Ce dietă pentru câștig de masă ectomorfă Blogul

Fundamentele din spatele creșterii în greutate sunt simple. Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău.

În ceea ce privește ectomorfismul, Acest lucru este, de asemenea, adevărat, dar trebuie acordată atenție creșterii consumului anumitor tipuri de alimente, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile de bună calitate. Ce alimente sunt permise ?

Captarea ectomorfă a masei: cum să procedăm ?

În acest caz, cerințele nutriționale variază ușor comparativ cu un alt tip de morfologie. O dietă de 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi este cea mai recomandată.

Pentru a determina exact aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie, puteți, de asemenea înmulțiți-vă greutatea cu 48. Exemplu: pentru 70 kg, rezultatul este 3360 pentru creșterea efectivă a masei.

În detaliu, acest lucru corespunde aproximativ 370 g carbohidrați, 220 g proteine ​​și 67 g grăsimi. Aceste numere depind de nivelul dvs. de activitate din timpul zilei, dar pot fi folosite ca punct de plecare.

Dacă după o săptămână nu mai sunteți supraponderal, crește-ți caloriile cu 600 sau 700.

Program alimentar pentru un începător

Iată un exemplu de dietă care include suplimente care vă vor completa dieta.

Iată câteva exemple de mese pentru creșterea masei ectomorfe.

1 shake de proteine1 portie de ovaz1 porție de ulei din semințe de in

5 ouă amestecate1 gogoasa, 1 portie de tarate de ovaz, 1 mar

1 piept de pui 1 porție de cuscus1 porție de sparanghel1 pere și câteva prune

Carbohidrați, proteine ​​în câștig de masă

Proteinele sunt tipul de macro-nutrient cel mai important în această categorie de dietă. Într-adevăr, ele fac posibilă obținerea masei uscate.

Prin urmare, va fi necesar să vă bazați pe proteine ​​slabe: curcan, pui, pește, friptură tocată, fără a uita shake-ul proteic esențial.

Carbohidrații, pe de altă parte, intră sub incidență două categorii principale: cele cu acțiune rapidă, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, bomboanele, zahărul care sunt repartizate rapid de corp și zaharuri lente găsite în pâine și paste integrale de exemplu.

Când mâncați, este cel mai bine să vă țineți de acesta. Celelalte, ingerate la momentul potrivit, imediat după antrenamentul dvs. sub formă lichidă, produc o creștere a insulinei produsă de carbohidrați care vă pot alimenta mușchii în timpul recuperării accelerate.

Grăsimile din dietă pentru ectomorfe

Grăsimile sunt adesea trecute cu vederea, deși joacă un rol foarte important în organism: prin lubrifierea celulelor, ele contribuie la calitatea pielii și a părului. Ideea este că grăsimile reglează nivelul de testosteron.

Alegeți uleiuri bogate în omega 3, omega 6 și omega 9, care se găsesc în pești grași, avocado, ulei de semințe de in, nuci sau ouă.

Scopul acestui BLOG este de a prezenta subiecte pentru publicul larg și se concentrează în principal pe dietă, sport și slăbire.

---