Ce ajută împotriva durerii mușchilor Revista magazinului producătorului de mușchi
Ce ajută împotriva durerii mușchilor? 10 sfaturi pentru ajutor rapid
Dacă doriți să ajungeți la vârf, trebuie să vă depășiți limitele atunci când vă antrenați. Uneori, asta înseamnă că trebuie să suporti și durerea. Și nu doar în timpul antrenamentului, ci mai ales în zilele de după. Mușchii dureroși sunt probabil cel mai mare dușman al tuturor sportivilor ambițioși care sunt reticenți să ia pauze de la antrenament. Faceți o pauză sau strângeți dinții, ceea ce are mai mult sens în această situație. Și cât durează de fapt faza de regenerare? Poți chiar să previi durerea mușchilor? Răspunsurile la aceste întrebări le puteți găsi în ghidul nostru. De asemenea, vă vom spune cum vă puteți readapta rapid după apariția durerilor de mușchi.
Ce este durerea mușchilor?
Se credea că durerea musculară apare atunci când se acumulează prea mult acid lactic în țesutul muscular. Dar această ipoteză a fost demult depășită. Între timp, cercetătorii au descoperit că fisuri mici în fibrila musculară provoacă durerea.
Pentru a putea efectua o mișcare, mușchiul trebuie să se întindă ciudat și apoi să se contracte din nou. Dacă contracția se întâmplă prea brusc, de exemplu în timpul stresului intens în timpul unui sprint, firele delicate din țesutul muscular se rup. Aceste micro-leziuni nu sunt comparabile cu o fractură sau un ligament rupt, dar se pot transforma într-un mușchi rupt dacă continuați să vă antrenați la același nivel de efort.
Apa pătrunde în mușchi prin zona ruptă a țesutului și formează un edem. La început nu simțiți deloc schimbarea, deoarece nu există corzi nervoase care trec prin mușchi. Numai când edemul se vindecă, adică apa curge din fibră, intră în contact cu receptorii nervoși. Acesta este motivul pentru care durerea musculară este întârziată de obicei.
Ce ajută împotriva durerii mușchilor?
Sigur, mușchii dureroși sunt enervanți, mai ales atunci când te antrenezi pentru o competiție și nu poți efectiv să faci o pauză de la antrenament. Durerea ușoară vă permite să continuați cu planul de antrenament cu puțin efort. Cu toate acestea, dacă mușchii sunt într-adevăr răniți, înjunghierea vă împiedică să vă efectuați mișcările în mod corespunzător. În plus, forța musculară este limitată de edem. Deoarece sa menționat deja că ignorarea mușchilor dureroși poate duce la răniri grave, ar trebui să faceți o pauză și să vă concentrați asupra regenerării. Avem 10 sfaturi valoroase pentru dvs.:
1. Întindeți-vă mușchii
La întindere, mușchiul dorit este întins prin tensionarea adversarului (antagonist). Acest lucru face ca fascia mușchiului țintă să se lărgească pentru o clipă. Dacă țineți această poziție câteva secunde, se va desfășura un efect relaxant. Veți experimenta și acest efect dacă vă întindeți extensiv dimineața după ce vă ridicați.
Când vine vorba de stretching, sportivii diferențiază stretchingul activ și pasiv. Primul are funcția de a întinde mușchiul pentru a-l pregăti pentru mișcări intense. Când mușchii sunt dureroși, intră în joc întinderea pasivă. Spre deosebire de mișcările ușor elastice pe care le efectuați cu întinderea activă, întinderea pasivă este o formă statică. Întinderea mușchiului în repaus duce la economii de energie datorită mai puțin muncii musculare. Intinderea pasiva are un efect calmant si relaxant si este folosita pentru a preveni durerea musculara imediat dupa antrenament.
De exemplu, vă puteți întinde mușchii coapsei:
- depărtați lățimea umerilor
- îndoiți ușor genunchii (nu peste vârfurile degetelor)
- deplasează-ți greutatea pe un picior și întinde-l pe celălalt înainte (piciorul este întins și doar călcâiul atinge solul)
- Acum ar trebui să simțiți o ușoară tragere în interiorul piciorului extins
2. Faceți o baie fierbinte
La căldură, venele se lărgesc, astfel încât mușchii să fie mai bine alimentați cu sânge. În acest fel, mai mult oxigen intră în mușchii tăi. Acest lucru nu numai că are un efect relaxant, dar și ameliorează mușchii dureroși.
3. Dusuri alternante
Dusurile alternative sunt un remediu bine cunoscut pentru multe afecțiuni. Și aici, schimbarea constantă a temperaturii stimulează circulația. Începeți de la picioare și ridicați capul de duș cu un picior. Schimbați partea corpului la nivelul omoplatului. Asigurați-vă că ați terminat cura Kneipp cu apă caldă.
4. Adăugați magneziu
Magneziul acționează ca un antagonist în contracția musculară. Mineralul inhibă contracția ochelarilor musculari și astfel scade consumul de energie. Prin urmare, mușchii se relaxează consumând alimente bogate în magneziu, cum ar fi nuci, legume, pâine integrală sau suplimente.
5. Transpirati in sauna
Căldura este un remediu eficient pentru durerea mușchilor, deoarece stimulează circulația sângelui. Vă puteți relaxa în saună după antrenament. Dacă vă simțiți complet în formă, nu este nicio problemă să vă bucurați de o baie de aburi imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă suferiți mai des de probleme circulatorii, ar trebui să așteptați aproximativ o oră înainte de ao utiliza.
6. Consumați proteine
Durerea mușchilor este cauzată de lacrimi minuscule în țesutul muscular care cauzează suprasolicitare în timpul exercițiului. Pentru a le repara, metabolismul dvs. are nevoie de aminoacizi. Cu aceste blocuri de proteine el reconectează țesutul rănit. Prin urmare, dacă aveți dureri musculare după exerciții, ar trebui să consumați proteine foarte concentrate. Alimentele precum quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza Harz, ouăle sau carnea slabă, de exemplu, sunt surse naturale. Shake-urile proteice de la magazinul nostru de producători de mușchi sunt, de asemenea, eficiente.
7. Bea suc de cireșe
Sucul de cireșe conține numeroși antioxidanți care au efecte antiinflamatorii. Un studiu a reușit să demonstreze efectul de ameliorare a durerii prin faptul că testerii au dat o jumătate din subiecții testați suc real de cireșe, iar cealaltă jumătate doar o băutură placebo colorată. Rezultatele vorbesc de la sine sau pentru sucul de cireșe. Participanții care au băut adevăratul suc de cireșe și-au revenit din afecțiunile musculare mult mai repede decât cealaltă jumătate.
8. Cremați-vă cu unguent de cal
„Dezvoltat pentru cai, descoperit pentru oameni” este sloganul unguentului vindecător, care este folosit pentru numeroase afecțiuni. În ciuda utilizării pur externe, gelul vă promovează circulația sângelui. Pe de o parte, unguentul este disponibil sub formă de gel de răcire. Pe de altă parte, veți găsi și produse care dezvoltă căldură plăcută după ce au fost aplicate pe piele. Astfel vă relaxează mușchii.
9. Folosiți un masaj cu role de fascia
O alternativă la tratamentul termic pentru mușchii dureroși este rola fascia. Aplicarea stimulează și circulația sângelui. Ustensila utilă este o rolă de spumă tare. Rulând ușor înainte și înapoi pe dispozitivul de antrenament, vă masați mușchii. Atenție, dacă nu sunteți obișnuiți să folosiți o rolă fascia, poate fi destul de dureros să îl folosiți la început.
10. Reduceți pauza cu un antrenament ușor
A lua o pauză de la antrenament nu este frumos, dar trebuie să fie cu mușchi dureroși. Dacă totuși vrei să rămâi pe minge, ar trebui să te antrenezi doar ușor. Cel mai bine este să faceți exerciții care nu implică grupul muscular afectat. Antrenamentul de anduranță este o alternativă sensibilă la antrenamentul de forță.