Ce dietă pentru osteoporoză
Osteoporoza se caracterizează printr-o modificare sistemică a masei osoase, a forței (masei musculare) și a microarhitecturii țesutului osos, ducând la un risc crescut de fractură de fragilitate, invaliditate, pierderea autonomiei și chiar deces.
Prin urmare, o nutriție adecvată este importantă pentru a atinge și a menține densitatea minerală osoasă (BMD), precum și pentru a preveni această boală debilitantă, care este o problemă majoră de sănătate publică.
Într-adevăr, după cum sa raportat într-un studiu publicat în 2004 în revista Public Health Nutrition, „în ciuda avertismentelor și recomandărilor, consensul actual este că aproximativ 1,66 milioane de fracturi de șold apar la nivel mondial în fiecare an., Se preconizează că incidența va crește de patru ori până în 2050 datorită la numărul tot mai mare de persoane în vârstă și că ratele de incidență ajustate în funcție de vârstă sunt mult mai mari în țările occidentale decât în Asia și Africa subsahariană ".
Este stabilit pe scară largă că un aport adecvat de calciu și vitamina D este necesar pentru o bună sănătate a oaselor. Cu toate acestea, beneficiile nutriționale pentru oase depășesc aceste două substanțe nutritive.
Din punct de vedere istoric, calciul și vitamina D au fost principalii nutrienți luați în considerare pentru prevenirea osteoporozei la vârstnici. Alte abordări de prevenire recomandate includ exerciții fizice regulate și un stil de viață sănătos, cu excepția fumatului și limitarea consumului de alcool.
Până în prezent, multe studii au legat substanțe nutritive suplimentare cu sănătatea oaselor, cum ar fi vitaminele A, B, C, E, K; minerale (potasiu, magneziu, siliciu); și macronutrienți (proteine și grăsimi).
Pe de altă parte, studiile au trecut, de asemenea, dincolo de asociațiile unice de nutrienți și au legat alimentele, grupurile de alimente și dieta de sănătatea oaselor. Astfel, abordările dietetice pot fi o strategie importantă pentru prevenirea osteoporozei.
Un studiu din 2015 publicat în revista Current Osteoporosis Reports dezvăluie mai multe dovezi care indică faptul că dieta în ceea ce privește vitaminele, mineralele, grupurile de alimente și dieta joacă un rol fundamental în sănătatea scheletului.
Cercetătorii insistă că „abordările dietetice pot fi o strategie importantă pentru prevenirea osteoporozei. […] Mai multe studii oferă dovezi privind includerea fructelor și legumelor, fructelor de mare, a produselor lactate specifice și a băuturilor care conțin alcool, cu moderare, pentru efecte benefice asupra sănătății oaselor. "
În cele din urmă, odată cu avansarea tehnologiei genomice și a medicinei personalizate, au apărut recent domeniile nutrigenomică și nutrigenetică. Nutrigenomica este studiul modului în care ingredientele alimentare obișnuite influențează genomul, în timp ce nutrigenetica este studiul modului în care structura genetică a unui individ influențează răspunsul lor la consumul zilnic de alimente și modul în care aceasta se referă la diferite boli. În acest fel, scopul medicinei personalizate devine din ce în ce mai mult o realitate și sugerează posibilitatea ca și nutriția să devină personalizată în funcție de structura genetică a fiecărei persoane.
Cum se mărește densitatea osoasă ?
Pentru a vă menține oasele sănătoase și pentru a preveni sau a încetini pierderea osoasă, există câțiva pași simpli pe care îi puteți face.
Pentru a crește densitatea osoasă, stilul de viață este crucial și este esențial să practici activitate fizică zilnică (mers pe jos, jogging, urcarea scărilor etc.), pentru a evita dependența de droguri (tutun etc.) și pentru a consuma alcool. ”Alcool moderat (1 băutură alcoolică) pe zi pentru femei și cel mult 2 pe zi pentru bărbați).
Dieta ar trebui să includă o cantitate mare de calciu în dietă și o cantitate suficientă de vitamina D, care ajută la absorbția calciului de către organism.
Potrivit ANSES, „la adulți, referința nutrițională pentru populație (RNP) a fost actualizată în 2016. Este de 1000 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 19-23 ani și 950 mg pentru cei cu vârsta peste 24 de ani”. „Recomandarea crește la 1200 mg pe zi pentru femeile după 50 de ani și pentru bărbați după 70 de ani”, spune un articol al Fundației Mayo pentru Educație și Cercetare Medicală (MFMER).
Deci, sursele bune de calciu includ produsele lactate, migdalele, broccoli, kale, somon conservat în os, sardine și produse din soia, cum ar fi tofu. Dacă este necesar să se obțină mai mult calciu în dietă, un medic curant poate oferi sfaturi specifice și poate prescrie suplimente adecvate fiecărui pacient.
În ceea ce privește vitamina D, aceasta trebuie să fie produsă în principal în organism prin expunerea la soare și poate fi optimizată prin suplimentare.
Conform datelor studiului Inca 3, „aportul mediu zilnic de vitamina D în populația franceză din alimente este de 5,2 µg/zi pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, 2,6 µg/zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 10 ani, 2,9 µg/zi d la copii cu vârsta cuprinsă între 11 și 17 ani și 3,1 µg/zi la adulți cu vârsta cuprinsă între 18 și 79 de ani ”. „Referința nutrițională pentru populație în vitamina D a fost definită luând în considerare că producția cutanată endogenă a fost zero pentru a acoperi nevoile aproape întregii populații franceze. RNP este de 15 µg/zi pentru bărbați și femei adulți. PNR pentru alte populații sunt evaluate. "
„Un număr limitat de alimente conțin cantități semnificative de vitamina D. În plus, aceste niveluri sunt strâns legate de prezența grăsimilor în alimente, vitamina D fiind solubilă în grăsimi. Alimentele cele mai bogate în vitamina D sunt uleiul din ficat de cod și peștii grași, cum ar fi heringul, grădina, stavridul, sardinele, tilapia, hamsia, păstrăvul, bibanul, somonul etc. "
Pe de altă parte, este important să consumați zilnic o cantitate semnificativă de fructe și legume proaspete. Fructele și legumele oferă o multitudine de micronutrienți, cum ar fi vitamina K, folat, magneziu, potasiu, precum și antioxidanți, cum ar fi vitamina C și carotenoizi.
Consumul mai mare de fructe și legume a fost asociat cu o densitate osoasă mai mare într-un studiu publicat în 2006 și cu o pierdere mai mică a densității osoase în timp, confirmată de un alt studiu publicat în 2004, în revista The American Journal of Clinical Nutrition. .
În plus, o meta-analiză din 2015 publicată în Journal of Bone and Mineral Research (JBMR) a concluzionat că la femeile aflate în postmenopauză, studiile transversale susțin relația pozitivă dintre consumul de fructe și legume și os. Un studiu mai recent la bărbați și femei de vârstă mijlocie și vârstnici a legat consumul de mai puțin de 5 porții pe zi de fructe și legume și un risc mai mare de fractură de șold.