Ce Ern; a ridicat oasele st; rkt; Consilier senior

Pentru un metabolism osos echilibrat, nu numai calciul joacă un rol. Vitamina D și B12, precum și mulți alți nutrienți sunt, de asemenea, în mod regulat în meniu

Calciul produselor lactate contracarează pierderea osoasă

Laptele ne avantajează oasele sau este mai dăunător? În 2014, un studiu suedez a făcut titluri că băutorii cu lapte mare prezintă un risc crescut de fracturi.

Dar lucrarea a chemat critici pe scenă: "Studiul a avut defecte. Mai presus de toate, unul singur nu oferă date fiabile", a criticat Bernhard Watzl. Profesorul de științe nutriționale a verificat apoi toate studiile care erau importante din punctul său de vedere. Concluzia sa: laptele și produsele lactate nu afectează riscul de osteoporoză - nici negativ, ci și pozitiv. "O mulțime de factori joacă un rol aici."

Reduce pierderea osoasă

Dar albii rămân importanți ca furnizori de proteine și calciu. Societatea germană de nutriție recomandă ca 200 până la 250 de mililitri de lapte și 50 până la 60 de grame de brânză în fiecare zi să fie doza potrivită. Potrivit lui Watzl, bărbații ar trebui să-l lase la acest nivel, deoarece există dovezi că prea mult calciu crește riscul de cancer de prostată.

Și în ceea ce privește efectul nutriției asupra oaselor, Watzl are dreptate la un singur lucru: nu mai poți crește densitatea osoasă la bătrânețe. "Acest lucru este posibil doar în primele trei decenii de viață, așa cum a aranjat natura. După aceea, osul își pierde masa și densitatea."

Dar dezmembrarea - și aceasta este vestea bună - poate fi ținută sub control. Nu numai că aveți nevoie de suficient calciu pentru a vă construi oasele, dar este suficientă și suficientă vitamina D din soare. „Știm acum despre alți nutrienți care susțin - sau chiar împiedică - formarea osoasă." Cea mai bună mâncare pentru oase este deci colorată.

Bea selectiv

Când vine vorba de calciu, laptele este pur și simplu minunat. O sticlă de 200 mililitri oferă deja un sfert din cele 1000 de miligrame recomandate. Dar băutura bogată nu este pentru toată lumea, iar celor cărora nu le place iaurtul și brânza au nevoie de alternative. Atunci merită să aruncăm o privire asupra etichetei apei minerale: există diferențe uriașe. Apa cu mai mult de 500 de miligrame de calciu pe litru aduce o contribuție vizibilă la aprovizionare. Fosfatul din cola leagă calciul, dar nu se știe cu siguranță dacă acest lucru afectează densitatea osoasă. Din cauza zahărului, păstrați-l oricum moderat! Dacă cafeaua, băută în cantități mari, crește riscul de osteoporoză, este încă controversat.

Acordați atenție proteinelor

Brânza conține calciu, dar și proteine în formă concentrată. Nu numai mușchii au nevoie de asta, ci și oasele pentru a se acumula. Profesorul berlinez Andreas Kurth de la Centrul pentru sănătatea oaselor evaluează chiar o alimentație deficitară, care conține, de asemenea, prea puține proteine, ca „adevăratul pericol pentru oase la bătrânețe”. Ei bine, un bărbat în vârstă de 65 de ani nu este cu siguranță subnutrit. "Dar persoanele în vârstă ar trebui să țină cont de asta", a spus Kurth. Prin urmare, dieta numai dacă medicul recomandă acest lucru. Pentru că mușchii merg cu kilogramele - rău pentru oase. Deci, mănâncă proteine și antrenează-te! Bine de știut: brânza tare este de obicei tolerată dacă aveți intoleranță la lactoză. Brânza are și scoruri cu vitamina B12. De asemenea, oasele suferă de o deficiență.

Se amestecă fructat

Cine s-ar fi gândit: portocalele chiar contribuie cu calciu și fiecare fruct care nu este prea mic reprezintă aproape 10% din cantitatea recomandată. Portocalele livrează și mai multe lucruri bune: cum ar fi legumele verzi (fenicul, andivele, spanacul, chard), migdalele și susanul, ele sunt, de asemenea, surse bune de acid folic.

O deficiență vine în detrimentul sănătății oaselor - iar vârstnicii nu mănâncă adesea suficient acid folic. Vitaminei nu îi place căldura sau lumina. Păstrați legumele și fructele la întuneric, gătiți-le doar scurt sau mâncați-le crude, de exemplu ca salată de cohlrabi și portocale. Cine le abureste: Fă-o scurt, în puțină apă, pentru a menține pierderile de levigare la minimum.

Reumpleți verde

Broccoli și alți reprezentanți ai familiei de varză strălucesc nu numai cu calciu și acid folic. „Consumatorii de varză beneficiază și de vitamina K”, explică Kurth, „susține mineralizarea osului”. Aveți grijă însă: oricine ia anticoagulante de vitamina K ca anticoagulant ar trebui să discute cu medicul dacă și câtă varză este încă benefică. - Legumele și fructele sunt, de asemenea, cele mai bune surse de potasiu. Mineralul încetinește excreția de calciu - bun pentru oase. O salată de frunze și fenicul cu peștele la prânz, ciorbă de legume seara și fructe între ele. Cinci porții de alimente proaspete pe zi sunt ideale.

Completați cu vitamina D.

Fără el, tot calciul nu vă va ajuta: Vitamina D asigură absorbția calciului din intestin și integrat în oase. Heringul conține multă vitamină D: 80 de grame asigură obiectivul zilnic. Omologii ei de grăsime sunt somon și macrou. Mult în urmă sunt lapte și gălbenușuri de ou, precum și câteva ciuperci comestibile. Deci mănânci hering în fiecare zi? Nerealist. „Nu trebuie să fie”, spune Watzl, „organismul poate construi însăși vitamina excepțională”. Dar are nevoie de soare pentru asta. Așa că ieșiți regulat vara pentru a vă aproviziona cu provizii de iarnă. În termeni pur matematici, adulții care sunt afară cu brațele goale timp de douăsprezece minute în fiecare zi în vremea de vară aici primesc doza potrivită.

Condimentează corect

Cei mici își dezvoltă cel mai bine aroma de nuci după ce le-au prăjit scurt în tigaia uscată. O lingură de susan este excelentă ca topping pe salată sau legume și oferă o zecime din necesarul zilnic de calciu. Acest lucru face ca susanul să fie liderul tuturor nucilor și semințelor. Cercetătorii apreciază, de asemenea, acest lucru ca un ingredient tipic în alimentele mediteraneene, care și-a dovedit deja efectul de protejare a oaselor în studii. Un acid gras omega-3 poate juca un rol aici, care este deosebit de abundent în semințe de in, nuci, uleiurile corespunzătoare și, de asemenea, în uleiul de rapiță.