Câte fructe și legume ar trebui să mâncați pentru a vă menține în formă Fitvolution
Este sănătos și, prin urmare, este important să mănânci multe fructe și legume. Aproape nimeni nu va nega asta. Dar cât de mult fructe și legume ar trebui să mănânci cu adevărat pentru a rămâne sănătos și în formă mult timp este o întrebare la care nu este ușor să obții un răspuns simplu. Din acest motiv, vreau să mă confrunt cu ea în acest articol.
Nu contează dacă tu slabeste rapid si al tau Definiți mușchii, Construiți masa musculară sau pur și simplu doriți să obțineți și să rămâneți cât mai sănătoși și în formă, este întotdeauna important și sensibil să mâncați suficiente fructe și legume.
Cele cinci porții pe zi recomandate adesea în acest context nu sunt cu siguranță un început rău. Mai ales atunci când considerați că, conform studiilor actuale, nici măcar această cantitate nu este atinsă de 90% din populația occidentală. În plus, oricum aceste recomandări nu sunt nici precise, nici suficiente în ceea ce privește cantitatea.
Din acest motiv, în acest articol aș dori să vă ofer ghiduri clare, ușor de înțeles și, mai presus de toate, implementabile, bazate pe constatările actuale, studii și propria experiență. Mă axez pe oameni activi și sportivi, dar recomandările și mediile ar trebui să fie în cele din urmă o orientare bună pentru toată lumea. Chiar dacă ești încă fii sportiv ai ajuns la locul potrivit.
De ce fructe și legume deloc
Mulți oameni știu că ar trebui să mănânce regulat fructe și legume. Dar de multe ori nu au învățat niciodată cu adevărat de ce este asta. Știu că conțin vitamine importante și alte ingrediente, dar nu cât de importante sunt pentru organismul nostru. Acest lucru le este adesea dezvăluit doar atunci când se luptă cu consecințele simptomelor (severe) de deficit.
Nu vă faceți griji, nu vreau să vă forțez să studiați biochimia aici, vreau doar să vă fac un pic mai conștient de importanța fructelor și legumelor în dieta dumneavoastră. Faptul este că noi oamenii nu am putea trăi fără vitamine, minerale și oligoelemente furnizate extern. Acești micronutrienți sunt necesari pentru toate procesele posibile din corpul nostru. Aceasta variază de la structura celulelor la producerea de hormoni și enzime până la evoluția proceselor metabolice și funcția mușchilor dvs. până la activarea sistemului imunitar.
Aș putea acum să intru în ce elemente acestea sunt exact și care dintre ele sunt cele mai importante. În cele din urmă, totuși, acest lucru se datorează doar celor mai frecvente simptome de deficit. Cu toate acestea, de obicei nu aveți nicio problemă cu astfel de simptome de deficiență dacă mâncați doar suficiente legume și fructe.
Un alt efect pozitiv este că fructele și legumele conțin de obicei multă apă. Ca și mulți oameni bea prea puțin astfel încât ceva lichid suplimentar intră în corp. De asemenea, puteți obține fibra de umplere, care este atât de importantă și de umplere pentru digestie, din legume și fructe.
Ambele în combinație înseamnă că consumul multor fructe și legume este extrem de util, mai ales într-o dietă. Aici aveți tendința de a vă lupta cu deficiența de nutrienți și foamea datorită aportului redus de calorii.
Fructe sau legume, ceea ce este de fapt mai important?
Mi se pune mult această întrebare despre nutriție. Fundalul este probabil că oamenii vor să audă că pot cumva să ocolească legumele (verzi) care nu le plac. Dar, în cele din urmă, cred că combinația ambelor este importantă și utilă. Diferite tipuri de fructe și legume au fiecare combinații speciale de nutrienți.
În teorie, o combinație inteligentă de legume face posibil să nu fie nevoie să mănânci fructe. În caz de îndoială, dacă ar trebui să te hotărăști, ai putea face mai degrabă fără fructe decât legume. Cu toate acestea, nu aș recomanda asta. Aceasta necesită o planificare destul de precisă. Cu un amestec variat, totuși, vă este foarte ușor să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Și să fim sinceri: cine vrea să renunțe la fructe de bună voie?!
Printre fructe și legume există unele care au o cantitate deosebit de cuprinzătoare de ingrediente valoroase. Acestea sunt apoi adesea denumite superalimente. De regulă, alimentele exotice și supraevaluate sunt denumite astfel în marketing. Cu toate acestea, există și super-alimente care cresc în regiunile noastre și sunt disponibile în fiecare supermarket. Mure, zmeură, broccoli, varză sau sfeclă roșie (care, apropo, chiar nu-mi plac) sunt câteva pe care aș vrea să le menționez aici. Te scufunzi și în a noastră lista superalimentelor de zi cu zi pe.
Câte fructe și legume ar trebui să mănânci în fiecare zi
Dar să revenim la întrebarea inițială despre suma corectă. Datorită ingredientelor foarte diferite, veți ști deja că cerința reală depinde în mare măsură de tipurile de fructe și legume consumate. Cu toate acestea, din moment ce vreau să vă fac cât mai ușor posibil și nu ar trebui să vă faceți griji în fiecare zi cu privire la cât din ce fructe și cât din ce legume ar trebui să mâncați, vreau doar să vă recomand în mod regulat câteva dintre „superalimentele de zi cu zi” menționate mai sus. Incorporează nutriție. În plus, voi aborda acum o recomandare generală bazată pe studii curente și propria experiență.
5 porții mici pe zi nu sunt suficiente
Probabil ați auzit de campania 5 pe zi (articol Wikipedia pe ea). Această campanie a OMS are ca scop educarea oamenilor din întreaga lume cu sprijinul organizațiilor regionale de sănătate și încurajarea acestora să consume un consum minim de 400 de grame de fructe și legume determinate de acestea. Acest lucru ar trebui să însemne că, de obicei, nu apar simptome de deficit (sever). În plus, un risc semnificativ redus de anumite tipuri de cancer a fost găsit peste acest nivel.
Societatea germană de nutriție recomandă de câțiva ani o valoare mai mare de 650 de grame. Acest lucru este mult mai util. Pentru mulți oameni, acest lucru ar duce deja la o sănătate îmbunătățită semnificativ, un sistem imunitar mai puternic și o atitudine în general mai bună față de viață. Cu toate acestea, este încă o recomandare foarte generală și, în multe cazuri, este prea scăzută.
Cât de mult au sens fructele și legumele
Dar ce cantitate de legume și fructe este cu adevărat utilă? Care este cantitatea optimă atunci când vine vorba de a oferi corpului dvs. cei mai buni micronutrienți posibili de care are nevoie pentru atât de multe lucruri?
Nu numai că nu doriți niciun simptom de carență flagrantă, dar nu doriți niciunul ușor pe care s-ar putea să nu știți că vă limitează. De asemenea, doriți să creați cele mai bune condiții posibile, astfel încât să fiți mental și fizic eficient pe termen lung. În cele din urmă, totuși, ceea ce îți dorești mai ales este că te descurci cât mai bine și că rămâi sănătos mult timp.
În scopul de a putea oferi o recomandare cât mai semnificativă posibil și totuși aplicabilă în general, au fost efectuate numeroase studii. Voi enumera câteva dintre acestea la sfârșitul articolului. Pe baza rezultatelor (mai recente) pe care le cunosc, aș dori să fac următoarea recomandare în acest moment:
- 10 grame de fructe și legume pe zi pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid.
- Aproximativ două treimi ar trebui să fie legume și o treime fructe.
- Mai mult nu este niciodată greșit și nu trebuie să fii prea precis cu distribuția.
Dacă luați acest lucru la inimă, sunteți cu siguranță pe calea cea bună și nu va trebui să recurgeți la suplimente alimentare inutil. Deși mai am destul de mulți oameni care sunt activi fizic suplimente semnificative recomandăm crearea unui mediu optim.
Cât de des ar trebui să mănânci fructe și legume în fiecare zi
Recomandarea cu 5 porții distribuite pe parcursul zilei nu mi se pare atât de greșită încât poate avea sens să alimentezi corpul în doze mai mici pe o perioadă mai lungă de timp. Argumentul frecvent citat aici este că unele substanțe sunt absorbite doar într-o măsură limitată și pot fi stocate doar pentru o perioadă limitată de timp.
De fapt, această perioadă de depozitare este suficient de lungă chiar și pentru o singură masă pe zi. În plus, corpul tău este un procesor mult mai eficient decât crezi. De asemenea, ar fi suficient să vă împărțiți legumele și fructele în una sau două mese pe zi. Din punctul meu de vedere, există mai multe motive practice pentru distribuirea acestuia pe mai multe mese.
Poate fi destul de obositor dacă trebuie să mănânci aproape un kilogram întreg de legume și fructe la un moment dat pentru a-ți umple necesarul zilnic, deoarece nu ai mâncat toată ziua. O bucată de fruct sau unele legume, cum ar fi morcovii sau ardeii, sunt, de asemenea, minunate ca o gustare între mese.
Ce fructe și legume sunt cele mai bune dacă vrei să slăbești
În cele din urmă, din punctul de vedere al micronutrienților, atunci când alegeți fructele și legumele nu prea face diferență dacă doriți să vă îngrășați sau să slăbiți. Cu toate acestea, poate juca un rol într-o dietă, deoarece unele soiuri de fructe conțin niște carbohidrați și, astfel, calorii nedorite.
Motto-ul meu este că nimeni nu ar trebui să mănânce fructe pentru că este la dietă. Cu toate acestea, puteți, desigur, să acordați atenție fructelor care se numesc Fruct cu conținut scăzut de carbohidrați este deosebit de potrivit pentru o dietă și care nu este. Cu toate acestea, sunt reticent la dietă cu fructe bogate în calorii, cum ar fi bananele, în timp ce prefer să-mi umplu stomacul cu fructe de pădure.
Știu că satisfacerea nevoilor dvs. de macronutrienți este destul de grea. Nu este atât de ușor, este întotdeauna suficient Acizi grasi omega-3 de mâncat și suficientă proteină pentru a Deficitul de proteine de evitat și Întreținerea musculară în dietă a maximiza.
Acum ar trebui să fiți atenți și la fructele potrivite? Dar nu vă faceți griji, luați doar tipurile potrivite de fructe și nu vă faceți griji atât de mult în ceea ce privește puținele calorii pe care le consumați (care chiar nu sunt multe). Faptul că îți aprovizionezi apoi corpul cu micronutrienții necesari cu atât mai bine în dietă compensează acest lucru!
De unde îmi cumpăr fructele și legumele
Dacă cineva mă întreabă de unde aș vrea să-mi cumpăr fructele și legumele, atunci probabil aș spune „la piața săptămânală”. Aici obțin o calitate bună, sezonier și regional, și de obicei am contact direct cu producătorul. Cu un fermier local în special, puteți arunca o privire asupra condițiilor de pe site și puteți obține o imagine de ansamblu directă. Acest lucru creează încredere și o conștiință curată atunci când consumă.
Cu toate acestea, trebuie să recunosc sincer că de obicei îmi cumpăr fructele și legumele din supermarket. Cu un furnizor full-line există o selecție largă, obțin întotdeauna ceea ce vreau, iar orele de deschidere sunt pur și simplu mult mai bune. Asta îmi oferă mult mai multă flexibilitate.
De asemenea, trebuie să recunosc că cumpăr o mulțime de fructe și legume congelate gata de mâncare (în special fructe de padure congelate, broccoli și legume imperiale). Este doar convenabil pentru depozitare și utilizare. De fapt, mai constat că legumele congelate au adesea un gust mai proaspăt și există numeroase studii care arată că ingredientele lor sunt adesea chiar mai bune decât fructele și legumele proaspete. Asta pentru că este înghețat imediat după recoltare.
Aveți livrate fructe și legume
Între timp, am trecut și la livrarea în mod regulat a achizițiilor mele. Este convenabil, îmi economisesc timp (la urma urmei, asta înseamnă cam două ore pe săptămână pentru mine), purtarea enervantă și nici nu este semnificativ mai scumpă. Serviciul de livrare Rewe îmi duce cumpărăturile la mine la etajul patru și pot stabili și termenele de livrare pentru a putea fi în siguranță acasă.
Când a fost introdus serviciul pentru prima dată, eram foarte sceptic, mai ales când era vorba de fructe și legume. La urma urmei, puteți alege cele mai bune lucruri din supermarket. Până acum, totuși, am întotdeauna lucruri bune. Acest lucru se datorează cu siguranță și faptului că lucrurile vin de obicei direct din depozit și nu ajung în primul rând în bara de prindere și sunt atinse de toată lumea. Cu lucrurile înghețate, oricum nu prea face diferență. Aici am încă avantajul că mărfurile sunt livrate la rece.
Verzi - Asigurarea mea împotriva prea puținor fructe și legume
Uneori am zile stresante, sunt pe drum mult și mult timp și uneori pur și simplu nu pot sau doar cu dificultate să mănânc suficiente fructe și legume. Bineînțeles, încerc mereu să profitez din plin și să mănânc o mulțime de fructe și produse pe bază de plante când sunt afară, dar de multe ori nu primesc aprovizionarea optimă.
Din această cauză, am un fel de asigurare împotriva prea puține alimente pe bază de plante. În fiecare dimineață am un shake verde pentru asta. Pe lângă pudrele concentrate de fructe și legume, aceasta conține și alte diverse superalimente concentrate. Aceasta include alge și ciuperci, despre care se spune că sunt foarte bune pentru sistemul imunitar și altfel nu apar în dieta mea normală.
În fiecare dimineață mă iau împreună cu ale mele Omega 3 capsule * si al meu Pregătirea vitaminei D * un astfel de Greens Shake. Actualul meu produs preferat în acest context este Mama verde a Alpha Foods *. În ceea ce privește conținutul de micronutrienți, o porție tipică este de aproximativ 200-300 de grame de fructe și legume. Acest lucru îmi oferă un pic de tampon la începutul zilei.
Concluzia dvs. pe tema fructelor și legumelor
Este important să mănânci suficiente fructe și legume, așa cum probabil știai înainte de a citi acest articol. Sper că am putut să vă ajut să vă îmbunătățiți înțelegerea de ce este exact așa și cât de des, cât și ce legume și fructe ar trebui să consumați cel mai bine.
Încercați să păstrați cantitatea de 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi și să o consumați pe tot parcursul zilei. Atunci ai nevoie de cu atât mai puține suplimente alimentare și Suplimente, pentru a crea condiții optime pentru potrivirea pe termen lung și corpul sănătos pe care îl doriți.
Legumele verzi și fructele de pădure sunt deosebit de valoroase. Dacă rămâi la mulțime și ai puțină varietate, atunci nu te limita. Dacă îți plac lucrurile mai bine decât altele, atunci mănâncă-le puțin mai mult. Este important să reușiți să atrageți mulțimea. Este foarte greu când te forțezi să mănânci 250 de grame de spanac în fiecare zi, când îl urăști de fapt.
Este deosebit de important, desigur, imediat cumpărături sănătoase a merge. Puteți mânca suficient din ele doar dacă aveți suficiente fructe și legume proaspete în casă. Dacă puteți și doriți să cumpărați acest lucru pe piață, este minunat. Din punct de vedere pur nutrițional, însă, absolut nimic nu se pronunță împotriva cumpărării fructelor și legumelor congelate în supermarket și păstrarea lor în congelator.
În plus, absolut nimic nu vorbește împotriva unei asigurări, ca una Verzii se agită* dimineața dacă o zi nu merge așa cum era de așteptat.
Dacă ți-a plăcut articolul, atunci cel mai bine este să ne urmărești direct pe Facebook. Sau purtați-vă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta!