Ce ar trebui să mănânc Cele mai bune 10 alimente pentru sănătatea femeilor

Ce ar trebui să mănânc? Ar trebui să aveți întotdeauna aceste 10 alimente în casă

Cu acces la alimentele potrivite, nu numai că veți fi plini, vă veți aproviziona și corpul cu toți nutrienții importanți. Sunt necesare pentru a furniza energie, pentru a menține metabolismul pe degetele de la picioare și pentru a întări sistemul imunitar. De asemenea, au efecte de frumusețe și pot preveni ridurile, de exemplu.

Cele 10 alimente preferate au, de asemenea, un gust incredibil de bun și pot fi folosite în multe feluri în bucătărie. Așa că le poți încorpora în planul tău zilnic de nutriție cu conștiința curată, fără ca acesta să devină plictisitor sau unilateral.

1. Broccoli

Legumele verzi te fac fericit. Nu chiar! Acest lucru se datorează vitaminei B6 conținute în ea, care poate reduce anxietatea, stresul și depresia. Susține sinteza neurotransmițătorilor, inclusiv a dopaminei, care declanșează sentimente de fericire în creier. Broccoli conține, de asemenea, mult calciu, 115 miligrame la 100 de grame, mult pentru legume. Pentru comparație: 100 de mililitri de lapte conțin 150 de miligrame de calciu. Acest lucru face din broccoli o sursă excelentă de calciu, nu numai pentru vegetarieni. Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, bogate în fier, acid folic, magneziu, vitamina C, vitamina A și potasiu.

Pentru a adăuga o varietate, puteți include alte legume verzi în dieta dvs.:

spanac
Chard elvețian
Salate de frunze, de exemplu salată rachetă, salată, câmp sau romaine
Legume de praz, de exemplu usturoi sălbatic și praz
Varza, de exemplu varza, pak choi și varza savoy
creson

2. Ceai verde

Efectele pozitive ale ceaiului verde au fost deja dovedite prin numeroase studii. Un motiv pentru aceasta este catechinele conținute în ceaiul verde. Acestea sunt substanțe vegetale secundare care au efect antioxidant în organism. Asta înseamnă că previn așa-numiții „radicali liberi” să deterioreze ADN-ul.

Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
Ștergeți planurile săptămânale
Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
63 de rețete ușoare și delicioase
Mese practice de gustări cu informații despre calorii
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ceaiul verde te trezește, de asemenea. Acest efect este mai puțin intens decât în cazul cafelei, deoarece cofeina se eliberează treptat, dar durează mai mult. În plus, ceaiul verde crește rata metabolică bazală stimulând generarea de căldură, cunoscută sub numele de termogeneză, în organism. Desigur, nu înlocuiește o dietă echilibrată. Un alt punct de plus: substanțele amare din ceai inhibă pofta de dulciuri.

3. Semințe de in

La fel ca peștele și nucile, semințele de in sunt furnizorii de top ai omega-3. Este un acid gras esențial pe care corpul tău nu îl poate produce singur. Acizii grași omega-3 sunt necesari, printre altele, pentru utilizarea proteinelor, metabolismul celular și pentru producerea de hormoni. Acizii grași buni protejează, de asemenea, inima și vă întăresc sistemul imunitar. Cu două linguri de semințe de in pe zi, faci ceva foarte bun pentru corpul tău. De altfel, semințele mici pot fi presărate peste musli și pot condimenta salatele.

4. afine

Antioxidanții conținuți în boabele locale vă protejează celulele de radicalii liberi și astfel contracarează îmbătrânirea pielii. Vitamina C mărește, de asemenea, producția de colagen, astfel încât pielea să rămână frumoasă și strânsă cât mai mult timp posibil. În același timp, întărește sistemul imunitar. În plus, fructele de pădure sunt extrem de sărace în calorii și zahăr. Acestea conțin doar 37 de calorii și 6 grame de carbohidrați la 100 de grame. Pentru comparație: o banană coaptă are 88 de calorii și 20 de grame de carbohidrați la 100 de grame.

5. Ouă

Ouăle nu sunt doar versatile în bucătărie, ci au și un număr incredibil de ingrediente pozitive. Gălbenușurile de ou sunt în special pline de substanțe nutritive vitale. Acestea includ colina, despre care se spune că reduce riscul de cancer mamar. Pe lângă vitamina D și vitamina B12, ouăle oferă multă vitamină A, care vă menține ochii sănătoși și previne bolile retiniene. În plus, un ou de mărime medie conține aproximativ 8 grame de proteine (puțin sub 13 grame de proteine la 100 de grame).

Bacsis: Ouăle sunt gustarea ideală pentru deplasare. Doar fierbeți două ouă tari și luați-le cu voi fie cu coaja lor, fie deja curățate într-o cutie. Vă mențin plin și vă oferă nutrienți importanți.

6. Merele

„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe.” De fapt, există ceva în această zicală. Dar cu siguranță ar trebui să mănânci vasul cu el. Acest lucru se datorează faptului că trei sferturi din fibre și antioxidanți care fac merele atât de sănătoase sunt ascunse sub ea. Fructul conține, de asemenea, multe vitamine, oligoelemente și minerale precum potasiul. Cu 54 de calorii la 100 de grame, mărul are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii și este perfect pentru o gustare între mese sau pentru musli-ul de dimineață. Asigurați-vă că spălați bine mărul în prealabil.

7. Conopida & Co.

Chiar dacă legumele albe nu arată prea mult, ar trebui să le includeți în dieta dvs. în mod regulat. Conopida și co. Oferă corpului dvs. antioxidanți de protecție. De asemenea, oferă o mulțime de fibre sănătoase care vă reglează digestia și promovează sănătatea intestinelor.

Bacsis: Legumele de la cuptor sunt super delicioase: Pentru a face acest lucru, tăiați legumele la alegere, de exemplu, rahle, cartofi dulci, ardei și morcovi, în bețișoare sau bucăți și le gătiți cu puțin ulei, precum și sare și piper la 200 de grade pentru aproximativ 20 până la 30 de minute în cuptor . O baie delicioasă de quark merge bine cu ea.

8. Făină de ovăz

Deși făina de ovăz nu are un conținut scăzut de calorii, la aproximativ 370 de calorii la 100 de grame, cerealele vă pot ajuta să vă reduceți greutatea. Deoarece fulgi de ovăz menține nivelul zahărului din sânge la un nivel constant datorită carbohidraților cu lanț lung pe care îi conține. Spre deosebire de făinurile albe, care oferă doar o creștere scurtă a energiei, fulgii de ovăz oferă corpului tău energie pe termen lung și, astfel, te menține plin mai mult timp. Prin urmare, un muesli cu fulgi de ovăz, fructe proaspete și câteva nuci este modalitatea perfectă de a începe ziua. Pe lângă proteine și fibre, fulgi de ovăz conține, de asemenea, multe vitamine și minerale importante.

9. Uleiuri de înaltă calitate

Uleiul de măsline, uleiul de in și uleiul de rapiță ar trebui să fie elemente de bază în bucătăria dvs. Acizii grași nesaturați din uleiul de măsline, în special acidul oleic, se numără printre acizii grași omega-9 care protejează inima și vasele de sânge și scad colesterolul LDL rău. Fitonutrienții și antioxidanții (cum ar fi vitamina E) ar trebui, de asemenea, să prevină Alzheimer și cancerul. Dar asigurați-vă că acordați atenție calității bune și folosiți numai ulei de măsline virgin.

Pe de altă parte, uleiul de in este cea mai bună sursă de acizi grași omega 3. Credeți sau nu, conține 53 de grame la 100 de grame. Cu aceasta, uleiul de in poate bate chiar și uleiul de măsline clasic (conține 0,71 grame) și uleiul de rapiță (conține 9,6 grame). Acizii grași omega-3, printre altele, întăresc inima și au un efect de scădere a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, ar trebui să utilizați ulei de in numai pentru preparatele reci, deoarece acizii grași omega-3 sănătoși sunt distruși atunci când sunt încălziți și transformați în acizi grași trans dăunători. Pentru gătit este mai bine să folosiți ulei de rapiță, care nu conține atât de mulți acizi grași omega-3 ca uleiul de in, dar are un punct de fum mai mare.

10. Rosiile uscate

Roșiile uscate conțin un lucru în special: licopen, o cantitate enormă de 45,9 miligrame la 100 de grame. Licopenul este una dintre substanțele vegetale secundare și conferă roșiilor, dar și pepene verde și guava, culoarea lor roșie intensă. Ca antioxidant și eliminator de radicali liberi, acesta vă protejează vasele de sânge și reduce riscul numeroaselor boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile coronariene.

Dar numai prepararea roșii îl face cu adevărat sănătos, apoi structurile celulare ale roșiei sunt rupte, ceea ce eliberează licopenul. Prin urmare, roșiile uscate, dar și sucul și sosul de roșii, conțin mult mai mult licopen decât roșiile în sine.

Ar trebui să încorporezi zilnic cele 10 alimente ale noastre în dieta ta. Printre altele, acestea sunt bogate în fibre și proteine. De asemenea, conțin numeroase vitamine și minerale precum calciu, potasiu, acid folic și fier.