Ce ar trebui să mănânce și să bea ciclistii de curse

Dieta pentru bicicliștii rutieri - Cele mai bune sfaturi, cele mai persistente mituri Ce ar trebui să mănânce și să bea ciclistii rutieri

Mai multă putere pentru sportul tău! RoadBIKE explică dieta optimă pentru bicicliștii de curse și servește meniul perfect pentru sportivi. Plus: Descoperit - nouă mituri despre nutriția sportivilor.

Sportivii trebuie să mănânce diferit decât oamenii normali? Ai nevoie de ele în plus Vitamine, minerale și oligoelemente? Exista cu adevarat fitnessul din sticla si puterea din pastila? Aproape că îți vine ideea că însuși gândul la exercițiu fură organismului substanțe vitale importante. Dar ce este cu adevărat adevărat despre lipsă? Și cât de mult avem de fapt nevoie?

Serviciul de bază
Practic, următoarele se aplică nutriției sportive în viața de zi cu zi: Mănâncă variat protejează împotriva defectelor. „Oricine mănâncă o dietă echilibrată, folosește produse proaspete și mănâncă în mod variat, în calitate de sportiv - indiferent dacă este un șofer de hobby sau un profesionist - nu trebuie să se bazeze pe produse fabricate artificial, cum ar fi tablete de vitamine sau pulbere minerală, pentru dieta zilnică”, spune Dr. Karsten Köhler, nutriționist la Universitatea Germană de Sport din Köln. „Dacă există o deficiență din cauza anumitor boli sau tulburări, auto-medicația este oricum o prostie”, continuă omul de știință. Apoi, este necesar sfatul profesional al medicului, care poate evalua tabloul general și îl poate trata în consecință.
Singurele două vitamine în care există o insuficiență ocazională sunt vitamina D3 și acidul folic.

„Cu toate acestea, corpul se formează Vitamina D3 cu ajutorul luminii solare în sine ”, explică Köhler, iar sportivii în aer liber și bicicliștii se expun oricum la acest lucru. Doar în timpul iernii, un supliment poate avea sens aici. Doza trebuie discutată întotdeauna cu medicul dumneavoastră de familie. La de acid folic Puteți preveni cu ușurință o deficiență consumând salate cu frunze și legume verzi, cum ar fi spanacul.

De altfel, acest lucru nu funcționează la fel de bine cu preparatele fabricate artificial așa cum s-ar putea presupune, deoarece acestea nu sunt de departe la fel de valoroase ca substanțele vitale naturale. „Nu este vorba vitamina C, adică într-un fruct, dar și în jurul lui substanțe vegetale secundare, care sunt implicate în primul rând în proprietățile pozitive ale unei diete bogate în fructe și legume ”, spune Karsten Köhler.

Medicul nutrițional clarifică și alte mituri. „Vorbim întotdeauna despre recomandările dietetice. Dar dacă cazi sub aceasta, nu te vei îmbolnăvi mult timp. Chiar și o insuficiență nu vine doar peste noapte ca o lipsă de lichide ”, spune nutriționistul. Și: „Anumite combinații de vitamine produse artificial - așa-numiții antioxidanți - pot chiar să minimalizeze stimulul de antrenament și să prevină o creștere a performanței, așa cum au arătat studiile.”

De asemenea, cine este vegetarian sau vegan hrănit, nu trebuie neapărat să ia pastila. Există aici combinații inteligente care compensează deficiența. Exemplu: aprovizionarea cu fier pentru vegani. „Aici este important să mâncați mai multe alimente bogate în fier pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, produsele din cereale integrale sau legumele cu frunze verzi și, în combinație cu vitamina C - cum ar fi un pahar de suc de portocale - pentru a crește acest aport mineral”, explică Dr. Karsten Koehler. De asemenea la Vitamina B12, care se găsește exclusiv în alimentele de origine animală, veganii ar trebui să se asigure că sunt consumați separat. „Cu toate acestea, nu trebuie să recurgi imediat la un supliment nutritiv”, spune Köhler. „Există lapte de soia special îmbogățit cu vitamina B12.”

În timpul exercițiului

Nu se poate face nimic legal? Dar! „Cu o dietă inteligentă puteți obține performanța optimă”, explică nutriționistul Kirsten Dickau, care se ocupă de profesioniști și sportivi amatori la baza olimpică din Frankfurt (www.essentiell.biz).

În timpul antrenamentului sunt 3 lucruri sunt cruciale: Apă, energie - sub formă de carbohidrați - și sare. Dacă organismul nu primește acest trio, nu poate atinge optimul. Cu toate acestea, rezervoarele de energie sunt limitate: mai mult de 80 de grame de carbohidrați pe oră organismul uman nu îl poate folosi. Nu contează dacă obține această energie din bare, geluri, băuturi, fructe, chifle sau prăjituri. De asemenea, organismul nu distinge valoarea substanței dulci. „Are nevoie doar de combustibil pentru a menține mușchiul motor în funcțiune”, spune Kirsten Dickau. Mult mai important este că compatibilitate individuală, care depinde deseori și de intensitatea exercițiului.

Cu toate acestea, ceea ce trebuie luat în considerare la „produsele de confort”, cum ar fi bare sau geluri, este adăugarea ocazională Conservanți, pentru a asigura durabilitatea. „Se pune întrebarea: Am nevoie chiar de asta?”, Spune Kirsten Dickau. „Conservanții sunt permiși în conformitate cu legea alimentară, dar în cazuri individuale pot perturba organismul și pot duce la intoleranță”, explică expertul. Aici este important să obțineți Studiază lista de ingrediente și decideți singură cât de multă chimie doriți să adăugați corpului dumneavoastră.

Dacă citiți mai atent etichetele ambalajului, veți găsi o indicație a cantității din anumite produse pentru multe produse Vitamine și oligoelemente a fost adăugat și cât de mare acoperă necesarul zilnic. „Unii producători chiar îl promovează”, spune Dickau. „Oricine mănâncă numai sau în mod predominant nutriție specială pentru sport poate, destul de inconștient, să consume vitamine cu mult peste ceea ce este necesar”, continuă nutriționistul.

apă, Cea de-a doua componentă importantă în timpul exercițiului asigură faptul că substanțele nutritive intră rapid în celulă și că temperatura corpului poate fi răcită - sub formă de transpirație scurgeri. Pentru a nu excreta imediat apa, totuși, este nevoie de sare, mai precis: sodiu. Acest mineral leagă fluidele din corp, asigură contracția mușchilor și conductivitatea nervilor, prevenind astfel crampele.

În timp ce producătorii de nutriție sportivă adaugă acest mineral în mod specific și în cantități suficiente la baruri, geluri și băuturi, șoferii hobby uită de multe ori acest lucru atunci când își pun împreună mâncarea. Puneți banana în buzunarul din tricou și umpleți sticla de băut cu apă de la robinet și plecați. O regulă generală: Un gram de sare pe oră sau un vârf de sare la 0,5 litri de lichid.

Popularul slogan obișnuit „Pot să beau puțin din ceea ce mănânc” este justificat atunci când vine vorba de nutriția sportivă. În loc de bar, gel sau fructe plus apă, ciclistul de curse hobby poate înghiți totul dintr-o dată - sub forma unui amestec special. Ori ridică băuturi izotonice producătorul de nutriție sportivă se întoarce sau își amestecă el însuși băutura. Spritzerele de suc roșu cu nectar de coacăz negru sunt foarte populare: conțin mai puțină fructoză decât spritzerele de suc de mere și, prin urmare, sunt mai digerabile pentru mulți oameni.

Ca rețetă Kirsten Dickau oferă un raport de 1 parte de suc la 2 părți de apă la: "Conținutul de carbohidrați din băutură este de 4 până la 5%, ceea ce permite ca apa și energia să fie aduse rapid în celulă."
apoi, în jur de 50 de grame de carbohidrați. Spritzerul este condimentat cu 1 până la 2 vârfuri de sare pe litru: băutura sportivă auto-amestecată este gata.

Nu există o rețetă pentru succes - în afară de amestecul potrivit dintre cele 3 componente apă, carbohidrați și sare. Puteți afla ce conține acești nutrienți în următoarea prezentare generală.

În timpul exercițiului: sugestii nutriționale și băuturi pentru bicicliștii de curse.

Pe lângă apă, organismul are nevoie de carbohidrați și sodiu pentru a se comporta bine. Există diferite moduri de a lua aceste 3 substanțe - sub formă lichidă sau solidă. Sugestiile meniului arată ce substanțe nutritive sunt conținute în anumite gustări și băuturi. Cei care preferă să-și obțină energia în alimente solide nu ar trebui să uite niciodată să bea suficient. Cantitatea pe care o beți variază de la persoană la persoană.

Baruri: 40 g carbohidrați, 0,2 g sodiu
Gel: 27 g carbohidrați, 0,2 g sodiu
1 l băutură sportivă izotonică: 66 g carbohidrați, 0,6 g sodiu
1 l spritzer de suc roșu: 0,33 l de nectar de coacăze cu 0,66 l de apă și 2 g de sare conțin 50 g de carbohidrați și 0,8 g de sodiu
1 l ceai de fructe: 1 litru de ceai cu 60 g maltodextrină și 2 g sare conține 58 g carbohidrați și 0,8 g sodiu
Banană: 20 g carbohidrați, 0,001 g sodiu
Rulouri cu gem: 50 g carbohidrați, 0,3 g sodiu

După exercițiu

„Studiile arată că Amestec de carbohidrați cu proteine atât că Creșterea musculară precum și depozitarea Glicogen Mușchii îmbunătățiți ”, explică Karsten Köhler. Dar și aici depinde de rețetă, deoarece organismul nu poate folosi mai mult de 20 de grame de proteine pe masă pentru construirea mușchilor.

Pe lângă special Băuturi de recuperare, care sunt amestecate cu lapte, un pahar de cacao poate fi la fel de ușor de băut. „Laptele conține cei mai importanți aminoacizi”, spune Köhler. Dacă doriți, puteți folosi și alimente solide - de exemplu iaurt cu fructe sau pui cu paste.

„Veganii au un mic dezavantaj aici, deoarece proteinele vegetale conțin de obicei mai puțini aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt mai puțin valoroase decât proteinele vegetale”, explică Köhler. Cu toate acestea, acest mic neajuns poate fi ușor compensat cu produse din soia, cum ar fi lapte, quark și iaurt, precum și nuci și legume bogate în proteine, cum ar fi fasolea.

Sugestii nutriționale și băuturi pentru bicicliștii de curse - după antrenament

Un amestec de carbohidrați și proteine accelerează recuperarea. În acest fel, depozitele de carbohidrați pot fi completate rapid și fibrele musculare deteriorate prin antrenament pot fi „reparate”. Există, de asemenea, diferite meniuri de regenerare aici.

0,2 l shake de recuperare: amestecat cu 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 20 g proteine, 50 g carbohidrați
Bara de recuperare: 10 g proteine, 16 g carbohidrați
0,2 l cacao: amestecat cu 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 8 g proteine, 26 g carbohidrați
Cartofi sacou cu ierburi de quark (400 g): 25 g proteine, 42 g carbohidrați
Iaurt cu fructe și nuci (400 g): 15 g proteine, 25 g carbohidrați

Rețetă pentru succes: amestecul potrivit îl face

Produsele de conveniență au cu siguranță mai mult sens, mai ales în tabere de antrenament și curse: au mereu același gust, sunt durabile și ușor de utilizat.

Altfel, poți ca și profesioniștii Păstrează mananca foarte variat. Există un bufet complet în timpul cursei: sandvișuri, prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi, prăjituri, bucăți de banane și mere, precum și mâncare tipică pentru sport.

Dincolo de aceasta, însă, niciun atlet sănătos nu trebuie să ia aditivi pentru a-și îmbunătăți performanța sau pentru a-și îmbunătăți aportul de nutrienți. Tot ce trebuie este un apetit „sănătos”.

Pur și simplu explorați de acasă cele mai frumoase regiuni de biciclete de curse din lume și participați la curse interesante - ce mai puteți dori!

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Un aport de nutrienți special adaptat unităților poate oferi o creștere a performanței. ROADBIKE explică modul în care funcționează nutriția periodizată în practică.

Explorați pur și simplu cele mai frumoase regiuni de biciclete de curse din lume de acasă și.

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Unul special pentru.