Cazeină - Ingestie, comparație din zer și efecte secundare
Cazeina este - pe lângă zer - a doua proteină din lapte. Comparativ cu zerul, acesta este digerat mult mai lent și astfel asigură o creștere pe termen mai lung a aminoacizilor din sângele nostru. Este consumat în principal de culturisti și alți sportivi seara, în timp ce zerul este utilizat în principal în timpul antrenamentului. Spre deosebire de zer, cazeina are și proprietatea de a îngroșa puternic lichidele. Cu puțină apă sau lapte puteți face chiar și o budincă de cazeină din această pudră proteică.
Ce este exact cazeina?
Este o proteină care se găsește în laptele aproape tuturor ființelor vii. În alimentația umană, este absorbit în principal prin consumul de produse din lapte de vacă și în primele luni până la ani de viață și prin laptele matern. Proteina conține toți aminoacizii esențiali și se găsește în laptele de vacă în proporție de aproximativ 80%. Restul de 20% este alcătuit din zer. Sub formă de pulbere de proteine, se bea în principal în culturism înainte de a merge la culcare.
La prelucrarea laptelui, cazeina este separată de zer (zer). În acest scop, laptele este amestecat cu așa-numiții coagulanți, care fac ca cazeina să stagneze și zerul să se așeze deasupra ca o fază lichidă. Aceste două faze pot fi apoi procesate în continuare și uscarea finală, cum ar fi uscarea prin pulverizare, are ca rezultat o pulbere de proteine care poate fi utilizată dacă nu obțineți suficiente proteine din dieta dumneavoastră.
Diferite variante ale acestei pulberi de proteine
Cazeina micelara:
O formă specială de cazeină este așa-numita cazeină micelară. Aceasta se obține prin microfiltrare, prin care micelele sunt menținute. Ca urmare, poate fi absorbit puțin mai încet decât alte forme. Este considerat a fi de o calitate mai mare decât varianta normală. În cele din urmă, însă, diferența nu este atât de mare pe cât unii producători de suplimente doresc să o indice în scopuri de marketing.
Cazeinat de calciu, cazeinat de potasiu sau cazeinat de sodiu:
Aceasta este pur și simplu cazeină, care a fost legată de unul dintre cele trei minerale (calciu, potasiu sau sodiu). Aceste formulare sunt puțin mai ieftine, dar totuși de înaltă calitate. Chiar dacă adesea se susține în mod greșit că nu sunt.
Hidrolizat de cazeină:
Ca și în cazul proteinelor din zer, există și un așa-numit hidrolizat. Aceasta este cazeina, care a fost deja divizată enzimatic. Acest lucru îl face puțin mai digerabil pentru persoanele care suferă de alergii și poate fi absorbit și mai repede. Chiar dacă acest lucru nu are sens cu acest tip de pulbere de proteine. În plus, hidrolizat de cazeină nu are prea mult sens pentru majoritatea sportivilor, deoarece face o diferență foarte mică cel mult, iar prețul este de multe ori mai mare.
Valoarea biologică
Valoarea biologică este mult sub cea a proteinelor din zer. Pentru cazeină este „numai” 77. Cu toate acestea, este îndoielnic dacă valoarea biologică a unei diete echilibrate, non-vegane, este la fel de relevantă cum se presupunea adesea în trecut.
Cazeină sau zer - sau ambele? Care sunt diferențele?
Atât proteina cazeină, cât și proteina din zer - cealaltă proteină din laptele de vacă - sunt extrem de populare în rândul culturistilor. Prin urmare, mulți sportivi se întreabă care dintre cei doi este mai bun. Una dintre principalele diferențe dintre aceste două tipuri de pulbere de proteine este cu siguranță valoarea biologică menționată anterior. Acest lucru este semnificativ mai mare pentru proteinele din zer cu 104 decât cele ale proteinelor din cazeină cu 77. Conținutul de leucină din proteina din zer (aproximativ 11%) este, de asemenea, semnificativ mai mare decât cel din proteina cazeină (aproximativ 8%).
Un alt punct de menționat în legătură cu diferențele este rata de digestie sau durata de timp în care aminoacizii rămân în fluxul sanguin. Aminoacizii absorbiți de aportul acestor două tipuri de pulbere de proteine ajung în sânge cu aceeași viteză, dar cu zer concentrația de aminoacizi din sânge scade semnificativ mai repede. Aceste diferențe se reflectă și în modul în care funcționează cele două pulberi de proteine. De exemplu, zerul are un efect anabolic mai puternic (construirea mușchilor), în timp ce cazeina are un efect anticatabolic mai puternic (protecție împotriva ruperii musculare). (1) Acest lucru are legătură în principal cu rata la care aceste două proteine diferite sunt descompuse.
Pentru cineva care consumă proteine de mai multe ori pe zi, concluzia este că diferența nu face atât de multă diferență pe cât ar putea crede unii. Atâta timp cât aportul total de proteine este corect și se iau suficientă leucină și aminoacizi esențiali, probabil că nici măcar nu veți putea face vreo diferență.
Alergie la cazeină
Caseina poate provoca reacții la persoanele alergice. Cu toate acestea, alergiile la cazeină afectează în principal copiii, deoarece aceștia se obișnuiesc adesea cu alergenul pe parcursul vieții. Caseina este unul dintre principalii factori declanșatori ai alergiilor la laptele de vacă. Persoanele care suferă de o astfel de alergie trebuie, desigur, să evite alte alimente și pulberi de proteine care conțin acest alergen în plus față de produsele din lapte de vacă. Aici puteți, de exemplu, să vă întoarceți la proteinele din ou sau la o pudră de proteine vegane, cum ar fi proteina de mazăre.
Aport corect
Deoarece aceasta este o proteină ușor digerabilă, multor culturisti le place să o consume înainte de culcare. În general, cazeina poate fi utilizată și în alte momente în care nu sunt disponibile proteine din alte surse. Dacă îl amestecați cu foarte puțină apă sau lapte, poate fi folosit și pentru a face un fel de budincă care poate fi folosită ca desert bogat în proteine în timpul unei diete.
Producția de budincă de cazeină de casă
Mai ales în timpul unei diete, mulți sportivi doresc să mănânce ceva care este ca bomboane, dar care are în continuare valori nutritive bune. Din acest motiv, barele de proteine și alte gustări cu conținut scăzut de calorii, dulci, de exemplu, sunt foarte populare. Un astfel de înlocuitor al bomboanelor poate fi fabricat și din pudră de cazeină. Pentru a face acest lucru, pur și simplu folosiți mult mai puțină apă sau lapte decât de obicei. Un raport bun este de 125 ml apă/lapte cu 30 g cazeină pulbere. Acest lucru este apoi bătut foarte tare folosind un mixer de mână convențional până când se face o budincă de cazeină. Desigur, gustul pudrei proteice utilizate este important pentru gustul budincii. Există diferențe clare aici, în special cu cazeina.
Concluzie
Caseina este o proteină din lapte cu un efect anticatabolic puternic, pe care corpul nostru îl digeră destul de încet. Spre deosebire de proteina din zer, aceasta are o valoare biologică mai mică și un conținut mai mic de leucină. Aminoacizii pe care îi conține rămân în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp, datorită ratei mai mici de descompunere. Această pulbere de proteină poate fi administrată ori de câte ori nu este disponibilă nicio altă sursă de proteină. Cu toate acestea, multor culturisti le place sa o ia înainte de somn.