Ce interval de repetare să alegeți
Câte repetări pentru a câștiga mușchi? Întrebarea toată lumea are o părere în camerele de greutate și nu numai. De la 8 la 12 repetări pentru hipertrofia pe care o spun ei. Ce ar trebui să credem? După ce am analizat o mulțime de studii, mi-am construit opinia pe baza datelor disponibile. Prin urmare, ne concentrăm asupra gama de repetări și ce ar trebui folosit în funcție de obiectivele tale.
Cea mai bună gamă de rep. Pentru masă ?
Ok, să trecem mai întâi la lucrurile simple. Există, de obicei, 3 intervale diferite de repetări care produc 3 adaptări diferite. De serii scurte, de obicei 5 repetări sau mai puțin, care produc adaptări de rezistență mai mari. De serie medie, de obicei între 6 și 12 repetări, care produc mai multă hipertrofie musculară. Și serii lungi cu mai mult de 12 repetări, care produc adaptări mai bune ale rezistenței musculare.
Deși am putea discuta despre asta, nu asta voi face astăzi aici. De fapt, astăzi vom presupune că totul este adevărat și vom încerca să stabilim ce să folosim și când, în funcție de obiectivele tale.
Înainte de a aprofunda prea mult subiectul, să aruncăm o privire asupra cercetărilor făcute de Campos și colab. În acest studiu, au luat 32 de bărbați fără antrenament și i-au solicitat să ridice greutăți timp de 8 săptămâni, împărțindu-i în 4 grupuri. Unul care a efectuat un interval redus de repetări (3 până la 5) cu perioade de odihnă de 3 minute. Un altul a efectuat un interval intermediar de repetări (9-11) cu 2 minute de repaus. Un al treilea grup care a efectuat un interval mare de repetiții (20-28) cu perioade de odihnă de 1 minut. Și în cele din urmă, un grup de control, care nu a făcut nimic.
Ulei de pește - OMEGA 3
Omega 3 sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii, articulațiilor și creierului. Participă la bunăstarea fizică, cognitivă și intelectuală.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪
- Ulei de pește albastru sălbatic (din hamsii, hering, sardine și macrou)
- Concentrație ridicată de Omega 3 EPA și DHA
- De la pescuitul protejat și certificat Prietenul Mării
- Capsule de origine marină și produs certificat fără metale grele
- 10% reducere cu cod MUSCU
La finalul studiului, grupul cu gamă joasă și-a îmbunătățit semnificativ puterea maximă comparativ cu celelalte două grupuri. Numărul maxim de repetări la 60% din RM 1 s-a îmbunătățit cel mai mult în grupul de gamă mare. Până acum, acestea sunt rezultatele pe care ne așteptam să le găsim. in orice caz, atunci când vine vorba de hipertrofie, grupurile de gamă joasă și medie au făcut progrese semnificative, spre deosebire de grupul de gamă înaltă.
În rezumat, gama mică crește semnificativ atât forța, cât și hipertrofia, gama medie crește semnificativ hipertrofia, gama mare crește semnificativ adaptarea la contracțiile prelungite și rezistența musculară.
Deci, asta se leagă destul de bine de ceea ce probabil ai auzit până acum., atunci când vine vorba de construirea mușchilor, aveți nevoie de o greutate suficient de grea pentru a provoca adaptarea corectă. Cu toate acestea, dacă sunteți genul de persoană căruia nu îi pasă cât de multă greutate ajungeți să ridicați și doar cât de mult mușchi puteți obține, are sens să rămâneți la intervalele medii? Nu-ți pasă cât de mult poți ridica, vrei doar să fii masiv. Nu vă pasă câte repetări puteți efectua, doriți doar să fiți buni! Dacă acesta este scopul tău nu ar trebui să vă țineți la seturi între 6 și 12 repetări, deoarece acest lucru ar trebui să fie cel mai bun pentru construirea mușchilor ? Nu asa de repede.
Am discutat deja acest lucru, dar cred că este important să revenim la acest punct. Pentru cele mai bune rezultate posibile, aveți nevoie de un plan care să includă toate intervalele de repetări. Dacă seturile scurte cresc mai multă forță și puteți ridica mai multă greutate cu seturile dvs. medii, puteți construi mai mult mușchi. Dacă seturile lungi construiesc mai multă rezistență și aveți o capacitate mai mare de lucru, veți putea ridica greutăți pentru mai mult timp și veți fi mai productivi. Ca să nu mai vorbim că, dacă lucrați întotdeauna aceleași game de repetări, corpul dvs. se va adapta rapid, iar rezultatele vor fi mai dificil de obținut.