Ce arată ... mâncarea vegană Dezvoltarea durabilă; responsabilitatea socială în
În cadrul Zilei fără carne, Juliette, ofițer alimentar la REFEDD, vă împărtășește sfaturile și sfaturile sale pentru a-și limita consumul de carne ... sau chiar pentru a merge către o dietă vegană !
Există o mulțime de motive întemeiate pentru a vă vegeta dieta: de ce să nu începeți luni, 20 martie, pentru Ziua fără carne? Fie pentru animale, ecologie, sănătate, gust, începeți !
Am adoptat o dietă vegană, ceea ce înseamnă că nu mai mănânc produse de origine animală: carne, pește și alte animale marine, produse lactate, ouă, gelatină, miere ... Aceste produse reprezintă aproximativ 1/3 din aportul caloric zilnic al unui mediu francez persoană (dar atenție: 2/3 din emisiile de gaze cu efect de seră din alimentele noastre): așa cum am înlocuit această parte importantă a dietei mele ?
Ce este o dietă vegană ?
O dietă vegană echilibrată include cereale, leguminoase, fructe și legume, semințe oleaginoase (semințe și nuci bogate în grăsimi), puțină grăsime și multă apă
Grozav ! Dar, de fapt, asta este ceea ce toate astea ?
Boabele și leguminoasele oferă carbohidrați complecși, proteine, fibre, fier și mulți nutrienți. cereale ar trebui să fie alese de preferință întregi, deoarece sunt mai bogate în fibre și nutrienți decât cerealele albe/făina rafinată (care are coaja îndepărtată din semințe). Ei includ: grâu în toate formele sale (paste, bulgur, cuscus etc.), orez, secară, orz, ovăz, spelta, mei, porumb (cereale, mămăligă etc.). Quinoa și hrișcă sunt două pseudo-cereale, de asemenea, foarte bune pentru sănătate.
leguminoase include linte de toate felurile (verde, coral, beluga, blonde etc.), naut, fasole uscată de toate felurile, mazăre despicată, soia… Adesea denumite „carne de om sărac”, sunt foarte bogate în fier și proteine, dar sărace în grăsimi. Soia se folosește pentru a face tofu (ferm sau mătăsos), ceea ce face un excelent înlocuitor al cărnii (are un gust neutru și absoarbe toate aromele, deci este important să-l marinezi sau să-l gătești cu alte lucruri care au gust).
Acestea sunt în principal aceste două categorii asociate care permit înlocuiți aportul de proteine din carne, pentru că împreună acoperă toți aminoacizii esențiali pe care trebuie să îi ingerăm prin dieta noastră.
Ca în cazul oricărei diete, este foarte important să mănânci din abundență fructe si legume, de preferințe brute, deoarece sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți ... și ajută la combaterea multor boli, cum ar fi cancerul, și la îmbunătățirea stării noastre generale de sănătate. Este bine să le alegeți organice și sezoniere, iar rețetele de gătit legume incongruente se găsesc cu ușurință pe internet. ciuperci oferă, de asemenea, proteine și nutrienți foarte buni, precum și alge.
Semințe oleaginoase (semințe și nuci) și grăsimi trebuie, de asemenea, consumate. Nucile și semințele oferă lipide de foarte bună calitate, dar și substanțe nutritive precum calciu, zinc, magneziu etc ... Această categorie include nuci, alune, castane (foarte ușor de recoltat), migdale, caju, susan, arahide… Sunt, de asemenea, un excelent inhibitor al apetitului. În grăsimi, vom favoriza uleiuri beneficii pentru sănătate precum uleiul de nucă sau de in. Uleiul de cocos, foarte parfumat, poate înlocui untul în unele rețete.
Cu aceste nuci și semințe, precum și cu soia și ovăz, vă puteți pregăti înlocuitori vegetali pentru lapte și smântână: găsim acum lapte și smântână de soia (care înlocuiește smântâna lichidă proaspătă) în toate supermarketurile și găsim și lapte de migdale, ovăz, alune ... Este, de asemenea, posibil să-i faci lapte vegetal de casă, este foarte ușor și pe internet este plin de explicații.
Dă gust plăcii tale vegane
Nu ezitați să includeți în dieta dvs. multe condimente și condimente să vă condimentați felurile de mâncare (îmi place foarte mult pasta de curry și gomasio, dar posibilitățile sunt nelimitate). Unele ierburi aromate sunt foarte ușor de cultivat într-un plantator mic (cimbru, rozmarin, mentă, salvie etc.).
Singurul nutrient care nu se găsește în plante este vitamina B12, suplimentarea este deci necesară. Cu toate acestea, majoritatea animalelor de fermă produc astăzi puțin B12 și sunt, de asemenea, suplimentate. Este bine să ne amintim că deficiențele de nutrienți afectează întreaga populație, nu doar veganii. Pentru toți ceilalți nutrienți (calciu, fier, fosfor, iod etc.) puteți consulta sfaturile nutriționale ale practicii vegane (aici și aici), precum și cele ale asociației vegetariene din Franța