Ce dietă înainte și după un maraton

Indiferent de obiectivul său, începător sau avansat, alergătorul de maraton trebuie să urmeze aproximativ aceeași dietă. Antrenamentul său îl va menține în formă pe tot parcursul evenimentului. Mușchii săi, adaptați pentru rezistență și respirația celulară aerobă, stochează glicogenul mai ușor. Maratonistul are o dieta echilibrata pe tot parcursul anului.
Ultimele 3 zile, el favorizează o dieta bogata in carbohidrati.

Fotografie sub licența Creative Commons de către Martineric

Rația de antrenament

Este vorba despre a mânca în lunile premergătoare maratonului, adică în timpul antrenamentului. Se compune dintr-o dietă cât mai echilibrat:

3 până la 4 mese pe zi
50-60% carbohidrați la fiecare masă (paste, orez, gri, linte etc.)
20-30% lipide de origine vegetală (ulei de măsline, ulei de rapiță etc.)
15% proteine din carne roșie (fier), carne albă, pește și ouă.
Limitați grăsimile animale (mezeluri, unt, produse de patiserie etc.)

Mănâncă totul pentru a evita deficiența, fără a uita legumele.

Bea 1,5 litri de apă pe zi, pe lângă apa consumată în timpul sportului.

Cu 3 zile înainte

Umpleți glicogen prin creșterea proporției de carbohidrați. Pe scurt, luați aceeași dietă ca mai sus cu mai multe paste, clătite, orez, alimente cu amidon, fără a vă îmbolnăvi.
Limitați fibra pentru a evita gazul în ziua testului.
Bea apă pentru a hidrata și a promova stocarea glicogenului.