Ce cauzează foamea; st, ce te face plin; revista farmaciei
Dacă stomacul ne mârâie, nu vrem decât un singur lucru: să mâncăm. Cum controlează corpul acest lucru și dacă umplerea alimentelor vă ajută să pierdeți în greutate
O masă de paste și legume vă va ține sătul mult timp
Uneori aproape că îngenunchem de foame. Apoi, din nou, ne simțim plini până la explozie. De ce? Ambele fenomene se bazează pe mecanisme sofisticate pe care organismul le ajustează reciproc.
Dacă ne este foame, înseamnă că corpul vrea energie. Și cât mai repede posibil. Drept urmare, devorăm ceva comestibil - atunci când există pofte, preferăm furnizori buni de energie, cum ar fi zahărul sau grăsimile. Drept urmare, stomacul se extinde și raportează: Este suficient, nu mai este necesar să mănânci. Se instalează un sentiment de sațietate.
Numeroase substanțe endogene afectează foamea și sațietatea. Punctul de control al acestei bucle de control complexe se află în creier. Scopul este de a furniza organismului cu atâta energie de care are nevoie și de a menține greutatea corporală în mare parte constantă.
Mâncarea din poftă poate deveni o problemă
Chiar și așa, mulți dintre noi ne îngrășăm. Controlul endogen eșuează? Mai degrabă, îi depășim pe ei. În primul rând, o masă oferă acum mult mai multe calorii decât în vremurile anterioare. Dar nu mâncăm mai puțin, tindem să mâncăm mai mult. În al doilea rând, nu mâncăm doar când ne este foame. Mancam de placere, din pofta de mancare. "Foamea apare atunci când corpul are nevoie de energie. Apetitul, pe de altă parte, apare independent de aceasta", explică profesorul Susanne Klaus. Biologul lucrează de mulți ani la metabolismul energetic uman la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke. De exemplu, avem apetit pentru un croissant când îl mirosim, când îl vedem. Dar și când ne oprim la brutărie în fiecare dimineață. „Obiceiul joacă un rol important în apetit”, spune Klaus. În al treilea rând, ne îngrășăm mai ușor, deoarece ne lipsește mișcarea, deci cu greu folosim energie.
Dacă ar fi să economisim calorii, să ne controlăm pofta de mâncare și să facem mai multă mișcare, ar trebui să slăbim. Dar de obicei nu este atât de simplu. „Fiecare dietă înseamnă a renunța și acest lucru nu-i place organismului”, spune expertul din Potsdam. Se apără literalmente împotriva acestuia, aruncă mecanisme anti-slăbire. La urma urmei, pierderea în greutate obișnuia să vă înrăutățească șansele de supraviețuire. Klaus recomandă celor care vor să slăbească să nu se descurce complet fără iubita ciocolată sau pizza. „Nu poți ține pasul pe termen lung”, știe ea. Mai bine: economisiți mai flexibil. Răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată, dar renunțați la praline a doua zi.
Mereu înfometat? Alegerea alimentelor potrivite!
Dacă vrei să slăbești, este și mai ușor dacă nu ți-e foame tot timpul. Unele alimente te umplu doar pentru o perioadă scurtă de timp, altele pentru câteva ore. Dacă alimentele conțin în principal carbohidrați care pot fi digerați rapid, este unul dintre alimentele „puțin sățioase”. Acesta este cazul, de exemplu, cu ciocolata, pâinea albă sau limonada cu zahăr. Zaharurile ușor sau slab digerabile puse în masă vă vor menține sătul mai mult timp. Acestea includ, mai ales, produse din cereale integrale - fie ca pâine, paste sau orez - și alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și legumele.
„Cu toate acestea, proteinele au cea mai mare valoare de saturație”, spune Christine Leicht, nutriționistă în München. Așadar, alimentele bogate în proteine te mențin sătul cel mai mult timp. O mulțime de proteine se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea, peștele și produsele lactate. Acordați atenție produselor slabe, de exemplu carne slabă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și lapte semi-gras. „De asemenea, organismul are nevoie de cea mai mare energie pentru a digera proteinele nutritive”, spune Leicht. Asta înseamnă că deja arde calorii înainte de a lua altele noi. Pentru a utiliza carbohidrații, organismul are nevoie de mai puțină energie, pentru grăsimi aproape deloc. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu aportul de proteine. Prea multe proteine pot stresa rinichii.
Saturația este afectată de volumul unei mese
Pe lângă substanțele nutritive pe care le oferă o masă, volumul acesteia joacă un rol important. „Principalul lucru care te face să te simți plin este volumul pe care îl iei, nu doar caloriile pe care le conține”, explică nutriționistul din München. Dacă este suficient de mare, peretele stomacului se extinde și semnalează „plin”. Alimentele bogate în apă și fibre precum salata verde, legumele și leguminoasele oferă acest efect și au de obicei doar câteva calorii.
Prin urmare, o strategie promițătoare de slăbire ar putea arăta astfel: preferați alimentele bogate în proteine și furnizorii de fibre, alegeți carbohidrați digerabili lent și economisiți mai mult în grăsimi. Combinați astfel de feluri de mâncare cu o mulțime de legume. Bea suficient, de preferat apă sau ceai. Deoarece sucurile de fructe și limonadele nediluate conțin calorii inutile. Bea puțin sau deloc alcool - este un aliment bogat în calorii. Și mișcă-te mult!
Foarte important: „Nu cădea din nou în vechiul tău comportament după o dietă”, avertizează Klaus. În caz contrar, kilogramele pierdute vor ajunge în curând din nou pe șolduri. Încercați să rămâneți cu noul dvs. plan alimentar și răsfățați-vă cu un „mic păcat” din când în când.