Câtă proteină au nevoie de fapt sportivii - necesitatea de proteine testată științific SPORTBIONIER
Sportivii au nevoie de mai multe proteine decât o persoană obișnuită. Nu contează dacă ești un sportiv de forță sau un atlet de rezistență. Necesarul de proteine crește odată cu creșterea activității fizice. Din acest motiv, sportivii competitivi în special ar trebui să acorde atenție unei diete bogate în proteine.
Așadar, întrebarea este: de câtă proteină are nevoie atletul de fapt? Un nou studiu din 2018 s-a ocupat de această întrebare. Rezultatele sunt uneori surprinzătoare.
Proteina este ceea ce reiese din ou - și o componentă esențială a dietei noastre
Glumeam. Termenul „proteină” este probabil ales pur și simplu pentru a fi înșelător. Dacă vorbiți cu un bucătar, ar putea însemna și albușul de ou („albul oului”). Și exact acest albuș de ou constă în principal dintr-un amestec de apă-proteine.
Dacă ar fi să vorbiți în schimb cu un biolog, termenul „proteină” include toate macromoleculele care sunt compuse din aminoacizi prin legături peptidice și sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de proteine. Din perspectivă nutrițională, nu facem nicio diferență: proteinele sunt proteine și invers.
Cu toate acestea, s-a convenit în industria alimentară să se vorbească despre „proteine” în tabelele nutriționale. Probabil chiar din motivul că nu numai proteinele, ci și lanțurile peptidice și aminoacizii pot fi combinate în acest fel. Deci, nu există neînțelegeri în limitele de definire biologico-chimice, iar clientul (dumneavoastră și cu mine) este, de asemenea, mulțumit de tabelul nutrițional clar și simplu.
Ce face proteina în corpul nostru?
Practic, proteinele, precum carbohidrații și grăsimile, sunt o sursă de energie. Cu puțin sub 4 kcal per gram de proteine, proteinele furnizează teoretic la fel de multă energie ca și carbohidrații. Doar grăsimile furnizează mai mult de două ori mai multă energie cu 9 kcal pe gram pentru aceeași greutate.
Cu toate acestea, proteinele devin în primul rând Nu metabolizat pentru producerea de energie. Mai degrabă, proteinele sunt mai mult decât blocuri de construcție responsabil pentru numeroase țesuturi din corpul nostru. Proteinele acționează și funcționează într-o mare varietate de moduri în corpul nostru. De exemplu ca
- Proteine structurale (de exemplu, colageni din tendoane, ligamente, cartilaj și oase sau elastină din vasele de sânge și piele),
- Proteine de stocare (de exemplu pentru stocarea fierului sau proteine ca sursă de energie în situații de foame),
- Proteine de transport (de exemplu mioglobina, utilizate pentru transportul oxigenului către celulele musculare),
- Proteine de protecție (de exemplu, anticorpi),
- Hormoni (diferiți hormoni sunt de fapt proteine, cum ar fi insulina sau eritropoietina (EPO) - ambii agenți dopanți comuni),
- Enzime (responsabile pentru reacțiile chimice din organism, de exemplu pentru digestie sau arderea grăsimilor) și
- Proteine contractile (de exemplu, actină și miozină în mușchi, care permit mușchiului să se contracte în primul rând).
Deoarece proteinele sunt responsabile ca elemente de bază ale numeroaselor celule și funcții ale corpului, denumirea nu este surprinzătoare. Cuvântul „proteină” provine din cuvântul grecesc „proteios” și înseamnă ceva de genul „primul” sau „prioritar”.
Elementele esențiale: proteine = proteine și invers. Deși proteinele cu 4,1 kcal/g furnizează teoretic la fel de multă energie ca carbohidrații, ele trebuie înțelese în primul rând ca materiale de construcție. Se face distincția între zeci de mii (!) De structuri proteice diferite din corpul uman. Puteți să. A. Depozitați sau transportați substanțe, protejați-ne, lăsați-ne să creștem, să ne stimulăm sau să ne încetinim metabolismul, să oferim organelor noastre sprijin și fermitate, sau chiar suplete și elasticitate. Mușchii, tendoanele, ligamentele, cartilajele, oasele, vasele de sânge, fibrele nervoase, hormonii, enzimele și multe alte proteine din corp sunt constant stimulate în timpul antrenamentului fizic - sau mai bine zis „antrenate”. Așadar, nu este de mirare că exercițiile fizice sunt cumva sănătoase pentru oameni.
De ce sportivii au nevoie de mai multe proteine decât non-sportivi?
În mod normal, oamenii trebuie să ia proteine numai prin hrana lor pentru a le furniza aminoacizi esențiali și azot. Corpul are nevoie de aceste elemente de construcție parțiale pentru a putea construi propriile proteine ale corpului, care sunt responsabile pentru funcțiile menționate mai sus, printre altele.
O mulțime de exerciții fizice și tensiune fizică înseamnă că mușchii, tendoanele, ligamentele, cartilajul și oasele sunt stresate. Fibrele musculare suferă cele mai fine „lacrimi” ale microfilamentelor, tendoanelor și ligamentelor pot suferi iritații și chiar leziuni provocate de stres, iar cartilajul și țesutul osos trebuie să se adapteze, de asemenea, la tragere, împingere, sărituri și opriri după stres intens pentru a deveni mai rezistente.
Antrenamentul de forță servește ca un exemplu simplu și orientat spre sănătate: După o sesiune intensivă de antrenament de forță, trebuie formate filamente de actină și miozină pentru a face mușchiul mai gros și mai puternic. Creșterea hormonilor precum testosteronul este eliberat pentru a accelera regenerarea și creșterea musculară. Similar antrenamentului de anduranță, se declanșează mai multe reacții metabolice, care la persoana neinstruită pot duce la o creștere a mitocondriilor, a enzimelor și a proteinelor care transportă oxigenul.
Pentru a rezuma acest timp despre care vorbim Procese de reparare și reglaren, de care proteine sau aminoacizii conținuți au nevoie ca material de construcție de bază. În mod logic, acest lucru crește nevoia de proteine în comparație cu o persoană care nu face sport.
De câte proteine are nevoie omul obișnuit?
La persoanele în principal sedentare cu o greutate de 70 până la 90 kg, se presupune o pierdere zilnică de proteine de 40 până la 60 g (Phillips & Van Loon, 2011). Pentru a preveni posibilul deficit de proteine, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă 0,8 g proteine pe kg de greutate corporală. În caz contrar, există riscul de atrofie musculară, adică o scădere a masei musculare din cauza malnutriției. La 70 kg, adică 56 g de proteine pe zi - o cantitate care poate fi obținută de obicei de oricine fără probleme.
Cantitățile recomandate sunt pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani. La sugari, copii (mici) și adolescenți știm că au nevoie de cantități semnificativ mai mari de proteine pe kg de greutate corporală pentru creștere. Cu toate acestea, trebuie remarcat și faptul că cantitățile recomandate pentru sugari și adulți în vârstă de 65 de ani și peste sunt doar estimative. La persoanele cu vârsta peste 65 de ani, de exemplu, se presupune că un consum mai mare de proteine (1,0 g/kg/zi) contribuie la o mai bună funcționalitate fizică sau la menținerea funcției mușchilor.
Necesarul de proteine al unui sportiv este mai mare - dar mai puțin decât se presupune de obicei
Deși știm deja multe despre ceea ce poate afecta acumularea și descompunerea proteinelor, încă nu știm cu adevărat cât de mare este de fapt influența exercițiului fizic asupra reglării proteinelor în organism. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că ar trebui să se facă o diferențiere între sport sau sport și unitățile sale de antrenament respective în ceea ce privește durata sarcinii, intensitatea sarcinii, domeniul de antrenament și proporția mușchilor abordați. Și aceasta ar fi doar informațiile superficiale despre o singură sesiune de antrenament.
În același timp, metabolismul fiecărei persoane este unic, astfel încât se realizează vânzări diferite de proteine de la bază. Alți factori care nu trebuie subestimați sunt vârsta, sexul, dieta, leziunile, viața de zi cu zi și stresul. Cu toate acestea, este în principiu imposibil să se ia în considerare toate aceste „variabile perturbatoare” în evaluările și analizele științifice.
Cert este că sportivii, datorită activității lor fizice mai mari - adică cu antrenamentul - realizează în principiu o rotație mai mare de proteine și, prin urmare, pierderi mai mari de proteine prin deteriorări, reparații și ajustări. Din acest motiv, recomandările dietetice actuale ale Colegiului American de Medicină Sportivă sunt pentru Sportivi de forță și rezistență la o aport zilnic de proteine de 1,2 până la 1,7 g per kg de greutate corporală (Rodriguez, Di Marco & Langley, 2009). Sau cu alte cuvinte: sportivii de forță și rezistență ar trebui să consume până la două ori mai multe proteine decât o persoană obișnuită!
O analiză științifică din 2011. Autorii arată că sportivii de forță care au consumat cantități de proteine de 0,86 g/kg/zi au acumulat mai puține proteine în corpul lor decât sportivii de forță care au consumat 1,4 g/kg/Înregistrare de zi. Dar: O comparație între cantitățile de proteine de 1,4 g/kg/zi și 2,4 g/kg/zi a arătat Nu diferență notabilă în sinteza proteinelor (Phillips și Van Loon, 2011).
Sau cu alte cuvinte: un atlet de 80 kg poate să-și optimizeze dieta cu 70 g de proteine pe zi. Peste 100 g de proteine pe zi ar fi mai bune. Dar multe ajută Nu mult, cel puțin dacă depășești o anumită limită. Nu trebuie să fie mai mult de 200 g de proteine pe zi, deoarece organismul nu mai poate folosi aceste cantități mari. Ceea ce face el este apoi să metabolizeze proteina în exces în energie, pe de o parte, și să o excrete prin rinichi, pe de altă parte. Efectele secundare pot fi creșterea grăsimii și supraîncărcarea rinichilor în exemplul extrem.
Un studiu relativ recent publicat de Robert W. Morton și colegii săi din 2018 a confirmat un rezultat foarte similar folosind o analiză de regresie cuprinzând un total de 49 de studii. S-ar putea arăta că a Aportul de proteine de până la 1,62 g/kg greutate corporală poate duce la creșterea masei grase libere la sportivii de forță (Morton și colab., 2018). Rezultate similare se aplică și sportivilor de rezistență de elită (Tarnopolsky, 2004). Aportul de proteine care depășește 1,6 g/kg/zi nu pare a fi benefic nici pentru creșterea musculară, nici pentru creșterea forței. Pentru unul sau celălalt sportiv de forță, acest rezultat pare a fi surprinzător, deoarece în antrenamentele cu greutăți, uneori sunt recomandate cantități mult mai mari de proteine. Dar se pare că nu sunt necesare sume extrem de mari.
Dar cel puțin: Pentru a exploata întregul potențial de performanță, un sportiv de 80 kg ar trebui, conform ultimelor studii, să consume până la 130 g de proteine zilnic! Această nevoie ar trebui în mod ideal să fie acoperită de surse de proteine de înaltă calitate. O măsură relativ simplă pentru aceasta este valoarea biologică. Dacă combinați diferite surse de proteine, cum ar fi cerealele și produsele de origine animală, valoarea proteinelor crește enorm.
Principalul lucru: Conform ultimelor studii, în cele din urmă pare să existe o regulă de bază pentru aportul de proteine pentru sportivi. Se aplică următoarele: 1,6 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi. Pentru un sportiv de 50 kg, aceasta ar fi 80 g de proteine zilnic. Pentru un sportiv de 100 kg, 160 g proteine. Cu toate acestea, ar trebui subliniat faptul că această regulă generală se aplică sportivilor de forță (de exemplu, halterofili, powerlifters, sportivi de atletism sau culturisti) și cel mult și sportivilor de rezistență de elită. În sportul de masă, necesarul de proteine este probabil mult mai mic, mai ales că organismul nostru poate ajusta volumul de proteine în timpul sportului obișnuit. Situația este diferită cu un deficit caloric. Aici, necesarul de proteine pentru sportivii competitivi va fi probabil semnificativ peste 1,6 g/kg/zi pentru a putea menține în mod optim masa musculară.
Cum obțin cantități atât de mari de proteine în fiecare zi?
Pentru cineva care nu s-a uitat niciodată la o dietă bogată în proteine, atingerea a peste 100 de grame de proteine pe zi poate fi dificilă. Acest lucru este foarte simplu atunci când știi care alimente conțin o mulțime de proteine. În medie, cetățenii germani oricum mănâncă „prea mult în proteine”. Ca non-sportiv, nu ar trebui să vă faceți griji în legătură cu acest lucru.
Pentru sportivii competitivi, se aplică un standard mai ridicat de cantități de proteine, în special în cazul greutății corporale mari. În partea de sus a listei pentru alimentele bogate în proteine se află carne slabă/pește, brânză cu lapte acru și quark cu conținut scăzut de grăsimi, care constau de fapt aproape în întregime din proteine. În plus, ouăle, laptele și produsele lactate, nucile și leguminoasele precum soia, linte și fasole sunt surse foarte ieftine de proteine.
Exemplele de mai jos sunt foarte bogate în proteine și pot fi personalizate după cum doriți. Calculează-ți greutatea corporală de 1,6 și vezi de câtă proteină ai nevoie ca sportiv. În calitate de sportiv recreativ, ar trebui să calculați mai degrabă 1,2 ori și ca non-sportiv să fie de 0,8.
Scurtă prezentare generală a calculului necesarului de proteine (exemplu: 70 kg greutate corporală)
- Non-sportivi (70 kg): 70 * 0,8 g = 56 g proteine pe zi
- Sportivi recreativi (70 kg): 70 * 1,2 = 84 g proteine pe zi
- Sportivi (competitivi) (70 kg): 70 * 1,6 = 112 g proteine pe zi
Exemplul 1: castron cu fulgi de ovăz bogat în proteine
De exemplu, dacă amesteci 100 g de fulgi de ovăz cu 250 ml de lapte fără grăsimi, 250 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi și adaugi 20 g de migdale la micul dejun, primești aproximativ 57 g de proteine. Dacă rafinați acest fel de mâncare cu fructe precum banane, mere sau fructe uscate, acesta devine, de asemenea, mult mai dulce și, pe lângă vitaminele și mineralele valoroase, oferă și mulți carbohidrați disponibili rapid!
Exemplul 2: mâncare gătită copioasă și multe proteine
Mâncărurile făcute din leguminoase și produse de origine animală sunt o sugestie mai consistentă. De exemplu, puteți prepara 100 g orez cu un piept de pui mic (200 g) și legume aburite în sos curry. Aceasta corespunde unei cantități de proteine de aproximativ 52 g. Dacă ar fi să preferați linte roșii în loc de orez, felul de mâncare ar furniza chiar și peste 70 g de proteine dintr-o singură lovitură!
Bacsis: Dacă nu este posibil să gătiți sau să pregătiți mesele principale (nici măcar sub formă de „preparate de masă”), puteți folosi pudră de proteine. Acest lucru poate fi adăugat oricând la un agitator sau alte alimente, cum ar fi terci și consumat relativ rapid, chiar dacă pur și simplu aveți mai puțin pofta de mâncare. Acest lucru este valabil mai ales imediat după o sesiune de antrenament intensiv, deoarece doriți să contracarați defalcarea de proteine indusă de sport cât mai repede posibil. Cea mai bună sursă izolată de proteine este proteina din zer, deoarece are cea mai mare valoare biologică și este, de asemenea, ușor de digerat. Pentru sinteza maximă a proteinelor musculare după antrenament, se recomandă cantități cuprinse între 20-25 g proteine din zer - metabolismul nostru proteic nu se poate transforma mai mult în blocuri la fel de eficient (Phillips & Van Loon, 2011).
Elementele esențiale: o persoană sănătoasă ar trebui să consume în fiecare zi cel puțin 0,8 g de proteine per kg de greutate corporală. Sportivul antrenat cu rezistență și rezistență, pe de altă parte, ar trebui să-și mărească cantitatea de proteine până la 1,6 g pe kg de greutate corporală. Din punct de vedere științific și în condiții normale sau sănătoase (izocalorice), un aport mai mare de proteine (> 1,6 g/kg/zi) nu aduce alte avantaje.
Indiferent dacă este sport sau nu - proteinele sunt în mod constant construite și descompuse în corpul nostru
Practic, aproape fiecare celulă din corpul nostru este descompusă cel puțin o dată în viață și apoi trebuie reconstruită din nou. Acesta este un proces semnificativ și complet normal în corpul nostru care asigură supraviețuirea noastră îndelungată.
Dacă luați acum toate proteinele împreună, de exemplu, un bărbat care cântărește aproximativ 70 kg poate descompune în jur de 280 g de proteine în organism într-o singură zi. Cu toate acestea, nu observăm acest lucru, deoarece corpul nostru acumulează din nou această proteină pierdută pe tot parcursul zilei. În mod logic, sinteza proteinelor este din nou de aproximativ 280 g, astfel încât să ajungeți la un echilibru zero. Cel puțin ar trebui, pentru că altfel vom pierde o masă slabă valoroasă (de ex. Țesut muscular sau osos).
În fiecare secundă, corpul nostru trebuie să repare daunele celulare care sunt inevitabile. Chiar dacă celula nu a fost afectată direct, fiecare proteină are o durată de viață fixă. Durata medie de viață a unei celule roșii din sânge este, de exemplu, de aproximativ 120 de zile. Celulele din stomac și intestinul subțire nu pot rezista uneori cu o singură zi înainte de a fi „înlocuite”.
În realitate, această asamblare și demontare constantă este un proces mult mai complex. Atât de complex încât încă nu este posibil să oferim îndrumări precise cu privire la cantitatea de proteine pe care o pierdem sau o câștigăm într-o zi. Acest lucru depinde în mare măsură de activitatea noastră fizică și de dieta noastră. Una peste alta, știm doar că, în anumite momente, corpul descompune mai multe proteine decât acumulează din nou. Trebuie să contracarăm acest lucru - și facem acest lucru în fiecare zi - prin adăugarea de proteine prin alimentele noastre. Și datorită numeroaselor studii științifice din ultimele decenii, acum știm aproape exact câtă proteină este optimă pentru noi.
Principalul lucru: celulele umane nu sunt concepute pentru a rezista unei persoane. Din acest motiv, proteinele sunt descompuse și acumulate în fiecare secundă. În funcție de celula corpului, aceasta poate dura zile, săptămâni sau ani. Aceasta explică necesarul nostru de proteine de bază de cel puțin 0,8 g/kg/zi la adulți. Sportul și antrenamentul asociat și stimulii de stres, precum și leziunile celulare (inclusiv leziunile) sunt asociate cu creșterea volumului de proteine. Acest lucru explică nevoia noastră suplimentară de proteine, care poate crește până la 1,6 g/kg/zi.
Și câte proteine consumi în fiecare zi?
Spuneți-ne câte proteine consumați în fiecare zi și de ce! Am fi foarte interesați. Există alte subiecte care vă interesează despre necesitățile de proteine? Sau mai aveți întrebări fundamentale? Aduceți-l întotdeauna - vom răspunde cu plăcere! 🙂