Ce mic dejun când exerciți regulile de aur
Combinați carbohidrații „buni” cu proteine și grăsimi.
De obicei spunem că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Fără a cădea într-un studiu comparativ, este adevărat că un aport alimentar la condiții de trezire, parțial, restul zilei noastre la nivel energetic și intelectual. În plus, sunteți conștient de faptul că micul dejun tradițional „pâine - unt - gem” nu este potrivit pentru sportiv și nici pentru o persoană obișnuită. Deci, care este micul dejun ideal atunci când faci mișcare? Descoperiți sfaturile noastre practice.
De ce să acordăm atât de multă importanță micului dejun ?
Potrivit Centrului de Cercetare pentru Studiul și Observarea Condițiilor de Viață (CREDOC), se estimează că 30% dintre copii și 20% dintre adulți sar peste micul dejun cel puțin o dată pe săptămână (1). Acest lucru ar avea ca efect supărarea nivelului de zahăr din sânge pentru ziua următoare. Nu ne putem aminti niciodată suficient, micul dejun este o masă importantă în ziua unui sportiv.
Micul dejun este un moment privilegiat. Este cu siguranță una dintre singurele mese pe care le puteți gestiona de la A la Z în timp ce sunteți acasă. La prânz, uneori mâncăm afară în deplasare, din motive profesionale. Seara, poți fi obosit, surprins, ceea ce încurajează mâncarea rapidă, livrarea meselor, ieșirile cu prietenii sau la restaurante. Pe scurt, dimineața, nicio scuză pentru a te trezi și a pregăti un mic dejun de calitate.
Ca părinte, micul dejun este de cea mai mare importanță, chiar și numai pentru a transmite copiilor tăi obiceiuri alimentare bune. Mersul la școală pe stomacul gol îi face pe copii mai obosiți, mai puțin concentrați, mai puțin participativi și mai puțin atenți. Ca adult și cu atât mai atletic, problema rămâne aceeași. Nu poți fi la 100% din capacitatea ta fizică și mentală.
Prin urmare, în mod ideal, pregătirea unui mic dejun sportiv de calitate ar trebui pregătită cu o zi înainte. Ne trezim suficient de devreme pentru a avea timp și/sau pentru a ne pregăti micul dejun în avans.
Carbohidrați pentru energie
Pentru a păstra glicogenul mai degrabă decât grăsimile, mâncați carbohidrați cu indice glicemic scăzut
Alegeți carbohidrații cu indice glicemic scăzut! pentru a vă umple rezervele: linte, cereale integrale, orez basmati, pâine integrală, fructe și legume. Însoțiți-vă carbohidrații cu produse bogate în fibre (salată, legume, supă ca starter) pentru a reduce GI. Veți promova stocarea mai degrabă ca glicogen decât ca grăsime !
Mâncarea este obligatorie pentru a avea energie. Aceasta nu scapă de micul dejun. Cu toate acestea, ar trebui selectați cei mai buni carbohidrați. Pentru aceasta, indicele glicemic este de mare ajutor. Acest indice permite cunoașterea puterii hiperglicemiante a unui aliment.
Cu cât indicele este mai mare, aproape de 100, cu atât glicemia va crește mai repede, inducând o creștere a insulinei și facilitând depozitarea sub formă de grăsime. Află mai multe.
În schimb, un aliment cu un IG scăzut este de preferat, deoarece difuzează mai lent în organism permițând furnizarea de energie în mod continuu. Prin urmare, vă încurajăm cu tărie să favorizați acest tip de carbohidrați, cu indice scăzut sau moderat.
Indicele glicemic al alimentelor
Alegeți-vă carbohidrații în funcție de IG, favorizând alimentele cu un indice glicemic scăzut până la moderat.
- Baghetă albă
- Fulgi de porumb
- Pâine sandwich albă
- Rusk
- Vedeți mai multe alimente bogate în IG
- Pâine integrală de grâu
- Ovaz
- kiwi
- Banană
- portocale
- măr
- Vedeți alimente mai moderate și mai scăzute cu IG