Câți carbohidrați pe zi sunt optimi și sănătoși

Din moment ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, au fost cunoscute, o națiune întreagă a discutat despre carbohidrați și am atins deja acest lucru în postările anterioare. Dar nu am vorbit despre cât de mult: Câți carbohidrați pe zi Are nevoie corpul în dietă pentru a pierde în greutate, câte carbohidrați pe zi pentru construirea mușchilor și alte obiective?

Ce sunt carbohidrații?

O scurtă repetare; Pentru mai multe informații, recomand mesajele Adevărul despre carbohidrați și carbohidrații care conțin grăsimi?

Carbohidrații aparțin celor trei macronutrienți grăsimi, proteine și carbohidrați. Macronutrienții sunt furnizorii primari de energie pentru oameni.
Acestea sunt fie zaharuri simple precum glucoza sau fructoza, zaharuri duble precum zahărul de malț sau zahăr din trestie sau polioli (polizaharide) precum amidonul.
Vorbesc despre carbohidrați sub formă de amidon (cereale, cartofi, leguminoase) și zaharuri simple sub formă de fructe și miere (surse naturale).
Zahărul din trestie este, de asemenea, un carbohidrat, dar este foarte nesănătos pentru majoritatea populației și nu ar trebui privit ca o sursă de energie, ci mai degrabă ca un „tratament”, un lux.
1 g de carbohidrați conține aproximativ 4 kcal. Aceasta este mai mică decât grăsimea (1 g conține aprox. 8 kcal), dar asta nu înseamnă că grăsimea te îngrașă automat doar pentru că este mai densă în energie. E o prostie.

După această scurtă introducere, ajungem la subiectul actual: Câți carbohidrați pe zi pentru care obiective?

Metabolismul are nevoie de carbohidrați?

Am dat deja un indiciu despre acest lucru în articolul Adevăr despre carbohidrați. Adevărul este că metabolismul uman nu are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa.

Metabolismul nostru este un metabolism hibrid: putem alerga pe carbohidrați, dar și pe grăsimi. De fapt, există doar două tipuri de celule care depind de carbohidrați:

Globulele roșii și creierul (celulele nervoase). Creierul poate folosi, de asemenea, corpuri cetonice ca alternativă, ceea ce se întâmplă în cazul dietelor cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Sau când postim. Sau crezi că creierul tău va muri de foame dacă nu mănânci nimic câteva zile? Acest lucru ar fi fost foarte problematic în evoluție.

Globulele roșii din sânge au absolut nevoie de glucoză, dar organismul poate produce și el însuși cantități mici de carbohidrați; și anume din proteine. Și el face asta și în fiecare zi. Acest proces se numește gluconeogeneză.

Metabolismul nu are neapărat nevoie de carbohidrați și poate funcționa bine foarte mult timp fără carbohidrați, doar cu grăsimi și proteine. Există studii în care subiecții testați au urmat dieta ketogenă de până la 10 ani și au făcut-o minunat.

Metabolismul uman cunoaște în mod natural carbohidrații numai vara și toamna. A fost mâncat fructe, fructe de pădure, miere și cereale sălbatice. Iarna și primăvara pur și simplu nu existau carbohidrați în latitudinile noastre. Oamenii trebuiau să supraviețuiască cumva.

A crede că avem nevoie de carbohidrați pe tot parcursul anului este o concepție greșită. Carbohidrații oferă organismului informațiile „vară” și „abundență”, scopul principal al carbohidraților din latitudinile noastre a fost să mănânce niște grăsimi de iarnă.

Asa de: Nu compoziția macronutrienților este decisivă, ci orice altceva din jur: alegerea alimentelor și micronutrienții sunt mai importante decât reducerea dietei la macronutrienți.

Câți carbohidrați pe zi pentru rata metabolică bazală normală?

Se spune adesea că rata metabolică bazală este dependentă de carbohidrați. Deoarece rata metabolică bazală ar putea scădea dacă mănânci mai puțini carbohidrați ... Din păcate, acest punct nu este de asemenea durabil și este un mit.

Rata metabolică bazală depinde de mai mult decât de carbohidrați: de sănătatea tiroidei (pierderea în greutate fără carbohidrați), de masa musculară, de exerciții fizice în viața de zi cu zi, de stres în viața de zi cu zi, de somn (somn sănătos).

Ar trebui să abordați aceste puncte dacă doriți să vă creșteți rata metabolică bazală. Abia atunci pierderea în greutate devine rapid relevantă pentru dvs.

Câți carbohidrați pe zi, câte grăsimi și proteine?

Această întrebare va apărea cu siguranță: voi răspunde pe scurt și succint.

Intuitiv, scopul metabolismului/foamei umane este de a obține cel mai echilibrat raport posibil între cei trei macronutrienți. Acest echilibru se realizează în majoritatea alimentelor rapide. Atunci sunt garantate o saturație acceptabilă și un nivel ridicat de satisfacție.

Cu toate acestea, nu consider că este oportun să reduc dieta la macronutrienți. Și în funcție de obiectiv, raportul dintre grăsimi și carbohidrați face o mare diferență, pe care o vom aborda mai detaliat într-o clipă.

Practic, cel mai bine este să acordați atenție mâncării și nu în primul rând macronutrienților. Acesta este cazul unei diete paleo sănătoase.

Asa de: Alegeți mai întâi nutrienții sănătoși și sursele sănătoase de carbohidrați, grăsimile sănătoase, sursele bune de proteine, apoi puteți monitoriza în continuare macronutrienții.

Corpul are mult mai mult din asta. În următoarea postare (surse de proteine) am abordat câtă proteină are nevoie corpul uman. În funcție de cantitatea de exercițiu și obiectivul de scădere în greutate, necesarul zilnic de proteine este de 1-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi: concentrarea asupra grăsimilor sănătoase ar trebui să fie în primul rând mai importantă decât cantitatea totală de grăsimi din dietă; cu sursele potrivite de grăsime puteți determina în continuare necesarul de grăsime Cu toate acestea, alegerea alimentelor potrivite este mai importantă.

Toate acestea sună foarte vag, dar este rezultatul a 100 de ani de știință nutrițională și nenumărate cărți și studii despre carbohidrați, grăsimi și proteine cu obiective diferite.

Asa de: Alegerea alimentelor potrivite ca bază a unei diete sănătoase. Apoi, în funcție de obiectiv, modulați raportul macronutrienților. Cea mai bună bază și regulă generală ar trebui să fie întotdeauna dieta paleo.

Câți carbohidrați pe zi din care surse de carbohidrați?

Deci, care sunt sursele sănătoase de carbohidrați care pot fi utilizate pentru a atinge obiectivele?

Fără sursele potrivite de carbohidrați, pierderea în greutate, construirea mușchilor și a altor obiective devine dificilă. Construcția musculară este posibilă și cu zahărul, dar mult mai bine cu surse sănătoase de carbohidrați și este mult mai sănătoasă pentru organism, deoarece inflamația în organism nu poate apărea în primul rând.

Prin surse sănătoase de carbohidrați mă refer la cele care fac parte dintr-o dietă sănătoasă Paleo. Așa că nu conțin toxine sau iritanți. În acest fel, sistemul imunitar nu este iritat și nu poate apărea un intestin bolnav. În același timp, aceste surse de carbohidrați sunt uneori foarte bogate în substanțe nutritive.

Vă recomand aceste surse de carbohidrați:

Legume cu tuberculi precum cartofi, morcovi și ceapă
Legume cu dovleac precum dovleceii, cartofii dulci
Fructe, în funcție de sezon (vă rugăm să nu aveți mere din Noua Zeelandă, ci din regiune)
Berry
orez
Miere, miere de manuka, înlocuitori de zahăr și sirop de arțar în cantități mici
Leguminoasele numai dacă au fost încolțite și fierte de mult timp

Asta a fost! Aceste surse de carbohidrați sunt fie neutre, fie sănătoase, deoarece conțin mai mulți nutrienți decât toxinele. Consider că zahărul și cerealele sunt discutabile ca bază a nutriției; este adesea minimizat faptul că cerealele nu sunt de fapt făcute pentru consumul uman. Da, orezul este încă inclus aici, dar orezul este greu de comparat cu cerealele normale și cu „alimentele” pe care le produce industria alimentară din cereale.

Orezul este neutru în ceea ce privește conținutul nutrițional, dar și în ceea ce privește conținutul de toxine. Unele grupuri, cum ar fi sportivii, beneficiază de orez datorită densității sale ridicate de carbohidrați.

Acum puteți afla cine mai beneficiază de carbohidrați și cine nu:

Câți carbohidrați pe zi pentru care scop?

Câți carbohidrați pe zi pentru a slăbi?

Aceasta este probabil întrebarea care îi îngrijorează cel mai mult. Carbohidrații au acum reputația de a promova obezitatea, diabetul și alte boli metabolice și de a fi cauza multor rele.

Acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece nu numai carbohidrații înșiși, ci și sursele (zahăr, cereale) sunt importante. Dar sunt carbohidrații atât de răi pentru pierderea în greutate?

da și nu. Mulți oameni au slăbit cu carbohidrații. Și mulți oameni au slăbit deja fără carbohidrați și mănâncă fără carbohidrați. În primul rând, este important să aveți sursele de carbohidrați potrivite, a se vedea mai sus.

Apoi, bineînțeles, multe alte lucruri sunt importante pentru a pierde în greutate, cum ar fi somn sănătos, sport, exerciții fizice în viața de zi cu zi, o tiroidă sănătoasă, fără deficiențe de nutrienți (cum ar fi deficiența de vitamina D).

În principiu, nu recomand utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a slăbi. Am slăbit la dieta ketogenică, am slăbit deja la o dietă bogată în carbohidrați. Clienții mei, de asemenea.

Este important să găsești la ce ești bun și cu care ești mulțumit.
Cu cât faci mai mult sport, cu atât faci mai mult exercițiu în viața de zi cu zi și cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați în dieta ta.
Cu cât faci mai puțin sport, cu atât faci mai puțină mișcare în viața de zi cu zi și cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât mai mulți carbohidrați te vor împiedica să slăbești în dietă.

Aceasta este mai mult o recomandare pe care o pot oferi. Nu este necesară o cantitate exactă de carbohidrați. În primul rând, este important să obțineți un deficit caloric în dietă. Modul în care atingeți acest deficit caloric, pe care îl utilizați macronutrienți, depinde de dvs. O dietă paleo echilibrată funcționează, funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați, funcționează dieta Atkins, funcționează dieta ketogenică; o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi funcționează, de asemenea, în teorie, dar numai împreună cu exercițiile fizice.

Și: Multe proteine și multe fibre (de exemplu, semințe de in) în dietă. Acesta este, de asemenea, un pilon important. Mai multe despre asta în postarea mea despre pierderea în greutate: Slăbiți rapid.

În concluzie: Când pierdeți în greutate, acordați atenție mai întâi unui deficit caloric de cel puțin 500, mai bine 1000, kilocalorii pe zi. Mănâncă multe proteine și fibre, exerciții fizice, exerciții fizice în viața de zi cu zi și reduce stresul. Acest lucru este mai important decât cantitatea de carbohidrați.

>> Bonus: un plan gratuit pentru pierderea în greutate cu carbohidrați de 7 zile

Pierderea în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați funcționează. În acest moment aș dori să vă arăt un plan gratuit de scădere în greutate de 7 zile, cu rețete grozave. Este cu adevărat gratuit, iar rețetele arată frumos, sunt delicioase și te ajută foarte mult cu pierderea în greutate. Aici puteți găsi planul gratuit de slăbire. *

Dacă ți-a plăcut acest plan de slăbire, poți achiziționa întreaga carte electronică de aici *. Există o garanție de satisfacție de 100% - care arată cât de convinși sunt factorii de decizie și cât de redus este riscul dvs. financiar. Cartea a ieșit cu adevărat drăguță și este garantat că vă va ajuta! Cartea o puteți găsi aici *.

Câți carbohidrați pe zi pentru sportivi?

Sportivii sunt grupul căruia îi puteți recomanda cu ușurință mai mulți carbohidrați. Poate ar trebui, de exemplu, pentru sportivii performanți, cum ar fi triatletele.

Dar noi, oamenii, avem un metabolism hibrid, iar experiența a arătat că sportivii beneficiază și de exercitarea acestui metabolism hibrid. Deci, nu vă antrenați întotdeauna cu un kilogram de pâine în stomac.

Ar trebui să existe timpi cu conținut ridicat de carbohidrați și timpi cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru antrenează metabolismul hibrid și apoi consumul de carbohidrați în competiție pentru performanțe optime pare să funcționeze bine. Fără prăbușirea tipică a performanței atunci când rezervele de carbohidrați sunt epuizate. Apoi, corpul trece pur și simplu la grăsime, deoarece a învățat asta în prealabil.

Aș dori, de asemenea, să recomand sportivilor să acorde mai întâi atenție surselor sănătoase de carbohidrați (nu neapărat întotdeauna gogoși, fulgi de ovăz și napolitane de porumb). Și aici, sursa sănătoasă de carbohidrați și grăsimile sănătoase ar trebui să stea la baza dietei. Acest lucru este mai bun pentru metabolism și sănătate pe termen lung, dar necesită o anumită ajustare.

Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât mai mulți carbohidrați pot fi consumați apoi înainte de antrenament fără probleme. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să depindă de cantitatea de efort. Pentru fiecare oră de antrenament, 100-150 g de carbohidrați sunt în el fără probleme, dacă se obține performanțe de top absolute.

Altfel ar trebui să se aplice: Mai întâi o dietă sănătoasă, carbohidrați sănătoși, acordați mai puțină atenție cantității. Când ți-e foame, mănâncă. Dacă ți-e foame în timp ce faci mișcare, data viitoare înainte de mișcare este mai mult. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Carbohidrați - Există prea mult?

Câți carbohidrați pe zi să câștigi?

Unii nu vor să slăbească sau să facă mai mult sport, vor doar să se îngrașe. Carbohidrații sunt foarte buni pentru a câștiga în greutate, deoarece insulina, ca răspuns la carbohidrați, este un hormon anabolic.

Chiar și atunci când mă îngraș, recomand să mâncați o dietă sănătoasă și să mâncați alimente sănătoase. Chiar și atunci când creșteți în greutate, nu este în primul rând atât de important dacă caloriile provin din carbohidrați sau grăsimi. Este important să obțineți un surplus caloric. Experiența a arătat chiar că un amestec de grăsimi și carbohidrați este cel mai ușor pentru a obține acest aport suplimentar de calorii.

Acest lucru este posibil, desigur, numai cu grăsimi sănătoase și numai cu carbohidrați sănătoși, dar este cel mai ușor cu amestecul. Și dacă într-adevăr aveți probleme cu creșterea în greutate și doriți să vă îngrășați, ar trebui să vă lăsați din nou pe amestec.

M-am îngrășat la o dietă bogată în carbohidrați, dar și la o dietă ketogenică. Cu toate acestea, a fost cel mai ușor, cu un raport echilibrat de carbohidrați și grăsimi. Și multe proteine.

Câți carbohidrați pe zi pentru a construi mușchi?

Carbohidrații produc insulină. Insulina este anabolică. Deci, mulți carbohidrați pentru construirea mușchilor, nu?

Multe cărți despre nutriția pentru exerciții fizice și construirea mușchilor recomandă atât de mulți carbohidrați încât amintește mai mult de un porc decât construirea musculară sănătoasă. Aici aș face la fel ca și cu creșterea în greutate: Obțineți un surplus de calorii cu alimente sănătoase, căutați un raport echilibrat între carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Carbohidrații sunt importanți pentru semnalul anabolic, dar grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante pentru reglarea hormonală (crește testosteronul) la construirea mușchilor. Și celulele musculare au nevoie și de grăsime pentru a crește.

Aceasta este și impresia mea: mâncare sănătoasă, raport echilibrat de macronutrienți, exces de calorii, antrenament bun. Nu prea multe reguli, mai multă intuiție și naturalețe, vă rog!

PS: Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în diferite bloguri de fitness și în articolul despre provocarea mea push-up.

Câți carbohidrați pe zi cu conținut scăzut de carbohidrați?

Low-carb este foarte la modă acum și, în principiu, cred că ideea din spatele low-carb este foarte bună. Pentru că seamănă mai mult cu sinele nostru natural decât cu îndepărtarea cerealelor și a altor surse de carbohidrați pe tot parcursul anului. Teoretic.

Vorbim de conținut scăzut de carbohidrați atunci când consumăm zilnic 50-150 g carbohidrați. Stare brută. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai scăzut și cu cât faci mai mult sport, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați și îți antrenezi în continuare metabolismul grăsimilor și poți vorbi de conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă carbohidrații reprezintă mai puțin de 25% din necesarul zilnic de energie, adică în jur de 50-150 g zilnic, atunci vorbim de conținut scăzut de carbohidrați.

Iată un plan de slăbire foarte bun, gratuit, cu conținut scăzut de carbohidrați *. În el veți găsi rețete frumoase și gustoase timp de 7 zile care vă arată cum să gătiți și să vă bucurați de un conținut scăzut de carbohidrați. Puteți găsi planul gratuit de slăbire aici *.

Câți carbohidrați pe zi în cetoză?

O formă extremă de conținut scăzut de carbohidrați este dieta ketogenică sau cetoza. Aceasta este o stare metabolică care apare atunci când aveți un conținut scăzut de carbohidrați și mâncați atât de multe grăsimi încât ficatul dvs. produce corpuri cetonice. Aceste corpuri cetonice sunt o sursă de energie alternativă la glucoză - în primul rând pentru creier, în al doilea rând pentru toate celelalte organe și celule musculare.

Dieta Atkins vizează în esență și asta. Regula generală în cetoză este să mănânci maximum 50 g de carbohidrați pe zi. Din nou, cu cât faceți mai mult sport și cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât vă puteți apropia de aceste 50 g.

Dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală și faceți mai puțin exerciții fizice, vă recomand să rămâneți la mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi. De obicei, aveți deja aceste 30 g în cantități mici de fructe și cantități normale de legume.

Și, după cum știți acum, metabolismul funcționează fără mulți carbohidrați - grăsimile și cetonele sunt, de asemenea, o sursă fenomenală de energie pentru organism.

O dietă sănătoasă este mai mult decât carbohidrați - există câteva reguli generale care vă pot ajuta să atingeți anumite obiective.

Astăzi ați aflat multe despre carbohidrați și de câte carbohidrați are nevoie organismul în ce situație în fiecare zi.

Găsiți informațiile de care aveți nevoie și care vă interesează cel mai mult. Vă rugăm să nu uitați niciodată că nutriția este mai mult decât macronutrienți. Alegerea alimentelor potrivite ar trebui să fie o prioritate - înaintea macronutrienților. Cu alimente potrivite selectate, pot fi discutate în continuare rapoartele macronutrienților.

Cele mai importante puncte de astăzi din nou în rezumat: