Ce ar trebui să mănânce un sportiv

Dacă credeți că reclama, sportivii au nevoie de hrană suplimentară. Dar asta este cu adevărat adevărat?

Imagine: mariusz szczygie/fotolia.com

esențialul pe scurt

Cei care fac sport ar trebui să se asigure că au destui carbohidrați, proteine, vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și suficiente lichide.
De regulă, organismul nu are nevoie de pastile și pulberi ca suplimente nutritive.
Spritzerul de mere (2 părți apă, 1 parte suc de mere) este o băutură minunată pentru sport.

Sportul cere mult de la corp și asta este sănătos: mușchii sunt alimentați cu sânge mai bun, inima pompează mai puternic, respirația devine mai rapidă. Toate acestea consumă calorii.

Pentru a umple stocarea de energie, un sportiv de agrement nu are nevoie de mult mai multă hrană decât cei care „doar se mișcă”: Trei până la patru ore de fitness pe săptămână, de exemplu patinaj sau jogging, consumă aproximativ 2.000 de calorii suplimentare fiecare Săptămâna liberă (a se vedea articolul „Arderea grăsimilor”).

Mult mai important decât cantitatea este compoziția corectă a ceea ce este pe masă. O mulțime de carbohidrați, în special grăsimi vegetale, proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale, precum și oligoelemente, fibre și suficiente lichide - aceasta este formula magică.

Cuvinte cheie carbohidrați

Carbohidrații asigură că energia este disponibilă „prin simpla apăsare a unui buton”, ca să spunem așa: sunt stocate în ficat și mușchi ca glicogen. În timpul efortului fizic, corpul poate cădea pe acest glicogen, rezerva este suficientă pentru 60 până la 90 de minute de antrenament intensiv. În general, surse bune de carbohidrați sunt pâinea (cerealele integrale), orezul, pastele și legumele. Oricine exercită intens mai mult de 90 de minute ar trebui să facă ceva între ele. În caz contrar, va crește așa-numita „ramură a foamei” - aceasta se referă la simptomele hipoglicemiei. Carbohidrații ușor digerabili sub formă de spritzer de mere, o banană sau o rolă cu gem ajută aici.

Cuvinte cheie proteine

Proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor și producerea de enzime și hormoni. De asemenea, proteinele pot furniza energie. Proteinele animale sunt deja de o calitate superioară celei vegetale, dar oferă și unele substanțe nedorite, cum ar fi colesterolul și acizii grași saturați. Prin urmare, un amestec de proteine animale și vegetale este excelent: de exemplu cartofi cu ou, pâine integrală cu brânză sau quark și fructe, lapte cu muesli. Chiar și sportivii de forță, potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), își pot îndeplini de obicei necesarul de proteine cu alimente normale și echilibrate. Deoarece: oricum mâncăm mai multe proteine decât ne trebuie de fapt, astfel încât conține cu ușurință un plus pentru construirea mușchilor.

Imediat înainte de mișcare, nu ar trebui să înghiți porții uriașe, iar după antrenament ar trebui să refaci depozitele complete de glicogen cu o masă bogată în carbohidrați. Un milkshake de banane sau o porție de quark de fructe cu fulgi de ovăz sunt foarte potrivite, deoarece oferă și unele proteine. Puteți face cu ușurință fără scuturarea scumpă de proteine din studio.

Ajungând la pastilă

Dacă vă plimbați prin farmacie sau faceți un drum prin Internet, veți găsi acum o selecție uriașă de suplimente alimentare destinate sportivilor. Există chiar și magazine specializate în acest sens. De fapt, vitaminele precum B1, B6 sau C, precum și mineralele precum calciu și magneziu sunt (nu numai) indispensabile persoanelor active. Dar, potrivit DGE, nu este nevoie de pastile și pulberi. Ceea ce se pierde prin transpirație, de exemplu, poate fi ușor compensat cu băuturi (apă minerală), legume și fructe, lapte și produse lactate, produse din cereale, ouă, pește și carne. O notă pentru cei familiarizați cu termenul: creatină, carnitină sau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sunt de asemenea suficiente. Și chiar dacă mulți cred că, a lua pilula nu înlocuiește o singură sesiune de antrenament și poate fi chiar dăunător sănătății în caz de supradozaj.

Bea mult!

Pentru ca motorul să funcționeze bine, în special sportivii trebuie să bea suficient. Un adevărat sfat pentru sportivii care se antrenează mai mult și intens este spritzerul de mere, aceasta este o băutură sportivă izotonică excelentă. Pentru a face acest lucru, amestecul trebuie să conțină cel puțin de două ori mai multă apă decât suc. În caz contrar: apă minerală sau ceaiuri neîndulcite. Înainte chiar de a începe, ar trebui să beți o înghițitură bună și să luați pauze regulate de băut!