Câte calorii pe zi Câte calorii pe zi
Nu este ușor să stabiliți exact câte calorii să consumați în fiecare zi pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece această valoare depinde de mai mulți factori. Regula este simplă: dacă arzi mai puține calorii decât consumi, inevitabil te vei îngrașa. Dacă, pe de altă parte, echilibrul caloric este negativ în comparație cu metabolismul bazal și activitățile fizice, grăsimile vor fi arse. De aici și nevoia de a determina câte calorii are nevoie corpul tău și cât să le oferi zilnic. Realizarea calculelor va facilita atingerea greutății ideale și menținerea sănătății.
Ce este o calorie ?
Inițial, o calorie este definită ca cantitatea de energie necesară pentru ca un gram de apă să-și crească temperatura cu un grad centigrad. Astăzi, în aplicația dietetică, această valoare este considerată ca energia necesară pentru menținerea și asigurarea funcțiilor vitale ale corpului (inimă, plămâni, sistemul digestiv etc.), precum și toate activitățile fizice. Această energie este furnizată de nutrienții care alcătuiesc alimentele, adică carbohidrații, grăsimile și proteinele.
Procesul este simplu, arzi constant calorii în timp ce corpul tău desfășoară aceste activități. Corpul se adaptează constant la această cheltuială, refuzând să atragă rezerve. Astfel, chiar dacă aportul de energie calorică este redus și, prin urmare, cantitatea de alimente,
Calorii zilnice recomandate
Consumul de suficiente alimente care oferă zilnic caloriile necesare este vital pentru ca organismul să funcționeze corect. Carbohidrații și proteinele oferă 4 kilocalorii pe gram, iar grăsimile 9 kilocalorii pe gram.
Vitaminele și mineralele nu furnizează calorii, dar sunt totuși necesare pentru efectuarea tuturor proceselor biologice.
O dietă echilibrată este alcătuită din substanțe nutritive esențiale în proporțiile corecte. Proporțiile ideale sunt în jur de 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine.
Cum se calculează cheltuielile și nevoile energetice de care are nevoie un bărbat sau o femeie pe zi ?
Numărul de calorii arse pe zi sau consumul total de energie depinde, pe de o parte, de acțiunea metabolismului bazal și, pe de altă parte, de alți factori, cum ar fi exercițiile fizice sau orice alt tip de activitate fizică, precum și de vârstă și gen. Cu cât ești mai activ, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea. Bărbații au, în general, nevoie de mai multe calorii decât femeile. În plus, pe măsură ce corpul îmbătrânește, metabolismul încetinește. Aceasta înseamnă că organismul nu arde atâtea calorii pe cât a fost. Astfel, vârstnicii au nevoie de mai puține calorii decât cei mai tineri, în timp ce anumiți nutrienți sunt preferați în acest public, cum ar fi proteinele.
Metabolism bazal
Metabolismul bazal este cerința minimă a fiecărei persoane pentru respirație, digestie, pompare a sângelui și alte funcții fiziologice. Există multe formule disponibile pentru a calcula caloriile zilnice minime necesare în funcție de vârstă, sex, greutate și înălțime. Unul dintre cele mai cunoscute și mai utilizate este cel al lui Harris-Benedict:
- MB Femelă = (10x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) - 161
- MB tată = (10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) + 5
O femeie de 170 cm, 65 kg și 40 de ani are un MB de: 1351
Un bărbat de 180 cm, 75 de kilograme și 40 de ani are un MB de: 1680
Aceste valori se referă la minimul de care are nevoie o persoană pentru ca corpul său să funcționeze. Aceasta înseamnă că, pentru a determina nevoile reale ale individului, trebuie să adăugăm energia de care are nevoie în funcție de activitățile sale, indiferent dacă este sedentar sau nu.