Câte calorii sunt arse folosind puterea de pornire, saltul de putere sau altele asemenea?
Încercând să măsurați TDEE și să nu știți cu adevărat câte calorii vor fi arse în timpul unui antrenament de forță de 5x5 sau un timp de antrenament echivalent la forță la sala de sport. Vreau să mă asigur că mănânc suficient și nu prea mult. Există o presupunere bună acolo?
FWIW, sunt o femeie de 33 de ani care tocmai a început să ridice greutăți acum 6 luni. Scanare DEXA de 30% BF, test RMR de 1450 kcal încercând să slăbească. Înainte de asta, eram dependent de cardio și aveam o tulburare de alimentație. Drept urmare, eram obișnuit să mă antrenez mai mult și să mănânc și mai puțin pentru a-mi atinge obiectivele .
Ei bine, cred că, dacă doriți să știți câtă energie are fiecare ghemuit, deadlift și reprezentant pe bancă, calculați doar cât de mult ați făcut.
Muncă = forță x distanță
Joule = Newton ridică x distanță până ridică.
Pentru a calcula Newtonii, calculăm masa (kg) datorată gravitației pe pământ (9,81 m/s).
Deci, dacă faceți genuflexiuni de 5x5 la 50 kg, asta înseamnă un total de 25 de repetări. Să presupunem că raza dvs. de mișcare este de 1 metru, deci l-ați fi mărit în total cu 25 de metri.
50 kg x 9,81 = 490,5 N
490,5 x 25 metri în total = 12.262,5 jouli.
12.262,5 juli/4184 juli = 2,9 calorii consumate numai în timpul ghemuitului.
Puteți face același lucru pentru deadlift și bench press.
Acest lucru presupune un grad optim de eficiență. Un începător poate arde puțin mai mult decât atât, deoarece este mai puțin eficient, dar nu suficient pentru a-i pasa. Există, de asemenea, cantitatea de calorii arse în picioare și menținând greutatea între seturi, precum și a fi decentă. Mi-aș imagina că acest lucru este neglijabil.
Veți arde mai multe calorii pe măsură ce creșteți greutatea. Veți arde mai puține calorii atunci când raza de mișcare este mai scurtă și mai mult atunci când este mai mare.
Arderea caloriilor pe care o fac programele de rezistență nu este atât de grozavă atunci când le faci efectiv. Arderea reală a caloriilor este creșterea TDEE după aceea. Antrenamentul de forță (în special în stadiile avansate) crește EPOC în zile. Este nevoie de calorii suplimentare pentru a vă recupera după exerciții. Cu toate acestea, suma corectă nu poate fi calculată.
Metoda vechii școli pentru a vă determina TDEE (și chiar fără echipamente scumpe) este să mâncați la un nivel foarte strict timp de o lună. Dacă greutatea dvs. scade, este sub TDEE. O puteți estima pe baza cantității de pierdere în greutate. Dacă greutatea dvs. crește, aceasta va fi peste TDEE. Și, bineînțeles, dacă este același, atunci ți-ai găsit TDEE.