile poate sa. Pentru participanții la bootcamp, vă recomandăm un aport de proteine de 1,5g pe kg de greutate corporală. Acest conținut ridicat de proteine asigură o aprovizionare adecvată a mușchilor și reducerea grăsimii corporale este susținută în mod optim.

Alimentele adecvate pentru a satisface cerințele de proteine sunt produsele lactate, carnea, peștele, ouăle și leguminoasele. Nucile, în special nucile, sunt, de asemenea, bogate în proteine de înaltă calitate, dar și foarte bogate în calorii.

Veganii folosesc soia și alte proteine pe bază de plante, dar ar trebui să ia în considerare suplimentele alimentare în timpul exercițiilor intense datorită valorii biologice mai mici a acestora în comparație cu proteinele animale. Calitatea proteinelor unui aliment poate fi, de asemenea, crescută prin selecție inteligentă, de ex. o proteină vegetală combinată cu o proteină animală. Exemple sunt cartofii cu ou, pastele cu pește sau cerealele cu leguminoase.

Rețete bogate în proteine:

Periați bucățile de somon cu ulei de rapiță, condimentați cu mărar, fenicul și piper, puneți o felie de lămâie deasupra și prăjiți ușor timp de aproximativ 15 minute.
Gatiti cartofii, amestecati bautura cu quark sarac in grasimi, iaurt natural, sare si ierburi si, optional, niste crema de branza

Se amestecă făină de speltar integrală, quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, puțin zahăr și 2-3 ouă, se adaugă puțini fulgi de vanilie sau nucă de cocos și un vârf de sare
Se prăjește în ulei vegetal câteva minute pe ambele părți

Umfla:

TOP, ACOPERITOR Valori de referinta. Prima ediție, Umschau 2013

Raschka C., Ruf S. Sport și dietă, Prima ediție, Thieme 2012

Biesalski, H.-K., Grimm P., Nowitzki-Grimm, S. Atlas de buzunar al nutriției, Ediția a 6-a, Thieme 2015

Stryer L. biochimie, Ediția a IV-a, Spektrum 1999