Ce hidratare să alegeți în timpul activității fizice

hidratare

Trebuie să înțelegem, sportivi și sportivi, că homeostazia fluidelor corporale (apă + electroliți) este ESENȚIALĂ pentru funcționarea normală a corpului. De îndată ce va fi exercițiu fizic, mai ales dacă este prelungit sau intens sau în timpul căldurii ridicate, acest lucru va perturba acest echilibru.

Rata de deshidratare având un impact direct asupra performanțelor sportivului, vă ofer câteva modalități de a preveni acest risc și vă permit să vă prelungiți activitatea fizică în cele mai bune condiții. (Într-adevăr, o pierdere de apă de aproximativ 2% determină o scădere a performanței de 20%, indiferent dacă este vorba de sporturi de forță sau de rezistență!).

Pentru notele dvs.: Semnele de deshidratare sunt sete, amețeli, cefalee și crampe musculare. Deshidratarea severă poate crește riscul de disconfort termic și accident vascular cerebral.

Exemplu: mecanismul crampelor:

Mișcarea musculară se realizează prin contracția fibrelor în interiorul celulelor musculare. Contracția are loc prin schimburi de ioni, în principal ioni de potasiu, sodiu, magneziu și calciu.

--> Deshidratare = dezechilibru al schimbului de ioni, în special prin transpirație (pierdere de sodiu ++) crampe

Acesta este cel mai frecvent simptom care vă avertizează la o hidratare slabă

Regula generală: rămâneți hidratat cu o băutură izotonică, care este ușor de digerat, în cantități mici pe tot parcursul exercițiului.

Pentru notele dvs.: PNNS (Planul Național de Nutriție în Sănătate) specifică faptul că pentru utilizarea sportivilor de nivel înalt, este necesar să se mărească consumul de apă (1,5 L/24h + 1 litru pe sesiune de 2 ore de antrenament).

Care bea ?

  • Apă minerală: Atenție! Putin sodiu pentru a compensa pierderile cauzate de transpirație. Să fie rezervat eforturilor pe termen scurt.
  • Băuturi izotonice: bune pentru efort și performanță. Facilitează digestia și înlocuiește pierderile de sodiu cauzate de transpirație. 300 până la 500 mg de sodiu pe litru de băutură
  • Băuturi energizante: carbohidrați și electroliți, buni pentru performanță, dar acordați atenție calității! (vezi mai târziu în acest articol)
  • Băuturi îndulcite: Dacă exercițiul durează> 60 min !
  • Băuturi de recuperare: ajută la refacerea rezervelor musculare de carbohidrați și la repararea țesuturilor. (++ după eforturi de ultra-rezistență)