Ce dietă să-ți optimizezi somnul Yuka
Timp de citire: 6 minute
• 03 decembrie 2020 • Julie de Yuka
Un somn bun merge mână în mână cu o sănătate bună. Lipsa somnului poate crește riscul de boli cardiovasculare, creștere în greutate, diabet sau depresie.
Cu toate acestea, dieta noastră are o influență directă asupra calității somnului nostru. Astfel, consumul adecvat de alimente în timpul zilei ajută la beneficiile unei nopți odihnitoare.
Cu nutriționistul Anthony Berthou, vă explicăm în acest articol dieta pe care să o preferați pentru a vă optimiza somnul.
Suntem sincronizați 24 de ore pe zi
Aproape toate funcțiile biologice ale corpului nostru sunt reglementate de cicluri care durează 24 de ore: aceasta se numește ritmul circadian. Ceasul nostru intern va fi dirijorul care va regla ritmul circadian al diferitelor funcții. Astfel, va controla producția de hormon de somn (melatonină) la sfârșitul zilei și hormonul de excitare (dopamină) dimineața, se va ocupa de scăderea temperaturii corpului și a ritmului cardiac noaptea, sau de control consolidarea memoriei în timp ce dormim.
Un element important va ajuta ceasul biologic să se sincronizeze pe un ritm de 24 de ore: lumina. Astfel, retina va prelua variații ale luminii, care vor avea ca efect să-i spună creierului să secrete hormonii corespunzători zi și noapte, pentru a promova starea de veghe sau somnul.
Ciclul somnului
Somnul nostru este alcătuit dintr-o succesiune de cicluri de somn de aproximativ 90 de minute fiecare, sau 4 până la 6 cicluri pe noapte. Fiecare ciclu are faze diferite:
- Somn ușor, care durează aproximativ douăzeci de minute
- Somn profund, care este foarte vindecător
- Somnul REM, care este perioada în care visăm
Pentru a dormi cel mai bine, este important ca timpul în care adormiți să fie cât mai aproape posibil de momentul în care inițiam în mod natural primul nostru ciclu. Dimpotrivă, cu cât adormiți mai departe de primul ciclu, cu atât veți simți mai mult că somnul nu vă odihnește.
Pentru a identifica începutul ciclului nostru de somn, corpul ne trimite diferite semne: căscat, mâncărime a ochilor, somnolență, dificultăți de concentrare ... Prin urmare, este esențial să ne culcăm la primele semne de oboseală pentru a nu pierde „Tren de somn”.
Ce mâncare pentru care masă ?
Neurotransmițătorii sunt esențiali pentru reglarea ritmului nostru circadian:
- Dimineata, practic avem nevoie de dopamină și noradrenalină, care vor fi sursa trezirea și motivația
- Seara, practic avem nevoie de serotonină și melatonină, care sunt responsabile liniștitor și reglator al somnului
Acesta este motivul pentru care este necesar să favorizați o dietă care promovează producția acestor neurotransmițători la momentul potrivit al zilei.
1) micul dejun
La micul dejun, se recomandă consumul o sursă de proteine animale. Acestea chiar merg promovează producția de dopamină, care ne va stimula conștientizarea și motivația. Dincolo de stimularea motivației și vigilenței noastre, producția de dopamină va optimiza reglarea ritmului nostru circadian. Astfel, somnul este pregătit din micul dejun !
De exemplu, puteți opta pentru:
sau 1 iaurt (capră sau oaie)
sau 30g de brânză
sau 1 felie de sunca de calitate
Există, de asemenea, alternative pe bază de plante, inclusiv semințe oleaginoase (migdale, nuci, caju etc.). Semințele de chia sunt, de asemenea, o alternativă pe bază de plante, deși furnizează mai puține proteine pe porție.
2) prânz
La prânz, este de asemenea indicat să consumați proteine - animale sau vegetale - pentru a avea energie până la sfârșitul zilei. De exemplu, puteți alege între:
120g de pește sau carne de pasăre
sau 120g de tofu
sau 150 g de leguminoase fierte (linte, fasole, naut etc.) chiar dacă aceasta nu este opțiunea ideală din cauza conținutului de carbohidrați