Ce înseamnă o nutriție sănătoasă? Recomandările de dietă sunt examinate în mod critic
Ce înseamnă alimentația sănătoasă? Recomandările de dietă au pus sub semnul întrebării critic Partea I: Greutate și scădere în greutate Dr. med. Friederike Bischof, MPH
Asta este ceea ce contează: drepturi. Greutate corporala. Numărul de calorii. Cantitatea de grăsime. Selecția grăsimilor. Cantitatea de carbohidrați. Tipul de carbohidrați. Cantitatea de proteine. Fibră. Hidratare. Vitamine și oligoelemente
Elementele nutritive de bază: Grăsimea este cel mai mare furnizor de energie (și îngrășă) Grăsimea este conținută în principal în: Unt, margarină, uleiuri, grăsimi pentru prăjire, carne grasă, pește gras, cârnați grași, brânză grasă, produse din smântână, gălbenușuri de ouă, cofetărie maioneză, nucile conțin 1 gram de grăsime 9 kcal
Elemente nutritive de bază: Proteine Proteinele sunt esențiale pentru viață - dar prea multe sunt dăunătoare. Proteinele sunt conținute în principal în: carne slabă Cârnați slabi Pește slab Brânză slabă, quark cu conținut scăzut de grăsime Alb de ou, soia, tofu 1 gram de proteine conține 4 kcal
Substanțe nutritive de bază: Carbohidrații Carbohidrații furnizează organismului energie disponibilă rapid Carbohidrații sunt conținuți în principal în: Zahăr, dulciuri Fructe și fructe Produse din cereale: Făină, gri, porumb, orez Pâine, prăjituri, paste, cartofi Lapte, iaurt, kefir, lapte de unt, lapte de caș 1 gram de carbohidrați conține 4 kcal
Nutrienți de bază Energie = lucrare realizată Energia este conținută în: apă 0 kcal/g carbohidrați 4 kcal/g proteine 4 kcal/g grăsimi 9 kcal/g alcool 7 kcal/g
Recomandări ale DGE Cel puțin 50% din energie ar trebui să provină din carbohidrați, ar trebui preferați carbohidrații complecși (amidon în loc de zahăr) maximum 30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, acizii grași saturați să fie de maximum 10%, iar proporția acizilor grași polinesaturați Nu depășiți 10%
Pâine, produse din cereale, orez, fulgi de ovăz, paste, cartofi, leguminoase Piramida alimentară Zahăr, dulciuri, grăsimi, uleiuri Carne, pește, carne de pasăre, ouă, cârnați, brânză, lapte și produse lactate Legume, salată, fructe
Cele 10 reguli ale Societății germane pentru nutriție Noile formulate și actualizate „10 reguli ale DGE” nu conțin nicio regulă sau interdicție, ci sunt recomandări care îi ajută pe consumatori să își modifice dieta în funcție de nevoile lor și să continue să mănânce distractiv și plăcut.
Regula 1: Mănâncă versatil Bucură-te de varietatea de alimente. Nu există alimente sănătoase „și nesănătoase” sau chiar interzise - depinde de cantitate, selecție și combinație.
Regula 2: Produse din cereale - de mai multe ori pe zi și o mulțime de cartofi Pâinea, pastele, orezul, fulgii de cereale și cartofii conțin greu grăsimi, dar conțin o mulțime de vitamine, minerale, oligoelemente, precum și fibre și substanțe vegetale secundare.
Regula 3: Legume și fructe - luați „5” pe zi Bucurați-vă de 5 porții de legume și fructe pe zi, cât mai proaspăt posibil, doar fierte scurt sau ca suc: Aceasta vă oferă o mulțime de vitamine și minerale (de exemplu, carotenoizi, flavonoizi).
Regula 4: Lapte și produse lactate zilnic, pește o dată pe săptămână; Produse din carne și mezeluri și ouă cu moderare Aceste alimente conțin substanțe nutritive valoroase. Cantități de 300-600 g carne și cârnați pe săptămână sunt suficiente pentru aceasta. Preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi, în special carnea și produsele lactate.
Regula 5: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi Păstrați grăsimea alimentară în limite. 70-90 g grăsime - dacă este posibil - de origine vegetală - pe zi, asigurați acizi grași esențiali și vitamine liposolubile și rotunjiți gustul alimentelor. Acordați atenție grăsimii invizibile din unele produse din carne și cofetărie, din produsele lactate și din produsele de patiserie.
Regula 6: Zahăr și sare cu moderatie Consumați doar zahăr și alimente sau băuturi făcute cu zahăr adăugat ocazional. Asezonati creativ cu ierburi si condimente si putina sare. Asigurați-vă că utilizați sare de masă iodată.
Regula 7: O mulțime de lichide Apa este absolut esențială. Beți în jur de 1,5 litri de lichide în fiecare zi. Băuturile alcoolice trebuie consumate doar ocazional și apoi în cantități mici (aproximativ 20 g sau 25 ml alcool pur).
Regula 8: Preparare delicioasă și delicată Gătiți alimentele respective la cea mai scăzută temperatură posibilă, cât mai scurtă posibil, cu puțină apă și puțină grăsime - aceasta păstrează gustul natural, protejează nutrienții și previne formarea de compuși nocivi.
Regula 9: Ia-ți timp, bucură-te de mâncare Mâncarea conștientă ajută să mănânci corect. Ochiul mănâncă și el. Ia-ți timpul mâncând. Este distractiv, încurajează o varietate de utilizări și promovează un sentiment de sațietate.
Regula 10: Acordați atenție greutății dorite și continuați să vă mișcați. Cu greutatea potrivită, vă veți simți bine și cu mult exercițiu veți continua să vă mișcați. Faceți ceva pentru fitness, bunăstare și siluetă!
Indici pentru greutate Greutate normală = înălțime în cm 100 Exemplu: Înălțime 1,70 m NG = 70 kg Greutate ideală = Greutate normală 10% (bărbați) = Greutate normală 15% (femei) Exemplu: Dimensiune 1,70 IG 63 kg (m)/60 kg (w) Supraponderalitate = greutate normală + 10% IMC = greutate (kg)/înălțime (m) 2
Greutate corporală: IMC IMC = greutate (kg)/înălțime (m) 2 IMC = greutate în kilograme împărțit la înălțime în metri pătrat Exemplu: înălțime = 170 cm, greutate = 60 kg IMC = 60: 1,7 2 = 60:( 1,7 x 1,7) = 20,8 kg/m 2
Indicele masei corporale (IMC) IMC 40 anorexie subponderală foarte subțire interval normal normal obezitate supraponderală obezitate extremă
Necesarul de calorii Necesarul de calorii = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = rata metabolică bazală EEA = consumul de calorii prin activitate SDA = consumul de energie prin digestie f = factor de corecție pentru vârstă și sex BMR = rata metabolică bazală EEA = consumul energetic al activității SDA = acțiunea dinamică specifică de absorbție
Necesarul de calorii Calculul cifrei de afaceri de bază/forței de muncă Metoda 1: măsurare directă Metoda 2: conform tabelelor Metoda 3: conform formulelor Metoda 4: Pi ori degetul mare
Calculul ratei metabolice bazale Metoda 1: Măsurare directă Calorimetrie directă: Măsurarea producției de căldură Calorimetrie indirectă: Măsurarea consumului de oxigen și calculul utilizând echivalentul caloric
Calculul ratei metabolice bazale Metoda 2: conform tabelelor Tabelele ratei metabolice bazale în funcție de vârstă și sex Pur și simplu multiplicați tabelele PAL (Nivel de activitate fizică) Citiți simplu tabelele metabolismului muncii în funcție de vârstă, sex și activitate fizică
Rata metabolică bazală vârstă 15 18 19 24 24 50 51 64 65 și peste Rata metabolică bazală m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/zi w 1460 1390 1340 1270 1170
Dificultăți la locul de muncă și comportament în timpul liber Mod de viață exclusiv sedentar sau culcat Muncă exclusiv sedentar cu puțină activitate de petrecere a timpului liber sau deloc intensă Muncă sedentară, uneori și cheltuieli suplimentare de energie pentru activități de mers pe jos și în picioare Muncă predominant pe jos și în picioare Muncă profesională dificilă fizic Sport> 4x/săptămână cu> 30 de minute Exemple vechi, oameni slabi birouri, mecanici de precizie PAL 1.2 1.4-1.5 tehnicieni de laborator, 1.6-1.7 șoferi, studenți, muncitori din linia de asamblare gospodine, 1.8-1.9 vânzători, chelneri, meșteri lucrători în construcții, 2.0 -2,4 fermieri, sportivi competitivi, sportivi recreativi 0,3
Exemplul 1 femeie: 30 de ani, secretară rata metabolică bazală =? PAL =? Consum de energie = GU * PAL
Rata metabolică bazală vârstă 15 18 19 24 24 50 51 64 65 și peste Rata metabolică bazală m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/zi w 1460 1390 1340 1270 1170
Dificultăți la locul de muncă și comportament în timpul liber Mod de viață exclusiv sedentar sau culcat Muncă exclusiv sedentar cu activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc Muncă sedentară, uneori și cheltuieli suplimentare de energie pentru activități de mers pe jos și în picioare Muncă predominant pe jos și în picioare Muncă profesională dificilă fizic Sport> 4x/săptămână cu> 30 de minute Exemple vechi, oameni slabi birouri, mecanici de precizie PAL 1.2 1.4-1.5 tehnicieni de laborator, 1.6-1.7 șoferi, studenți, muncitori din linia de asamblare gospodine, 1.8-1.9 vânzători, ospătari, meșteri lucrători în construcții, 2.0 -2,4 fermieri, sportivi competitivi, sportivi recreativi 0,3
Exemplul 1 femeie: 30 de ani, secretară rata metabolică bazală = 1340 PAL = 1,5 consum de energie = 2010 kcal
Exemplul 2 om: 50 de ani, meșteșug rata metabolică bazală =? PAL =? Consum de energie = GU * PAL
Rata metabolică bazală vârstă 15 18 19 24 24 50 51 64 65 și peste Rata metabolică bazală m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/zi w 1460 1390 1340 1270 1170
Dificultăți la locul de muncă și comportament în timpul liber Mod de viață exclusiv sedentar sau culcat Muncă exclusiv sedentar cu puțină activitate de petrecere a timpului liber sau deloc intensă Muncă sedentară, uneori și cheltuieli suplimentare de energie pentru activități de mers pe jos și în picioare Muncă predominant pe jos și în picioare Muncă profesională intensă Sport> 4x/săptămână cu> 30 de minute Exemple vechi, oameni slabi birouri, mecanici de precizie PAL 1.2 1.4-1.5 tehnicieni de laborator, 1.6-1.7 șoferi, studenți, muncitori din linia de asamblare gospodine, 1.8-1.9 vânzători, ospătari, meșteri lucrători în construcții, 2.0 -2,4 fermieri, sportivi competitivi, sportivi recreativi 0,3
Exemplul 2 om: 50 de ani, meșteșugar rata metabolică bazală = 1740 PAL = 1,8 consum de energie = 3132 kcal
Calcularea metodei ratei metabolice bazale 3: conform formulelor rata metabolică bazală = greutate * 24 kcal/kg cifră de muncă = rata metabolică bazală + 33% (ușoară) = greutate * 32 kcal/kg cifră de muncă = rata metabolică bazală + 50% (medie) = greutate * 36 kcal/kg cifră de muncă = Rata metabolică bazală + 100% (grea) = greutate * 48 kcal/kg deducere pentru vârstă = (30 de ani) * 10 = 100 kcal pe deceniu de viață
Exemplu de calcul 1 femeie: 30 de ani, secretară, 160 cm și 60 kg greutate normală = 160 100 = 60 kg rata metabolică bazală = 60 * 24 = 1440 kcal rata de lucru l = 60 * 32 = 1920 kcal deducere pentru vârstă: = (30-30) * 10 = 0 1920 kcal
Exemplu de calcul 2 bărbați: 50 de ani, meșter, 180 cm și 100 kg greutate normală = 180 100 = 80 kg rata metabolică bazală = 100 * 24 = 2400 kcal rata de lucru m = 100 * 36 = 3600 kcal deducere pentru vârstă: = (50-30) * 10 = 200 kcal 3400 kcal
Calcularea ratei metabolice bazale Metoda 4: bărbați de două ori mai mari: necesitate energetică = greutate corporală * 35 femei necesitate energetică = greutate corporală * 30 Ipoteze: vârstă medie și activitate ușoară până la medie, fără sport
Calcul eșantion Secretara noastră, 30 de ani, 60 kg: 60 * 30 = 1800 kcal Meșterul nostru, 50 de ani, 100 kg: 100 * 35 = 3500 kcal
Comparația rezultatelor Secretar Craftsman Tabelele 2010 3132 Formule 1920 3400 Pi ori thumb 1800 3500 Abaterea aproximativ 10% Rezultate diferite, deoarece vârsta, sexul, greutatea și activitatea fizică au fost luate în considerare în mod diferit.
Consumul de energie gătit 44 kcal mers 80 kcal coacere 35 kcal jogging 660 kcal cusut 32 kcal urcarea scărilor 270 kcal călcat haine 60 kcal înot 120 kcal curățarea ferestrelor 90 kcal ciclism 90 kcal aspirare 90 kcal tenis de masă 120 kcal curățare 120 kcal dans 180 kcal tunderea gazonului 110 kcal gimnastica 120 kcal
Problemă cu supraponderalitate Factor de risc pentru arterioscleroză, diabet, hipertensiune arterială, gută, tulburări ale metabolismului lipidic, osteoartrită etc. Cereri estetice slab = frumos = tânăr = stil de viață sănătos (îmbrăcăminte la modă)
Mituri și adevăruri Obezitatea este dăunătoare deoarece persoanele supraponderale mor mai devreme. Persoanele supraponderale suferă de diabet, hipertensiune, gută, cancer
Dar erori și adevăruri În majoritatea studiilor, riscul de diabet și hipertensiune arterială nu este luat în considerare. În majoritatea studiilor, efectul de vârstă nu este luat în considerare. A existat o prejudecată considerabilă în criteriile de includere pentru Metropolitan Lifetables. nu mai trăiesc decât persoanele supraponderale care nu au urmat niciodată o dietă
Erori și adevăruri, dar efectul yo-yo al unor diete este dăunător și duce la creșterea în greutate. Pierderea în greutate creează prea repede probleme (calculi biliari, insuficiență renală, edem cerebral, simptome de deficit) și persoanele slabe prezintă riscuri (de exemplu, osteoporoză, susceptibilitate la infecție). Frumusețea este în ochiul privitorului și poate să nu fie forțați în nicio normă
Dieta Jungla Nociv Ananas Dieta/Dieta cu orez Dieta Atkins Postul terapeutic conform curei Buchinger Mayr Cura Schroth Cura FdH/Hollywood Macrobiotica Zero dieta/Sucul de post Ceaiul Pu Er. http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abhaben/diaetenvergleich/index.html Recomandat Pierdere în greutate cu motiv Pfundskur Dieta Brigitte Dieta 5 pe zi Dieta cu conținut scăzut de grăsimi Dieta pentru femei întregi Greutate Observatori Dieta Strunz
ATENȚIE: Dieta. Trist. gros. dependent. urât. bolnav. mort
Tulburări de alimentație Anorexie (anorexie) Bulimie (dependență de alimentație și vărsături)