Ce pudră de proteine ​​există? O prezentare generală a tuturor tipurilor - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

pudră

Dacă te uiți într-un magazin de suplimente (online), vei fi copleșit de o selecție imensă de pulberi de proteine. Dar în ce se deosebesc? Și care este potrivit pentru tine? Pentru a obține o imagine de ansamblu, vă prezentăm cele mai importante tipuri de pulbere de proteine ​​și le evidențiem domeniile de aplicare.

2g/kg, de obicei puțin mai mult atunci când slăbești.

*Notă: Dacă cumpărați produse prin linkurile pe care le oferim, susțineți Fitness-Experts.de fără a suporta costuri suplimentare. Recomandăm produsele pe care le cumpărăm noi înșine doar din cauza prețului și calității. Ce sunt proteinele? Ce sunt BCAA? Ce forme de pulbere de proteine ​​există?

  • Proteinele sunt lanțuri lungi de strânse împreună aminoacizi. În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în acești aminoacizi și absorbite în sânge. Eficiența absorbției proteinelor este de 95%.
  • Calitatea unei proteine depinde de proporția și compoziția sa de aminoacizi esențiali.
  • Patru din cei opt aminoacizi esențiali sunt numiți BCAA. Sunt considerați critici pentru construirea mușchilor.
  • Forme de pulbere de proteine: există Se concentrează, se izolează și se hidrolizează. În timp ce primele două forme diferă în principal prin conținutul lor de proteine ​​(concentrat: 80%, izolat: 90%), hidrolizatul este deja enzimatic și acidul descompus în cele mai mici părți, ceea ce asigură viteza maximă de absorbție. Dacă acest avantaj marginal merită taxa suplimentară rămâne discutabil.

Pulbere de proteine ​​multi-componente (MKP)

După cum sugerează și numele, o pudră de proteine ​​cu mai multe componente este alcătuită din mai multe părți din diferite pulberi de proteine. Această denumire nu este standardizată. Orice poate fi ascuns în spatele unui MKP. Nu este neobișnuit ca produsele ieftine, de exemplu, să se amestece în proteine ​​de grâu de calitate inferioară. Prin urmare, priviți întotdeauna cu atenție. Tipurile de proteine ​​MKP au toate un profil de aminoacizi de înaltă calitate și sunt un amestec de tipuri digerabile rapide și lente. Puteți găsi mai multe despre componentele individuale de mai jos.

Pulbere de proteine ​​din lapte (cazeină/zer: 80/20)

Proteina din lapte este o proteină animală și, după cum sugerează și numele, se găsește în toate produsele lactate. Este prea 80% cazeină și 20% zer (în germană: zer). Un pahar de lapte, de exemplu, are aproximativ 8 g de proteine ​​din lapte. O pulbere de proteine ​​din lapte se agită de obicei în jur de 25 g. Discuția despre cazeină („proteină lentă”) sau zer („proteină rapidă”) este mai bună pentru a construi mușchi sau pentru a pierde în greutate ignoră faptul că o combinație a ambelor ar putea fi ideală. Există studii care susțin această presupunere. 1 Demling, R.H. și DeSanti, L. (2000). Efectul unei diete hipocalorice, aportul crescut de proteine ​​și antrenamentul de rezistență asupra creșterii masei slabe și a pierderii masei grase la ofițerii de poliție supraponderali. Ann. Nutr. Metab. 44, 21-29. 2 Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P. și Kreider, R.B. (2006). Efectele suplimentelor de proteine ​​și aminoacizi asupra performanțelor și a adaptărilor de antrenament pe parcursul a zece săptămâni de antrenament de rezistență. J Forța Cond Res 20, 643-653.

Praf de proteine ​​din zer (proteine ​​din zer)

Pulbere de proteină cazeină

Cazeina reprezintă majoritatea proteinelor din lapte (80%). Pulberea de proteine ​​din cazeină este considerată o proteină lent digerabilă. Are doar un efect minor asupra sintezei proteinelor, mai degrabă cazeina încetinește descompunerea proteinelor. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. Proc Natl Acad Sci SUA 94: 14930-14935, 1997. 7 Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. Rata de digestie a proteinelor este un factor de reglare independent a retenției de proteine ​​postprandiale. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001. 8 Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. digestia proteinelor afectează diferit câștigul proteinelor în timpul îmbătrânirii la om. J Physiol 549: 635-644, 2003. Și rețineți: acumularea de proteine ​​- defalcarea proteinelor = ceea ce a rămas pe mușchi. PERICOL: Pudra de cazeină are adesea un pic de făină. Prin urmare, ar trebui să cumpărați întotdeauna cazeină cu aromă!

Pulbere de proteine ​​de albus de ou

Baza acestei pulberi proteice este albusul ouălor întregi. Deoarece majoritatea grăsimii dintr-un ou se află în gălbenușul de ou, praful de proteine ​​din albușul de ou este aproape lipsit de grăsimi. Totuși, prin nefolosirea gălbenușului de ou, scade și calitatea pudrei proteice. Cu toate acestea, dacă trebuie să evitați produsele lactate (de exemplu, din cauza unei intoleranțe la lactoză), proteina din ou este o alegere bună.

Pulbere de proteine ​​vegetale

Toate produsele descrise mai sus sunt surse de proteine ​​animale deoarece sunt fabricate din proteine ​​din lapte. Cu toate acestea, există și o varietate de produse fabricate din proteine ​​vegetale. Astfel, aceste pulberi de proteine ​​sunt potrivite și pentru vegani. Pudră de proteine:

  • Izolat de pulbere de proteine ​​din soia (conținut de proteine ​​90%)
  • Pudră de proteine ​​din orez (80% conținut de proteine)
  • Izolat de pudră de proteine ​​de mazăre (77% conținut de proteine, notă: gusturile nu sunt recomandate)
  • Pulbere de proteine ​​de cânepă (50% conținut de proteine)

Practic, pulberile de proteine ​​vegetale au una proporție mai mică de BCAA, care, ca să spunem simplu, sunt cruciale pentru construirea mușchilor. Acesta este motivul pentru care se vorbește despre un profil de aminoacizi mai slab în sursele de proteine ​​vegetale. Odată cu consumul de proteine ​​vegetale suficiente, acest dezavantaj ar trebui să fie neglijabil pentru sportivul hobby.

Concluzie și recomandarea noastră

Experții în fitness recomandă: A Proteine ​​multicomponente pentru orice moment al zilei sau al nopții și Proteine ​​din zer chiar înainte și după antrenament. Dacă aveți dubii, veți lua doar unul dintre cele două și, prin urmare, cu greu veți avea dezavantaje vizibile.

22 €/KG): Raport optim între proteine ​​din lapte de înaltă calitate și zer (

72%). În plus, puțină proteină din ou (5%). Toate aromele sunt uimitor de bune. Pentru ciocolată este mai bine să preferați versiunea „Lactee”.

Ignorați doar comentariile și evaluările proaste referitoare la compoziție. Ești fără temei.

21 €/KG): Clasicul dintre zeruri. Nu faceți nimic greșit în acest sens. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein (22 €/KG): Puțin mai scump, dar de departe cel mai bun gust dintre toate pulberile de proteine ​​din zer. Sfat: Obțineți 4,5 kg și apăsați prețul

15 €/KG): Din Anglia. Bine și ieftine).

Alte articole utile:

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.