Ce este creatina Efect monohidrat, Efecte secundare; Ingerare - MYPROTEIN ™
Creatina monohidrat este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente din industria fitnessului. Aproximativ. 70% din studii au reușit să demonstreze efectul său semnificativ ergogen (creșterea performanței) cu diferite protocoale de antrenament. Și, totuși, ajunge la majoritatea oamenilor cu care vorbești „Creatina monohidrat te face mai voluminoasă” și 'tu doar stochezi apă ” redus.
În timp ce aceste efecte apar ca parte a unei ingestii, există mult mai mult în acest compus azotat subestimat decât doar umflarea celulară.
Știința din spatele creatinei monohidrat
Creatina este un compus azotat care este stocat și în mușchii mamiferelor și peștilor
95% din mușchii scheletici (ceea ce face din carnea de animale o sursă bună). La om, 60% din aceasta este stocată ca fosfocreatină (PCr) și 40% ca creatină.
Pentru a face față sarcinilor de antrenament maxime sau supramaxime
Luând CrM, putem crește disponibilitatea propriilor depozite de creatină ale corpului de la 125 mmol/kg la 160 mmol/kg, ceea ce crește capacitatea noastră de a produce și menține rezistența maximă, timpul până la oboseală și performanța maximă repetată, precum și gradul de dezvoltare a rezistenței (de ex. cât de repede generăm energie).
Un alt avantaj este că atunci când ne expunem la cantități mai mari de creatină, aducem o resinteză mai rapidă a PCr, care permite o regenerare semnificativ îmbunătățită a sistemului nostru anaerob.
- Avantajul nr. 1: În timpul antrenamentului anaerob (antrenament de rezistență) există o acumulare de produse metabolice precum Ioni lactat și H +. Acumularea ionilor H + duce la o inhibare a producției de energie și o capacitate redusă de a obține performanțe optime.
- Beneficiul nr. 2: Îndepărtarea acelor ioni H + în timpul resintezei PCr: se consumă 1 ion H + per PCr produs. Acest lucru ar trebui luat în considerare de sportivii de anduranță.
Contractilitatea musculară
Suplimentarea duce la îmbunătățirea energiei și puterii. Creatina are un efect pozitiv asupra proteinelor contractile ale mușchilor noștri.
Mioza și actina, situate în reticulul sarcoplasmatic (SM) al mușchiului scheletic, sunt responsabile de inducerea contracțiilor musculare printr-un proces cunoscut sub numele de „teoria filamentului glisant”.
Acest lucru se întâmplă atunci când calciul este eliberat în reticulul sarcoplasmatic și se combină cu troponina pentru a muta proteinele tropomiozinei, eliberând site-uri de legare a miozinei. Actina și miozina se pot combina acum și „contracta” într-un proces cunoscut sub numele de „punte încrucișată”.
Dar de ce este atât de important?
O întrebare bună - creatina crește absorbția calciului în SR, îmbunătățește sinteza proteinelor în lanțul greu al miozinei și actinei și, în acest fel, favorizează o contracție mai rapidă și mai puternică a mușchiului.
Și ce înseamnă asta pentru mine?
Înseamnă ridicări mai explozive, capacitatea de a efectua seturi de rezistență maximă mai frecvente, regenerare mai rapidă și volum crescut de antrenament - toate aceste proprietăți conduc la noi PB’s!
Masa corporală
S-a demonstrat că creatina monohidrat ajută la menținerea masei corporale slabe (LBM) și crește diametrul mediu al fibrelor musculare, în special fibrelor de tip II.
Fibrele de tip II sunt cele care sunt responsabile pentru antrenamentul de rezistență grea și explozivă. Faceți-i mai mari și mușchii dvs. vor deveni mai mari și mai definiți.
Hipertrofia musculară (creșterea) necesită aminoacidul cu lanț ramificat (BCAA) leucina, fără de care anabolismul (construirea mușchilor) nu poate avea loc, motiv pentru care leucina este cunoscută ca „declanșator anabolic”.
Literatura sugerează că creatina monohidrat poate reduce oxidarea și descompunerea leucinei, crescând disponibilitatea și depozitarea acesteia (și, eventual, creșterea musculară) - un beneficiu clar în timpul „tăierii”. Creatina monohidrat a fost asociată cu o expresie (activitate) crescută a hormonilor anabolici factorii de creștere asemănători insulinei (IGF-1), care promovează și întreținerea musculară.
Ce cauzează această depozitare a nutrienților?
Retenția de apă adesea prost făcută ”. „Umflarea” celulelor atunci când se ia creatina este cauzată de un aflux de apă. Cu toate acestea, nu numai apa este transportată în celule. Creatina monohidrat duce la un efect de aspirare osmotic crescut al celulelor, prin care substanțe nutritive importante, cum ar fi de ex. Leucina poate fi aspirată împreună cu apa.
Fluxul de apă în celule a fost, de asemenea, legat de o hidratare îmbunătățită, ceea ce crește performanța.
regenerare
După cum am menționat mai devreme, suplimentarea îmbunătățește recuperarea. Cercetările evidențiază scăderea catabolismului muscular (defalcarea musculară), ceea ce permite o reconstrucție îmbunătățită a țesutului deteriorat.
Se crede că leziunile musculare, în special leziunile musculare induse de efort (EIMD), accelerează degenerarea musculară, rezultând o „scurgere” de proteine musculare (cum ar fi creatin kinaza) în fluxul sanguin, reducând astfel resinteza glicogenului și exercițiul ulterior de intensitate ridicată.
Creatina poate limita EIMD. Acest lucru se realizează prin îmbunătățirea stabilității membranelor celulare fosfolipidice, care previn „scurgerile” datorită structurii lor mai robuste. Interesant este faptul că studiile efectuate pe vârstnici au arătat că creatina poate întârzia atrofia musculară (irosirea) asociată cu sarcopenia, deoarece crește menținerea mușchilor.
Efecte secundare/siguranță
La subiecții sănătoși testați, suplimentarea cu creatină nu a prezentat efecte negative în ceea ce privește funcția renală sau activitatea enzimei endocrine.
Principalele efecte secundare par a fi diaree și probleme gastro-intestinale, de obicei în timpul unei faze de încărcare, și ar trebui monitorizate cu atenție înainte de a începe orice suplimentare.
Creatina a fost legată de creșterea în greutate corporală cauzată de afluxul de apă în celule și de umflarea celulelor însoțitoare. Cu toate acestea, dacă aveți un deficit caloric și nu efectuați o „fază de încărcare” cu 20g pe zi, creșterea în greutate este foarte puțin probabilă. Deci, ar trebui utilizat CrM în timpul tăierii? Pe scurt, da, și ne adâncim deja de ce.
rezumat
- Creatina susține menținerea mușchilor și a masei corporale slabe, precum și creșterea musculară
- Creatina este esențială pentru sportivii de forță
- Creatina ajută sportivii de rezistență prin tamponarea ionilor H + și creșterea capacității de a obține performanțe maxime de rezistență (finisare sprint)
- Creatina crește contractilitatea mușchiului - utilă în orice ambiție atletică
- Creatina îmbunătățește regenerarea
- ‘Retenția de apă are de fapt multe beneficii pentru sănătate
- La vârstnici, creatina monohidrat poate reduce risipa musculară
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: