Ce este antrenamentul uscat Bodylab DE

Antrenamentul uscat, cunoscut și sub numele de CUTTEN, este o formă bine cunoscută de antrenament în lumea fitnessului și culturismului. Culturistul, de ex. Înainte de o competiție, reduceți procentul de grăsime la minimum, dar mențineți masa musculară cât mai mult posibil - obiectiv - mușchii devin mai vizibili/mai definiți. Culturistii, în special, sunt maeștri în acest sens și se străduiesc să mențină și chiar să extindă mușchii existenți cu o combinație de antrenament și nutriție țintită. Acestea ar trebui apoi prezentate clar vizibile pe următorul podium. Acest lucru este în contrast clar cu alte persoane care doresc să slăbească, care planifică și pierderea unor cantități mici de masă musculară.

Acest articol tratează următoarele sub-elemente:

1. Începeți antrenamentul uscat
2. Alimentație adecvată
3. Instruire
4. Distribuția macro-urilor
5. Cel mai bun moment pentru a lua mesele zilei
6. Cunoașterea este „putere”
7. Modificări ale rutinei de exerciții
8. Suplimente
9. Concluzie - stimulent

Începutul antrenamentului uscat

Pentru a arde eficient grăsimea corporală, trebuie să vă folosiți corpul pentru aceasta Activati. Acest lucru se poate face în mai multe moduri. Consumați mai puține calorii decât consumați (deficit de calorii), creșteți cantitatea de exerciții fizice în timpul zilei, acordați atenție unei distribuții mai bune a macronutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) în dieta dvs. și momentul potrivit pentru aportul din timpul zilei. O combinație a tuturor opțiunilor este cea mai eficientă.

Alimentație adecvată

Datorită unui deficit caloric și a consumului de mai puține calorii decât consumă corpul, organismul este „obligat” să elibereze rezervele de grăsime ca furnizor de energie. Pentru a începe acest proces, trebuie să determinați cât mai precis câte calorii consumați în medie în fiecare zi.
O regulă generală:

Bărbați în medie - 2500 de calorii pe zi
Femeile medii - 2000 de calorii pe zi

Cu toate acestea, aceasta este o medie și poate varia foarte mult de la persoană la persoană. Dacă doriți informații mai precise despre necesarul personal de calorii, în blogul „Necesarul de calorii și vrac - Partea 1” am prezentat o formulă pentru calcularea necesarului de calorii.

După calcularea necesarului de calorii de bază, următorul pas în slăbirea este crearea unui deficit caloric - deci trebuie să luați mai puține calorii decât sunt consumate. Acest lucru se poate face în mai multe moduri. În medie, deficitul dvs. de calorii ar trebui să fie de 200 până la 500 de calorii - economisit consumând mai puține alimente sau consumând mai multe calorii prin mai mult exercițiu.

Puteți să vă structurați aportul de calorii diferit în cursul săptămânii, să mâncați puțin mai mult în zilele de antrenament și, în consecință, mai puțin în zilele fără antrenament - pentru a crea efelte țintite, aportul de calorii trebuie restricționat în cel puțin trei zile - corpul nu intră în rutine atât de repede, dieta poate fi făcut mai variat.

Instruire

De exemplu. Antrenamentul intens al forței crește arderea grăsimilor în timpul și mai ales după exerciții. Asigurați-vă că vă antrenați foarte intens, încercați să faceți o pauză de maxim 30 de secunde între seturile individuale de exerciții, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și, astfel, arderea maximă a grăsimilor poate fi atinsă în timpul antrenamentului. Cardio poate, de asemenea, forța corpul să ardă mai multe grăsimi în timpul antrenamentelor la intervale. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie finalizat direct înainte de antrenamentul efectiv al forței, astfel încât să existe încă suficientă energie și concentrație pentru acesta din urmă. Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze pe construirea mușchilor. Avantajul - mai mulți mușchi asigură o rată metabolică bazală mai mare. Drept urmare, corpul arde mai multe calorii chiar și atunci când se odihnește și este mai definit și vă asigură că vă puteți păstra forma chiar și după dietă.

O întrebare frecventă: Ar trebui să fac mai mulți reprezentanți de antrenament uscat? Nu, nu neapărat.

Distribuția macro-urilor

Prin includerea macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) în alimentele zilnice, vă mențineți nivelul de energie pentru antrenament. Ar trebui acordată atenție distribuției cantitative a diferitelor macro-uri, deoarece excesul de nutrienți din organism migrează către depozitele de grăsime. Un exces de glucide rapide care nu sunt consumate imediat este de ex. foarte rapid transformat în grăsime și depozitat.
Proteinele furnizează organismului aminoacizi. Sunt importante pentru repararea mușchilor după antrenament (regenerare) și pentru construirea mușchilor.
Nici grăsimile nu trebuie neglijate, deoarece sunt implicate în numeroase procese metabolice.

Distribuția corectă a macro-urilor depinde de mulți factori personali și nevoile bărbaților și femeilor diferă, de asemenea. Blogul „Macronutrienții și tipurile de corp” conține informații și o mulțime de informații despre calculul și distribuția macro-urilor.

Ca regulă generală aproximativă pentru antrenamentele uscate se pot aplica:
- Carbohidrați 30-50%
- Proteine, 30-50%
- Grăsime și 15-30%

Cel mai bun moment pentru a lua mesele zilei

Momentul potrivit, când trebuie consumate grăsimi și carbohidrați, determină capacitatea organismului de a arde grăsimi în mușchi, de a pregăti corpul pentru arderea grăsimilor, de a utiliza grăsimile stocate ca furnizor de energie și, astfel, de a le reduce pe termen lung. În timpul nopții corpul poate fi pus în modul de ardere a grăsimilor. Dacă mâncați carbohidrați înainte de culcare, corpul le va arde ca sursă de energie rapid disponibilă noaptea, mai ales după antrenament intensiv de forță. Dacă le-a folosit pe toate, se va ocupa de rezervele de grăsime stocate. Dacă corpul dumneavoastră a intrat târziu în modul de ardere a grăsimilor, poate fi recomandabil să alegeți un mic dejun fără carbohidrați, dar cu surse valoroase de proteine pentru a-l menține mai mult timp pentru arderea grăsimilor.

Cunoașterea este putere'

Pentru a vă putea „măsura” progresul, ar trebui să înregistrați lucrurile și să le verificați la intervale regulate. De exemplu. O dată pe săptămână pe cântar, măsurarea circumferinței taliei și posibil a circumferinței brațului, piciorului și pieptului, poate ajuta și un etrier pentru a determina procentul de grăsime. De asemenea, ar trebui să știți exact aportul zilnic de calorii și consumul de calorii.

Modificări ale rutinei de exerciții

De obicei nu este necesar să vă întoarceți cu totul programul de antrenament. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că o repetare mai mare și o intensitate mai mare sunt esențiale pentru masa musculară slabă. Nu am fi de acord cu asta și din punctul nostru de vedere acest tip de antrenament poate avea efectul opus. În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, riscați întotdeauna să pierdeți masa musculară la frecvențe ridicate de antrenament și, desigur, nu este dorit. Din punctul nostru de vedere, 8-12 repetări reprezintă numărul ideal de repetări pentru creșterea musculară. Doar respectați planul de antrenament pentru a construi mușchi.

Suplimente

Există câteva suplimente care vă pot ajuta în timpul antrenamentului uscat:

Scuturări de proteine: Proteina din zer este o sursă excelentă de proteine și oferă până la 80% proteine per shake. În plus, shake-urile proteice sunt delicioase, ieftine și rapide de făcut.
Agitare de înlocuire a mesei: Când schimbați două mese principale, Meal Replacement vă poate ajuta să pierdeți în greutate ca înlocuitor de masă - în combinație cu exerciții fizice și o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Bloc de grăsime: Capsulele blochează absorbția grăsimilor din alimente și reduc astfel numărul de calorii consumate.
Multi vitamine: Vitamine și minerale - special formulate pentru sportivii activi.
ZMA: Zincul și magneziul sunt minerale importante pentru sportivi și pentru mușchii acestora. Alte capsule sunt adăugate și alte vitamine și minerale.

Concluzie - stimulent

Deci vedeți - antrenamentul pentru a construi masa musculară slabă nu este fundamental diferit de antrenamentul obișnuit. Multe pârghii pentru succes trebuie implementate în altă parte - în primul rând nutriția. Aș acorda cea mai mare atenție acestui punct în avans, deoarece puteți reacționa rapid dacă dezvoltarea în timpul antrenamentului nu ia direcția dorită. Suplimentele vă pot sprijini, dar nu sunt un panaceu - este necesară consistență atât în formare, cât și în nutriție.
Cu cât ești mai bine pregătit pentru obiectiv intinde masa musculara și apoi urmăriți-l în mod constant, cu atât succesele mai devreme vor deveni vizibile.

In acest sens - Antrenează-te greu, mănâncă inteligent!