Ce este supercompensarea Cum te faci mai puternic prin exerciții fizice regulate

Ce este supercompensarea? Cum te faci mai puternic prin exerciții fizice regulate?

Antrenament, regenerare și supercompensare - probabil ați mai auzit primii doi termeni înainte, dar ultimii? Știți definiția exactă a supercompensării și de ce antrenamentul și regenerarea ar trebui să se alterneze în mod regulat?

Și aici puteți greși cu ușurință dacă nu știți cu adevărat fundalul. Rezultatele stau departe și, în cel mai rău caz, pierzi mușchii în loc să obții ceva și probabil că aici suntem de acord: asta nu este posibil!

Principalele întrebări de astăzi sunt:

Ce înseamnă cu adevărat antrenament, antrenament, regenerare și supercompensare?
De ce vă îmbunătățiți efectiv prin antrenament sau ce vă împiedică să faceți acest lucru?
Ce greșeli de antrenament trebuie evitate și de ce antrenamentul prea frecvent poate duce la pierderea musculară și rezistență slabă?
Care raport între antrenament și regenerare este optim?

De aceea, astăzi există o parte din cunoștințele de bază și puteți afla mai multe despre antrenament, regenerare și supercompensare. Numai când aveți aceste cunoștințe de bază, puteți înțelege cu adevărat modul în care „produceți” succesul antrenamentului - și măsurabil. Este o condiție prealabilă pentru atingerea obiectivelor fizice.

Importanța antrenamentului: Care este diferența dintre antrenament și exercițiu?

Exercițiul este bun, dar exercițiul este și mai potrivit pentru atingerea obiectivelor!

Când oamenii se „antrenează” vor să se îmbunătățească la un singur lucru. Deci vorbim despre schimbare!

Cu toate acestea, schimbarea are loc numai atunci când este setat un impuls de schimbare. Atât de mult pentru teoria sistemelor ... dar ce înseamnă totul în germană?

Apropo, corpul tău este un maestru al schimbării: urmărește foarte greu principiul „folosește-l sau pierde-l”. Aceasta înseamnă că tot ceea ce faci are un impact asupra corpului tău - dacă mergi la multe plimbări, corpul tău se adaptează. Dacă rămâi pe canapea toată ziua, această postură este optimizată și în ceea ce privește necesarul de energie și tensiunea fibrelor musculare.

Devine problematic doar atunci când vă ajustați obiectivele - de exemplu, tăiați o figură bună într-un bikini/trunchiuri de înot, „a vă forma” sau „a pierde în greutate” sunt adesea obiective care necesită mai mult decât exerciții fizice - aceste obiective au nevoie de instruire!

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate compensa foarte bine sarcinile de vârf. Gâfâie, scuipi, juri ... dar după aceea va funcționa din nou. Prin urmare, stimulul trebuie să fie atât de mare încât corpul să se simtă „copleșit” și astfel să se pregătească pentru „data viitoare”. Această creștere a performanței are loc DUPĂ efort, în faza de regenerare și face diferența dacă îți atingi obiectivele sau ai nevoie pentru totdeauna ...

Ce face ca antrenamentul dvs. să aibă chiar succes?

Antrenamentul este o alternanță constantă de stres și ușurare. Ai nevoie de faze de efort și faze de recuperare. Faza efortului trebuie să meargă atât de departe încât să se producă o schimbare. Acest lucru are loc în faza de recuperare în care corpul tău pune la dispoziție mai multe resurse, astfel încât data viitoare să fie mai bine pregătită pentru această fază de efort.

Corpul tău va deveni mai puternic, mai rapid și mai durabil după antrenament și faza de recuperare și va fi mai eficient decât înainte de antrenament.

Se naște principiul supercompensării!

Succesul și eficacitatea antrenamentului dvs. depind în mare măsură de următorii factori:

Intensitate/suprasarcină - stimulul de stres trebuie să fie suficient de mare pentru a iniția o schimbare!
Specificitate - Trebuie să alegi mișcarea/sportul/tipul de antrenament potrivit care corespunde obiectivelor tale!
progresie - Te vei dezvolta în continuare numai dacă sarcina de antrenament crește în mod regulat - altfel doar te miști!
frecvență stimulul de antrenament - antrenamentul la momentul potrivit decide dacă să crească sau să scadă performanța
Tipul și durata regenerare - Regenerare activă vs. regenerare pasivă: mișcarea ușoară promovează transportul nutrienților

Acești factori ar trebui să facă parte din orice plan de formare, iar arta constă în crearea echilibrului optim. Acest lucru este important deoarece fiecare dintre noi reacționează diferit la stimuli de antrenament și recuperare.

Și ce este supercompensarea?

Principiul supercompensării este ușor de explicat: dacă vă expuneți corpul la un stimul de antrenament, acesta încearcă să compenseze acest stres pentru data viitoare. Adică inițiază creșterea și, ca rezultat, experimentați o creștere a performanței. Performanța dvs. este mai mare față de înainte și puteți menține acest nivel de performanță pentru o vreme.

Observ întotdeauna acest lucru în mod deosebit bine atunci când corpul meu este bine sub tensiune prin antrenamentul regulat al unui exercițiu și mă pot concentra pe greutate și îl pot crește constant. Puteți folosi perfect nivelul de performanță perfect pentru următoarea sesiune de antrenament - cu condiția să utilizați această fereastră și să nu lăsați să treacă prea mult timp.

Dacă faza de regenerare după antrenament este prea lungă, efectul de antrenament se pierde din nou - la urma urmei, corpul tău se optimizează constant și se detașează de tot ceea ce costă prea multă energie. Dacă, pe de altă parte, te antrenezi prea mult sau prea des, corpul tău nu are suficient timp pentru a-și crește performanța, deoarece regenerarea este prea scurtă. (Cuvânt cheie: suprainstruire)

Este ca și cum ai scoate robinetul prea devreme când realimentezi - da, poți conduce, dar nu vei ajunge atât de mult ca și când ai umple rezervorul!

Super compensare - câștig de performanță printr-o succesiune optimă de antrenament și recuperare

Prin urmare, obiectivul ar trebui să fie găsirea unei alternanțe optime între sarcina de antrenament și regenerare pentru a induce o creștere a performanței.

Cele mai frecvente greșeli de antrenament de evitat

Experimentez că de multe ori ... te antrenezi des și bine, obții rezultate bune până când stagnarea apare la un moment dat. De ce este cazul?

Motivele sunt variate și iată cele mai frecvente greșeli pe care le-am observat în cariera mea de antrenor:

# 1 stagnare din cauza regenerării prea scurte

Super compensare - stagnare din cauza pauzelor prea lungi la antrenament

Un clasic - nu-ți lași corpul să se odihnească, ceea ce este destul de clar pentru că îți lipsește pompa! Cu toate acestea, corpul și metabolismul trebuie să se descurce cu ciclurile de antrenament strânse și acesta este și un fel de antrenament. La un moment dat, corpul a învățat să se regenereze rapid pentru a fi pregătit pentru următoarea sesiune. (Cu condiția să aveți suficient somn și substanțe nutritive). Cu toate acestea, pentru a realiza acest lucru este nevoie de câțiva ani de antrenament și intensitate adecvată.

Puteți vedea asta foarte bine în graficul pentru supercompensare - dacă un stimul de antrenament apare prea devreme, corpul dumneavoastră nu a fost încă în măsură să ofere suficientă energie pentru a crește dincolo de nivelul său anterior.

# 2 Pierderea musculară și pierderea performanței datorită unei regenerări prea scurte

Super compensare - pierderea performanței din cauza regenerării insuficiente

Acest efect apare mai ales atunci când ciclurile de antrenament sunt și mai apropiate. Atunci corpul tău nu mai are timp să compenseze stresul și să-și construiască mușchiul. Intră în „modul de supraviețuire” și tinde să descompună mușchii pentru a putea performa deloc. (Mai puțini mușchi = consum mai mic de energie).

În acest caz, trebuie să mănânci mai mult, să dormi mai mult și să distrezi puțin sesiunile de antrenament!

# 3 Pierderea performanței datorită regenerării prea lungi

Acesta este efectul opus ... dacă ții prea mult timp între unități, corpul tău se gândește: De ce să pui energie într-o mulțime de masă musculară sau de aprovizionare cu energie atunci când nu este necesară? Un supermarket elimină, de asemenea, toate articolele inutile din gamă sau reduce inventarul în funcție de consum.

Așadar, nu vă permiteți prea mult timp între ele - puteți citi ce înseamnă „mult timp” în acest articol: Pauză de antrenament Pierderea musculară: Ce se întâmplă cu corpul nostru când oprim antrenamentul?

# 4 Dieta proastă

Este important să vă furnizați corpului ceea ce are nevoie. Acestea sunt macronutrienți precum carbohidrații, grăsimile și proteinele și micronutrienții precum vitaminele și oligoelementele. Sportivii de forță, în special, au o cerință ridicată de minerale datorită creșterii constante pe care o declanșează și, prin urmare, ar trebui să acorde o atenție deosebită dietei lor.

O alimentație necorespunzătoare duce la pierderea performanței, oboseală, stagnare în antrenament sau simptome de carență. Puteți găsi mai multe despre nutriția adecvată aici: Nutriție: De la bază la expert - Partea 1 (Energie)

# 5 Gestionarea defectuoasă a echilibrului fluidelor

Bei suficient Înainte și după exercițiu, băutul suficient este extrem de important pentru a transporta substanțele nutritive către celule ... și fără acestea, nu există creștere sau regenerare!

Câțiva sportivi performanți pe care îi cunosc fac 1-2 sesiuni de antrenament pe zi de 5 ori pe săptămână și de multe ori nu beau mai mult de 1 1/2 litri. Amuzant că se plâng apoi de dureri de cap sau crampe!

Sportivii care transpira mult ar trebui să bea cel puțin 3 litri pe zi. Un echilibru hidric reglementat în organism este absolut necesar pentru metabolism și producerea de energie. Bea suficient și în timp util, deoarece corpul tău nu poate absorbi mai mult de 250ml la 15min - deci nu are rost să bei un litru în rezervă!

Cum să vă reglați echilibrul fluidelor și tot ce trebuie să luați în considerare găsiți aici: Cum puteți obține mai multă performanță în sport prin absorbția optimă a apei

Bonus: sfaturi pentru începători

Ca începător, „doar” 2-3 unități pe săptămână sunt suficiente, deoarece corpul nu este obișnuit cu mai mult stres. De-a lungul timpului, fie domeniul de aplicare, intensitatea sau numărul de unități trebuie crescute pentru a continua să experimenteze o creștere a performanței.

Acordați-vă suficient timp cu greutăți mai mari, astfel încât tendoanele și articulațiile să se poată adapta la ele - au o circulație sanguină slabă, motiv pentru care creșterea este mult mai lentă.

Pentru pașii următori, recomand următoarele articole: