Ce este dieta CICO Cum să numeri caloriile pentru pierderea în greutate
Noile tendințe nutriționale sunt rareori inovatoare. Cele mai recente tendințe par diferite în funcție de reguli, de alimentele interzise sau de nivelurile de consum zilnic. Cu toate acestea, majoritatea dietelor utilizează același mecanism: reducerea caloriilor.
Oamenii slăbesc adesea pe ceto, deoarece mănâncă mai puține alimente în general. Același lucru este valabil și pentru dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Cea mai nouă tendință de sănătate, Calories In, Calories Out (CICO), este de fapt doar un nume nou pentru o idee veche. Planul presupune că consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru funcțiile zilnice. Are sens corect?
„Ideea de aport și pierdere de calorii este absolut coloana vertebrală a pierderii în greutate ”
Numărarea caloriilor nu înseamnă întotdeauna controlul greutății pe termen lung. Mai rău, strategia te-ar putea dezavantaja și ar putea duce la tulburări alimentare. Ce trebuie să luați în considerare înainte de a utiliza abordarea CICO?
Să începem cu elementele de bază ale numărării caloriilor.
Caloriile sunt unități de energie care apar în alimentația și alimentează activitățile zilnice. Respiraţie? Da, arde calorii - la fel ca mâncarea și sala de sport.
Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de calorii arse de corpul dumneavoastră pentru a rămâne în viață. Acest număr este specific individual și este determinat de o serie de factori, cum ar fi înălțimea, greutatea și vârsta. Calculatoarele online oferă o estimare, iar unii medici folosesc aparate de respirație care oferă BMR mai precise și personalizate.
Apoi, trebuie luați în considerare factorii stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică, deoarece este puțin probabil să stați în pat toată ziua. Din nou, calculatoarele și formulele online oferă estimări aproximative despre câte calorii consumă corpul dumneavoastră.
Pierderea în greutate necesită mai puține calorii decât are nevoie corpul pentru a-și menține activitatea.
Nu toate caloriile sunt create egale
În general, este acceptat faptul că majoritatea dietelor funcționează din cauza unui deficit de calorii, spune Abby Langer, RD
] "Cu toate acestea, caloriile așa cum le cunoaștem sunt atât de arbitrare", explică ea pentru Men's Health. "Caloria a fost inventată cu mult timp în urmă și nu este neapărat exact modul în care organismul nostru metabolizează fiecare aliment."
Cercetările efectuate de Departamentul Agriculturii din SUA au constatat că oamenii consumă doar aproximativ 75% din caloriile găsite în migdale, potrivit unui articol publicat în revista Food & Function în 2016. (Pentru ceea ce merită, studiul a fost finanțat de Almond Board of California.)
„Aflăm mult mai multe despre modul în care sunt absorbite caloriile”, spune Langer.
Corpul tău obține mai multe calorii din alimentele procesate sau rupte din forma sa naturală, explică ea.
„Deci, atunci când aveți un smoothie, veți consuma o proporție semnificativă din aceste calorii în comparație cu consumul de alimente crude sau gătite”, spune Langer.
Cercetări recente arată că corpurile noastre manipulează articole ultra-prelucrate, cum ar fi chipsuri sau twinkies, în mod diferit decât se întâmplă cu varza sau bananele.
„Aceste [gustări ambalate] sunt privite foarte diferit la nivel celular”, spune Doerfler.
Institutul Național de Sănătate a constatat că grelina, un hormon care provoacă foamea, este mai mare atunci când oamenii mănâncă alimente ultra-procesate decât atunci când mănâncă o dietă echilibrată].
Alimentele puternic procesate, bogate în zahăr, grăsimi și sare, pot crește nivelul de insulină și pot determina corpul să stocheze mai multe grăsimi, explică Doerfler.
Apoi, trebuie să luați în considerare beneficiile unei fibre.
„Alimentele bogate în fibre oferă o anumită cantitate de sațietate și plenitudine”, spune Doerfler. Nutrientul promovează, de asemenea, bacteriile intestinale sănătoase, despre care oamenii de știință cred că pot determina greutatea unei persoane.
Nu există etichete nutriționale. Nu întotdeauna corecte
Dacă întoarceți o pungă cu Oreos, veți descoperi că trei biscuiți conțin 160 de calorii.
Și asta ar putea fi adevărat. Sau biscuiții pot conține până la 192 de calorii pe porție. Food & Drug Administration permite abateri de până la 20 la sută pe etichetele valorii nutriționale.
Un studiu pe 24 de gustări a constatat o diferență de patru la sută între informațiile nutriționale etichetate și cele reale. Acest lucru este evident dintr-un articol publicat în Obesity [19459004] în 2014.
Numărul de calorii se poate simți limitativ
Aplicații precum MyFitnessPal sunt modalități utile de a monitoriza ceea ce mâncați. Dacă ați petrecut doar 15 minute pe zi înregistrând alimente, ați pierdut aproximativ 10% din greutatea corporală într-o lună, potrivit unui studiu publicat în februarie 2019 în revista Obesity.
Acestea fiind spuse, numărarea caloriilor se poate simți ca o corvoadă care duce la un comportament compulsiv și chiar la consumul excesiv, spune Langer.
„Dacă găsești totul la cifre, este nevoie de toată bucuria de a mânca și ne separă de hrănirea corpurilor noastre”, susține ea. „Acest lucru menține cultura dietei prin pedepsire”.
Stresul asupra numărului poate fi un factor declanșator pentru persoanele cu tulburări alimentare. Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, consultați un nutriționist care poate elabora un plan potrivit pentru dvs.
Iar dietele stricte nu iau în calcul zilele de naștere sau alte mese festive.
„Oamenii nu sunt atât de roboți”, spune Dörfler. "Chiar dacă este nevoie de 1.200 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, majoritatea oamenilor nu se lipesc de ea la sută".
Dar CICO poate fi o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate - dacă se face corect
Numărarea caloriilor nu este corect Acest lucru este inerent lipsit de probleme, spune Dörfler. De fapt, ea crede că americanii ar trebui să identifice punctele slabe ale dietei lor.
„Îmi place că această dietă readuce accentul pe calorii și de unde provin alimentele dvs. bogate în calorii”, spune ea. „Aproape întotdeauna aceste calorii vin sub formă de gustări rafinate și băuturi zahărite. Speranța este că aceste calorii vor fi folosite în diete mai inteligente și mai sănătoase. ”
600 de calorii vă pot inspira să alegeți o masă de umplutură care să aibă mai puține calorii, cum ar fi fulgi de ovăz și unt de arahide.
În cele din urmă, cea mai bună dietă este una care nu epuizează fiecare gând. Dietele devin o problemă atunci când refuzi să mănânci, chiar dacă ți-e foame, spune Langer.
„Dacă ar fi să faci pipi, nu ai spune:„ Nu, nu mai pot pipi încă trei ore ”, susține ea.
Langer recomandă să ascultați stimulii naturali ai foamei corpului și să fiți mai relaxat.
„Nu mai gândiți-vă la mâncare ca fiind bună sau rea și mâncați doar”, spune ea.