Catering în excursii cu bicicleta - nutriție sportivă și bucătărie de camping
Oricât de diferite ar fi gusturile mâncării în excursiile cu bicicleta: ar trebui să cunoașteți câteva relații importante și să le luați în considerare în dieta dvs. în excursiile cu bicicleta, indiferent dacă gătiți pentru dvs. sau folosiți bucătăria stradală locală. Astfel evitați simptomele de insuficiență sau deficiență.
Sfaturile noastre pentru catering în excursii cu bicicleta:
Prezentare generală a conținutului:
- Consumul de energie la excursiile cu bicicleta
- Nutriția din punct de vedere al medicinei sportive
- Nevoia de lichide în excursiile cu bicicleta
- glucide
- proteină
- gras
- Vitamine si minerale
- Mâncare potrivită pentru excursii cu bicicleta
- Rețete pentru catering în excursii cu bicicleta
- Situația aprovizionării în destinația de călătorie
- Spalatul
Consumul de energie la excursiile cu bicicleta
Conduceți zilnic între 50 și 100 km, luptați împotriva vântului, transportați 30 sau 40 kg de bagaje pe bicicletă și cuceriți mulți metri în altitudine. Seara îți ridici cortul și a doua zi dimineață împachetezi totul din nou. Toate acestea necesită putere și multă energie. În fiecare zi din nou.
Ca „sportiv de rezistență”, puteți realiza rapid o necesitate zilnică de energie de până la 10.000 kcal în excursiile cu bicicleta (în viața de zi cu zi, 2.000 - 3.000 kcal sunt suficiente).
Nutriția din punct de vedere al medicinei sportive
Excursiile cu bicicleta și tururile mai lungi cu bicicleta nu sunt comparabile cu sportul competițional, dar legătura dintre sportul de anduranță, cerințele energetice necesare și o dietă bazată pe nevoi este valabilă și pentru bicicliștii din turism și merită atenție, chiar dacă nu cu aceeași consecință.
Fără a intra prea adânc în subiectul nutriției sportive, iată o descriere a conexiunilor esențiale:
În principiu, ciclismul este un sport de anduranță. Aceasta înseamnă că mușchii noștri au nevoie de energie pe o perioadă lungă de timp. Energia este furnizată prin „arderea” alimentelor noastre (către ATP). Unii nutrienți (carbohidrați) sunt utilizați imediat, alții sunt depozitați (grăsimi) și transformați ulterior (în ATP) și alimentați la mușchi atunci când este necesar. Pentru a face dreptate acestui mecanism de aprovizionare, dieta noastră trebuie să ofere amestecul potrivit:
Mâncarea noastră constă în esență din nutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine. În repaus, organismul consumă carbohidrați și grăsimi în cantități egale. Acest raport se schimbă în timpul exercițiului și crește nevoia de carbohidrați. Mai întâi carbohidrații sunt arși, apoi vine vorba de grăsime.
Dacă carbohidrații și grăsimile nu sunt disponibile în cantități suficiente, corpul folosește proteina musculară și acest lucru te slăbește enorm. Acum devine clar cât de importantă este dieta corectă în ceea ce privește compoziția și cantitatea.
Cu toate acestea, pofta de mâncare îți va arăta în timp util de ce și de cât are nevoie corpul tău în acest moment. Și tu însuți ești șocat de dimensiunea porțiilor pe care le consumi.
Nevoia de lichide în excursiile cu bicicleta
A bea în timpul ciclismului este chiar mai important decât mâncarea solidă. De ce?
Transpirația și frecvența crescută a respirației cresc semnificativ pierderea de lichid. Pierderea este și mai mare la căldură extremă și la altitudini mari. Odată cu lichidul, corpul tău pierde, de asemenea, minerale și oligoelemente (sodiu, magneziu, fier, calciu, ...) în același timp, ceea ce, în cazuri extreme, poate duce la o insuficiență de sânge. În consecință, apar dureri de cap, oboseală, greață, crampe musculare sau simptome chiar mai grave.
În plus față de necesarul zilnic de bază de aproximativ 2 litri de fluid, aveți nevoie de mult mai mult fluid, în funcție de sarcină. Apa și băuturile neîndulcite la temperaturi moderate sunt cele mai bune alegeri. Cafeaua (diureticul) și alcoolul trebuie evitate. La fel limonade zahărite. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, acestea au un efect hipertonic și sunt procesate mai lent de către organism decât apa simplă. În plus, astfel de băuturi nu conțin minerale sau vitamine.
Băuturile izotonice sunt utile numai în sporturile de competiție, dar nu sunt cu adevărat necesare pentru stresurile și tulpinile obișnuite din excursiile cu bicicleta și, prin urmare, sunt mai mult o risipă de bani. Apropo, beți o ceașcă de suc de mere între ele și veți obține același efect.
Beți adesea cantități mici, mai degrabă decât un litru întreg la un moment dat. Stomacul și tractul intestinal nu pot procesa acest lucru. Ar trebui să beți cu sârguință sub stres chiar dacă nu aveți încă sete.
Cea mai ușoară modalitate de a obține apa potabilă simplă este sigură. Acesta este, de asemenea, cel mai bun pentru sticlele dvs. de băut. Deoarece băuturile dulci promovează creșterea mucegaiului în sticle pe termen lung.
Dar, indiferent de unde obțineți apa, asigurați-vă că este de fapt potabilă. Dacă este necesar, îl puteți filtra.
Pentru ceai sau apă fierbinte (de exemplu, pentru o cafea instantanee în mișcare), desigur, veți avea nevoie de o sticlă termos. Folosiți aici doar oțel inoxidabil, deoarece un ulcior cu inserție de sticlă se va sparge rapid în excursiile cu bicicleta.
Desigur, multe feluri de mâncare conțin și o cantitate mai mare sau mai mică de lichid. Desigur, acest lucru contează și în ceea ce privește aportul de lichide. Deci nu trebuie să te simți vinovat dacă nu ai băut suficient în timpul zilei.
glucide
Carbohidrații sunt cel mai important element constitutiv în nutriția dvs. în excursiile cu bicicleta. Dar nu toate sursele de carbohidrați sunt recomandate. Iată o prezentare generală:
Se recomandă produse din cereale integrale, cereale, cartofi, leguminoase, orez, fructe și legume.
Mai puțin potrivite sunt: toate tipurile de cofetărie, băuturi zahărite și produse din făină albă.
proteină
Corpul nostru are nevoie de proteine pentru regenerare și structura celulară. Sursele recomandate de proteine includ brânza și alte produse lactate, carne cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, cartofi și cereale. Cu cât acești purtători de proteine conțin mai puține grăsimi și colesterol, cu atât mai bine.
Grăsimea este utilizată ca sursă de energie, în special în timpul sporturilor de anduranță (vezi mai sus). Ar trebui să se urmărească un amestec echilibrat de acizi grași saturați și nesaturați. Alimentele recomandate sunt uleiul vegetal, peștele și nucile.
Untul, brânza, smântâna, untura, salamul, ciocolata, chipsurile și alte dulciuri sunt mai puțin potrivite. Este prea gras și are un conținut ridicat de colesterol.
Vitamine si minerale
Organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru metabolism (aport muscular, arderea nutrienților, formarea sângelui etc.). Aceste procese metabolice au loc la o viteză și o intensitate mai mari în timpul exercițiului. Dacă mâncați o dietă echilibrată și rezonabil sănătoasă, nevoia dvs. de vitamine și minerale este acoperită în mod adecvat chiar și în excursiile cu bicicleta cu încărcături mari. Nu trebuie să luați preparate suplimentare sau suplimente alimentare.
Mâncare potrivită pentru excursii cu bicicleta
Din capitolele de mai sus știți acum ce alimente puteți folosi pentru a pune la punct alimentația perfectă la tururile cu bicicleta. Cu toate acestea, datorită tipului de deplasare cu bicicleta, există inevitabil unele restricții:
În excursiile cu bicicleta aveți de obicei puțin spațiu de depozitare în geantă, doriți să aveți o greutate redusă și să vă bazați pe perioade scurte de pregătire și rețete simple. În funcție de climatul din destinația de călătorie, poate fi necesar să vă descurcați fără mâncare perisabilă, deoarece nu aveți un frigider cu dvs. și tot ce aveți în geantă este presat și stors într-o măsură mai mare sau mai mică. Carnea, peștele, produsele lactate și legumele sensibile la presiune nu sunt, prin urmare, o alegere bună, cel puțin pentru transportul pe distanțe mari.
Rezultă că alimentele de bază, deshidratate, cum ar fi pastele, orezul, praful de cartofi, mămăliga, fulgi de ovăz, leguminoasele, cuscusul, meiul, quinoa etc. sunt ideale. ceea ce aveți nevoie în primul rând: mulți carbohidrați și puține grăsimi și proteine.
Tot ce aveți nevoie pentru a pregăti aceste alimente deshidratate este apă. Și, de obicei, puteți găsi acest lucru la campingul dvs., deci nu trebuie să îl purtați cu tine toată ziua.
Dacă consumul de combustibil joacă un rol important, utilizați următoarele sfaturi:
- Pastele mai subțiri necesită mai puțin timp de gătit decât pastele mai groase
- Puteți lăsa orezul să se înmoaie în apă peste noapte, ceea ce va reduce timpul de gătit
- Pentru fulgi de ovăz instant, pudră de cartofi și mămăligă, aveți nevoie doar de o infuzie cu apă clocotită și lăsați-o să se umfle
- Lintea mică gătește mai repede decât fasolea
- La altitudini mari, temperatura de fierbere a apei scade (de exemplu, 87 ° C până la 4000 m). Acest lucru mărește timpul de gătit în mod vizibil.
Există multe trucuri pe care le-am descris în detaliu într-un articol separat pentru a vă transporta alimentele cât mai ușor posibil în excursiile cu bicicleta:
Rețete pentru catering în excursii cu bicicleta
Fiecare ciclist de turism își va da seama aici de gustul său individual. Catering-ul nostru pentru tururi cu bicicleta arată astfel, de exemplu:
La micul dejun combinăm fulgi de ovăz sau mămăligă cu fructe, miere, cacao sau scorțișoară. O infuzie cu apă clocotită, dacă este necesar cu apă rece și lăsați-o să se înmoaie 5 - 10 minute, gata! Diferența de gust dintre lapte și apă este marginală la terci.
Nucile, fructele, produsele coapte și legumele crude sunt ideale pentru pauza de masă, pentru că nu avem nevoie de o sobă pentru ele. Pe vreme rece avem întotdeauna doi litri de apă clocotită cu noi în baloanele noastre termice și ne turnăm o cană fierbinte de supă.
Seara în cort, se folosesc paste, orez etc. Cu legume, ceapă, usturoi și condimente, o varietate nesfârșită de feluri de mâncare poate fi evocată aici și nu devine niciodată plictisitoare. În principiu, există întotdeauna mâncăruri de tocană pentru care avem nevoie doar de unul sau maximum două oale.
Situația aprovizionării în destinația de călătorie
Oferta limitata
Cu toate acestea, nu sunteți la fel de liber în alegerea mâncării și a felurilor de mâncare în excursiile cu bicicleta. Deoarece există diferențe mari în aprovizionarea cu alimente în diferite țări de călătorie. Acest lucru poate face necesară compromisurile. În Tadjikistan pe autostrada Pamir veți găsi de ex. mult timp numai pâine, lapte și unt. Nu mai mult!
Ca urmare, trebuie să cumpărați în avans în orașele mai mari și sunteți încă foarte limitați în alegerea dvs. în funcție de destinația de călătorie.
Alimente necunoscute
Un alt capitol interesant din bucătăria dvs. de camping este mâncarea necunoscută în destinația de călătorie. Uneori nu ai idee ce tocmai ai cumpărat de pe piața săptămânală și încă îndrăznești să îl folosești în bucătăria cortului tău.
Am experimentat din nou și din nou în acest sens și am trăit atât surprize plăcute, cât și dezamăgiri amare. Dar până la urmă a fost o experiență interesantă.
Bucătăria de stradă
Multe țări au mâncare de stradă excelentă și gustoasă. În plus, este de obicei mai ieftin decât să faceți cumpărături în magazin alimentar și vă economisește gătitul și spălarea obositoare. Ar trebui să vă bucurați de acesta și să respectați doar regulile de bază pentru protejarea sănătății dvs.: curățați-l, gătiți-l, fierbeți-l sau uitați-l!
În acest sens, toate alimentele care sunt coapte în ulei sunt de fapt sigure. Dar mai ales în Asia de Sud-Est, ei folosesc de obicei uleiul de palmier complet nesănătos pentru aceasta.
Nu ar trebui să îl folosiți prea des, ci mai degrabă să folosiți vasele de orez gătite în apă sau abur.
Spalatul
Curățarea vaselor și a veselei nu vă afectează dieta, dar efortul depinde de tipul de mâncare și de preparat. După o zi obositoare în șa, este posibil să nu doriți să faceți multe spălări înainte de a intra în sacul de dormit.
Din fericire, puteți influența această spălare într-o anumită măsură printr-un mod mai mult sau mai puțin intens de a vă pregăti vasele:
Alimentele care conțin ulei și grăsimi necesită utilizarea apei calde cu săpun pentru a spăla vasele. Apa rece poate fi suficientă după prepararea vaselor fără grăsimi.
Alimentele cu intensitate lichidă ard mai rar decât alimentele solide cu un conținut scăzut de apă. Ghivecele din oțel inoxidabil sunt, de asemenea, mult mai susceptibile la aceasta decât ghivecele cu un strat antiaderent sau aluminiu anodizat tare. Acest lucru influențează și efortul implicat în spălare.
Sfatul nostru: pregătiți întotdeauna o bucată de pâine. Îl puteți folosi pentru a șterge farfuriile și vasele înainte de spălare. Deci, aveți un desert mic, consistent și reduce semnificativ conținutul de grăsime din apa de clătire.
Puteți găsi o gamă largă de alimente pentru călătorii în gama Globetrotter (publicitate *). Aceasta include mese gata, bare energizante, condimente, fructe uscate și băuturi.