Câte grame de proteine să mănânci pe zi
Proteinele par bune pentru sănătatea ta, mai ales pe măsură ce îmbătrânești și ai tendința de a pierde mușchi.
De fapt, este puțin mai subtil decât atât și ar fi chiar ușor să ne scădem longevitatea dacă mâncăm prea mult ... sau nu suntem suficient. Să vedem ce spune știința.
Mănâncă proteine pentru ce ?
Pentru a construi mușchi ?
Este obișnuit să auzi că trebuie să mănânci multe proteine pentru a construi mușchi. Acest lucru nu este greșit, dar trebuie înțeles că acest mușchi va fi produs mai ales dacă funcționează în mod regulat (acesta este „antrenamentul” culturistilor): fără durere, fără câștig.
Dar proteinele sunt folosite și pentru a produce multe alte lucruri: hormoni, enzime, transportori de substanțe din sânge, structuri de susținere precum colagen sau elastină etc.
Când mâncăm proteine, tractul nostru digestiv le „descompune” în peptide (grupuri mici de aminoacizi) care ne vor traversa peretele intestinal în sânge, pentru a fi utilizate mai ales la fabricarea ... de noi proteine (vezi articolul nostru pe proteine, peptide și aminoacizi). De fapt, în fiecare zi, corpul nostru pierde proteine pe care trebuie să le reconstruiască (aproximativ 0,6 g pe kilogram din greutatea noastră). Un subiect de 65 kg pierde aproximativ 39 de grame pe zi.
Să trăiești mult ?
Aici devine subtil. Practic, descoperirile recente sugerează că a mânca mult înainte de 65 de ani vă poate scurta durata de viață, mai ales dacă sunteți sedentar. Aportul util de proteine ar fi mai mic decât 0,8 g pe kilogram de greutate pe zi recomandat de OMS, în timp ce dieta occidentală modernă conține mult mai mult.
Încă nu există un consens cu privire la doza ideală (0,5-0,6 gr/kg/zi pentru unii, mai mult pentru alții). În orice caz, așa cum vom vedea, este mai ales necesar să ne adaptăm la fiecare situație, la fiecare caz particular și să evităm căderea în extreme.
Pe de altă parte, după vârsta de 60 de ani, asimilarea digestivă devine mai slabă, nivelul hormonilor anabolici scade și masa musculară. Studiile statistice arată că, de acolo, aporturi mai mari de data aceasta îmbunătățesc longevitatea și reduc riscul bolilor degenerative.
Mănâncăm prea multe proteine ?
Teoriile despre aportul optim de proteine sunt diverse și uneori se contrazic reciproc. Cu toate acestea, în studii recente se dovedește căprin reducerea aportului de proteine, animalele studiate trăiesc mai mult (prof. Valter Longo în special). De fapt, se pare că corpurile noastre evoluează în două moduri opuse: creșterea și repararea (în special repararea prinautofagie).
S-a constatat că cu cât crește mai mult într-un organism (care este stimulat de hormonul de creștere GH și derivatul său Igf-1: insulină-factor de creștere), cu atât durata de viață este mai scurtă. Reversul a fost verificat la unele populații mici, de exemplu: mai puțină Igf-1 -> longevitate crescută. Sau, multe studii au arătat că reducerea activității Igf-1 la animale le crește durata de viață.
Excesul de proteine din dieta noastră ne crește Igf-1, reducând astfel potențialul nostru de longevitate și crescând riscul de boli legate de vârstă și de dezvoltare a cancerului. Pentru a trăi mai mult și într-o formă mai bună, ar fi adesea înțelept să reducem aportul total de proteine și, în schimb, să stimulăm reciclarea aminoacizilor din celulele noastre prin autofagie.
Studiile pe animale au arătat anterior că restricția de calorii a crescut longevitatea, dar reducerea aportului de proteine din dietă ar fi singură mai mare decât restricția de calorii. Unele studii merg chiar mai departe și anunță că este în principal restricția în metionină cine ar acționa în această direcție.
Metionina (ca și leucina) are particularitatea de a activa în corpul nostru " canal mTOR ", Care promovează creșterea și producția (anabolism), dar cu prețul unei longevități reduse. Astfel, într-o abordare anti-îmbătrânire, trebuie avut grijă să nu existe prea multe proteine în general și leucină și metionină în special. Acestea din urmă sunt în general mai prezente în carne decât în legume.