Ce mănâncă sportivii competitivi SimplyScience
Oricine dorește să obțină performanțe atletice excepționale trebuie să acorde o atenție deosebită dietei sale. Sportivii competitivi, adică sportivii care fac exerciții fizice mai mult de opt ore pe săptămână, trebuie să facă un lucru mai presus de toate: să mănânce mai mult.
Pastele sunt o sursă de carbohidrați și, prin urmare, sunt importante pentru sportivi înainte de o competiție. Imagine: Dasha Petrenko/Shutterstock.com
Noțiunile de bază trebuie să fie corecte
Recomandările nutriționale pentru sportivi se bazează în primul rând pe o dietă sănătoasă, care constă dintr-un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi și micronutrienți (se potrivește cu o dietă sănătoasă). Datorită nivelului ridicat de activitate fizică, sportivii au o nevoie suplimentară de nutrienți și, mai ales, de energie. Într-un sport de anduranță precum schiul de fond, un atlet arde rapid cu 800 kcal în plus pe oră. Aceasta corespunde la aproximativ o bat și jumătate de ciocolată sau la o kilogram și jumătate de mere. Prin câteva ore de antrenament pe zi, sportivii trebuie, prin urmare, să mănânce cu atenție, astfel încât mușchii să nu cadă brusc în timpul antrenamentului și al competiției.
Glucidele sunt principala sursă de energie
Muesli, cartofi, spaghete, orez, pâine integrală, banane și bare energizante conțin mulți carbohidrați. Prin urmare, aceste alimente sunt surse importante de energie pentru sportivii competitivi. Glucidele sunt depozitate în mușchi într-o formă moleculară specifică numită glicogen. Glicogenul servește corpului ca combustibil rapid în timpul sportului. Sportivii își pot mări rezervele de energie prin antrenament și nutriție adecvată. Muschii care au stocat mai multă energie se vor obosi mai puțin repede, iar sportivul va dura mai mult.
Nutriția și antrenamentul corect măresc depozitele de energie ale mușchilor
La exerciții, depozitele de glicogen ale mușchilor sunt epuizate încet. Odată ce memoria este goală, mușchii sunt epuizați și nu mai puteți. Trebuie să vă recuperați și memoria trebuie să fie umplută din nou. Glicogenul din mușchi se acumulează de obicei complet în 24 de ore.
Sportivii concurenți își golesc și își umple rezervele musculare într-o manieră țintită, făcând exerciții regulate și consumând o mulțime de carbohidrați. Aceasta crește capacitatea de stocare a mușchilor pe o perioadă mai lungă de timp.
Înainte de competiție, depozitul de energie este complet golit din nou, astfel încât să poată fi apoi complet umplut
Cu 3-4 zile înainte de o competiție, sportivii își golesc depozitele musculare cât mai complet posibil. În plus, sportivii se antrenează deosebit de greu și mănâncă cât mai puțini carbohidrați. Înainte de competiție, mușchiul este apoi încărcat maxim cu glicogen: În plus, sportivii mănâncă adesea o cantitate incredibilă de alimente care conțin carbohidrați. Pastele sunt deosebit de potrivite pentru aceasta. În mod ideal, 800-1000 g de carbohidrați ar trebui să fie consumate între 36 și 48 de ore înainte de început. Ar fi vorba despre încă 4 kg de spaghete în două zile.
Glucidele chiar și în timpul exercițiilor fizice
Dacă o competiție durează mult, de ex. În schiul de fond sau un maraton, depozitele de glicogen ale mușchilor sunt adesea insuficiente pentru întreaga competiție. Apoi se folosesc băuturi sportive speciale sau geluri. Conțin carbohidrați pe care organismul îi poate absorbi rapid. Memoria musculară este descompusă mai încet și sportivul poate dura mai mult.
Puteți găsi mult mai multe informații nutriționale pentru sportivi și piramida nutrițională pentru sportivi la Forumul Elvețian pentru Nutriție Sportivă.