Câți carbohidrați pe oră în timpul exercițiilor de anduranță. Nutriție sportivă și suplimente alimentare
Câți carbohidrați pe oră avem nevoie pentru o competiție care durează mai mult de 3 ore - de ex. unu IRONMAN 70.3?
Această întrebare simplă este mai complicată decât pare. Dacă întrebi 5 sportivi, primești 5 opinii diferite. Motivul principal este că fiecare corp este diferit.
Prin urmare, se aplică rezultatele studiilor sau opiniile sportivilor MEREU a testa în practică.
De altfel, este și interesant să te gândești în afara cutiei și să cauți schimb cu sportivi din alte sporturi. Acolo puteți obține informații interesante.
Cu un rezervor plin, corpul nostru a stocat aproximativ 500 g de carbohidrați la început, ceea ce corespunde la aproximativ 2000 kcal.
Cu încărcări de peste 3 ore în modul curse, este imperativ să alimentați corpul cu energie.
Aprovizionarea cu energie trebuie începută devreme. Energia poate fi furnizată organismului sub formă lichidă, cu geluri sau bare energetice. Sportivii de top renunță în general la bare și adaugă energie corpului doar cu lichide și geluri.
Câți carbohidrați trebuie să mănânc pe oră?
Corpul poate între 60-100 g carbohidrați înregistrare pe oră. (Femei între 60 - 90 g)
Pericol aceasta este o regulă generală și variază de la persoană la persoană. Mai ales dacă sursa de energie nu este doar carbohidrați, acest lucru ar trebui luat în considerare.
Atletul PRO Mike Schifferle Calculează cu 70 - 90g de carbohidrați pe oră, pe care îi consumă cu lichide și geluri. Prin urmare, calculează 80 - 90 g KH/h pe bicicletă și reduce cantitatea la 40 - 60 g KH/h pe traseul de alergare. Cu cât cursa este mai lungă, cu atât stomacul devine mai sensibil și cu atât corpul devine mai dificil să transforme carbohidrații în energie!
Amestec de aport de carbohidrați
Rezultatele studiului arată că organismul poate absorbi mai mulți carbohidrați pe oră dacă se consumă un amestec de carbohidrați. De aceea, băuturile sportive și gelurile conțin de obicei un amestec de carbohidrați diferiți.
Vom trata detaliile într-o a treia postare pe blog.
Geluri energetice
Există mari diferențe în cantitatea, forma și ingredientele gelurilor energetice.
În următorul blog vom realiza o prezentare generală a celor mai importante geluri și a diferențelor lor.
lichid
Practic același lucru se aplică ca și gelurilor.
În cazul băuturilor, o cantitate mai mică de pulbere este adesea utilizată în preparat, deoarece băuturile devin prea dulci. Atenție: mai puțină pulbere înseamnă mai puțini carbohidrați și mai puține minerale.
Acest lucru poate fi compensat prin adăugarea de pulbere neutră pentru băuturi sportive sau geluri energizante. O alternativă sunt produsele de la Hammer Nutrition, care nu conțin zaharuri simple și, prin urmare, au un gust mult mai puțin dulce, dar oferă totuși energia necesară.
Mike Schifferle pe tema:
„Energia trece prin stomac!
Cât de important este sistemul nostru digestiv atunci când vine vorba de performanța noastră atletică? Oricine a suferit vreodată de boli gastro-intestinale știe cât timp se simte slab și slab după aceea. Energia furnizată trece prin stomac și acest lucru nu trebuie subestimat.
Cele mai bune unități de antrenament și rezultatele testelor de performanță sunt inutile dacă nu puteți furniza suficientă energie și o puteți transforma în propulsie. Exact aici eșuează mulți sportivi. Deodată cuptorul s-a stins.
Acum sunt sportivii care pot literalmente revărsa totul fără probleme. Probabil m-aș număra și printre acești norocoși. Apoi, sunt sportivi care sunt destul de sensibili la tipul și cantitatea de energie pe care o folosesc.
Dacă nu doriți să ignorați acest aspect important pe lângă instruire, teste de performanță și probleme materiale, ar trebui să vă planificați aproximativ aportul de energie. Aceasta include și testarea planificării dvs. în cele mai realiste condiții posibile. A rămâne realist nu este atât de ușor în cursele la distanță. Nu toată lumea este capabilă să facă un Ironman ca antrenament pentru a testa alimentarea cu energie. Acest lucru poate fi remediat prin concursuri de antrenament mai scurte sau unități de antrenament intensiv. Dar sfaturile și experiențele altor sportivi pot oferi, de asemenea, informații despre propriile nevoi. Cu toate planurile ar trebui să fii de partea ta sentiment nu lăsa niciodată. Cantitatea calculată de carbohidrați pe oră trebuie ajustată flexibil. Circumstanțele unei curse sunt prea diferite pentru a se baza pur și simplu pe plan. "