Ce puteți mânca cu o dietă săracă în carbohidrați

puteți

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează numărul de carbohidrați pe care o consumă o persoană. În loc de carbohidrați, oamenii se concentrează pe proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Carbohidrații sau carbohidrații sunt unul dintre cele trei tipuri principale de alimente de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi. Glucidele dau energie corpului. Corpul descompune carbohidrații pentru a fi folosiți imediat sau mai târziu.

Când organismul nu are nevoie să utilizeze carbohidrații pentru energie odată ce o persoană le mănâncă, acesta le stochează în mușchi și ficat pentru a fi utilizate ulterior. Cu toate acestea, atunci când organismul nu folosește acești carbohidrați depozitați, organismul îi transformă în grăsimi.

De ce să urmați o dietă săracă în carbohidrați?

săracă

Mulți oameni urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pe baza faptului că, dacă organismul nu primește carbohidrați în plus, nu va stoca excesul de grăsime.

Deci, ideea este că organismul va arde mai degrabă o parte din grăsimea stocată decât carbohidrații, ceea ce va favoriza pierderea de grăsime.

Cercetările din New England Journal of Medicine din 2003 au constatat că persoanele care urmau o dietă săracă în carbohidrați au slăbit mai mult decât cele care au urmat o dietă săracă în grăsimi după 6 luni, dar nu după 12 luni.

Studiul a constatat că „sunt necesare studii mai lungi și mai mari pentru a determina siguranța și eficacitatea pe termen lung a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi”.

Zece sfaturi pentru dieta saraca in carbohidrati

Mulți oameni găsesc o provocare după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales la început. Următoarele sfaturi privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta oamenii să rămână la dieta lor și îi pot ajuta să piardă în greutate cu succes.

1. Știți ce alimente sunt sărace în carbohidrați

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați conțin:

  • carne slabă, cum ar fi filet de vită, piept de pui sau carne de porc
  • peşte
  • Ouă
  • legume cu frunze verzi
  • Conopida și broccoli
  • Nuci și semințe, inclusiv unturi de nuci
  • Uleiuri, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline și uleiul de canola
  • unele fructe, cum ar fi mere, afine și căpșuni
  • produse lactate neindulcite, inclusiv lapte integral simplu și iaurt grecesc simplu

2. Cunoașteți carbohidrații și dimensiunile de servire a alimentelor

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați permit doar 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Din acest motiv, este important ca persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați să aleagă alimente cu un conținut redus de carbohidrați, dar cu o valoare nutritivă ridicată pe porție.

Alimentele din cantitățile enumerate mai jos conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:

  • 1 minge de tenis cu măr sau portocaliu
  • 1 cana de fructe de padure
  • 1 cană pepene galben
  • ½ banană de dimensiuni medii
  • 2 linguri de stafide
  • 8 uncii de lapte
  • 6 uncii iaurt simplu
  • ½ cană de porumb
  • ½ cană de mazăre
  • ½ cană de fasole sau leguminoase
  • 1 cartof mic copt
  • 1 felie de pâine
  • 1/3 cană orez gătit

În timp ce alimentele enumerate mai sus conțin aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați, acestea nu sunt toate făcute egale. Pe lângă conținutul de carbohidrați, produsele lactate de pe listă conțin și proteine ​​și substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitamina D și calciu.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale. Alegerea tipurilor de cereale integrale de pâine și orez oferă mai mulți nutrienți decât tipurile albe, deși conținutul de carbohidrați este similar.

3. Faceți un plan de masă

dietă

Un plan de masă poate ajuta lucrurile să fie mai ușoare.

Oricine încearcă să urmeze o dietă săracă în carbohidrați ar putea încerca să-și planifice săptămâna și să-și planifice toate mesele înainte de a merge la magazin alimentar.

Planificarea meselor în avans poate ajuta oamenii să rămână la dietă.

Știind ce vor avea la prânz și la cină, puteți ajuta o persoană să evite alimentele nesănătoase, cum ar fi scufundarea într-un restaurant de tip fast-food.

4. Pregătirea alimentelor

Planificarea este un lucru, dar pregătirea meselor în avans poate ajuta și ea. Pregătirea meselor poate ajuta o persoană:

  • evita alegerile alimentare nesanatoase
  • Economisiți timp în cele mai aglomerate momente ale săptămânii
  • economiseste bani

Unora le place să pregătească micul dejun și prânzul pentru o săptămână și să stocheze mesele în containere, astfel încât să fie convenabile și gata de plecare. De asemenea, este posibil să congelați unele mese, astfel încât oamenii să poată pregăti și mai multe alimente în avans.

A avea la dispoziție o mulțime de mese pregătite vă poate ajuta să evitați alegerea unor opțiuni mai puțin sănătoase.

Mese populare cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt pregătite în avans includ:

  • Briose de ou
  • Boluri de iaurt grecesc
  • Clatite cu proteine
  • Învelișuri de salată de pui
  • Se prajesc albusurile de ou si legumele fara orez

5. Purtați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Opțiunile de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați între mese includ:

  • oua fierte tari
  • iaurt neindulcit
  • Baby sau morcovi obișnuiți
  • O mână de nuci
  • brânză

Este important să reglați dimensiunea de servire a gustărilor pentru a evita supraalimentarea.

6. Luați în considerare ciclismul cu carbohidrați

Ciclarea carbohidraților implică consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un anumit număr de zile, urmat de o zi de consum de mese cu carbohidrați mai mari. Acest lucru ajută organismul să evite platourile pentru arderea grăsimilor care se pot dezvolta după săptămâni de diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ciclismul cu carbohidrați nu este pentru toată lumea și oricine se gândește la asta ar trebui să vorbească mai întâi cu medicul sau nutriționistul lor.

7. Nu toți carbohidrații sunt creați egali

Glucidele vin sub diferite forme.

Glucidele simple sunt alcătuite din zaharuri ușor digerabile. Glucidele rafinate și procesate, cum ar fi zahărul alb și făina albă, sunt carbohidrați simpli.

Persoanele care încep o dietă săracă în carbohidrați trebuie să se gândească la reducerea aportului de carbohidrați rafinați și procesați. Evitarea acestor carbohidrați va fi benefică pentru obținerea unei greutăți ideale și pentru sănătatea generală.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații simpli sunt egali. Fructele includ fructoză, un carbohidrat simplu, dar consumul de fructe este recomandat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece este încărcat cu substanțe nutritive și este o sursă de carbohidrați pentru întregul aliment.

Glucidele complexe durează mai mult decât glucidele simple, deoarece trebuie descompuse într-o formă mai simplă. Glucidele complexe se găsesc în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea, cerealele integrale și fructele bogate în fibre, cum ar fi bananele.

Glucidele complexe au, de asemenea, avantajul suplimentar de a face o persoană să se simtă plină mai repede, ceea ce ar putea să o împiedice să mănânce în exces. De asemenea, carbohidrații complecși îi mențin pe oameni să se simtă sătui mai mult timp, ceea ce îi poate ajuta să mănânce între mese.

8. Căutați alternative

carbohidrați

Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la reducerea aportului de carbohidrați.

Unele substituții cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

  • Frunze de salată în loc de tacos
  • Capace de ciuperci Portobello în loc de rulouri
  • cartofi prajiti de dovlecei coapte
  • Lasagne cu vinete
  • Pizza de conopidă margine
  • Spaghetti squash în loc de paste
  • Panglici de dovlecei în loc de paste

9. Exersează în mod corespunzător

Exercițiul este o parte importantă a sănătății generale. Oamenii ar trebui să evite un stil de viață sedentar, dar să se abțină de la exerciții fizice excesive.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă adulților să exercite 150 de minute pe săptămână pentru cel puțin 10 minute de exerciții moderate pentru beneficii moderate pentru sănătate. Pentru beneficii optime pentru sănătate, CDC recomandă 300 de minute de mișcare. CDC sugerează, de asemenea, că oamenii ridică greutăți sau fac alte exerciții de forță pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea dori să evite perioade lungi de activitate viguroasă, cum ar fi: Acest lucru se datorează faptului că persoanele care fac o formă de exercițiu care necesită o rezistență suplimentară, cum ar fi antrenamentul la maraton, au nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a-și menține corpul alimentat.

10. Folosește bunul simț

Oamenii ar trebui să știe despre riscurile potențiale pentru sănătate înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.

Riscurile pe termen scurt pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot include:

  • crampe
  • constipație
  • Palpitatii
  • colesterol ridicat
  • o durere de cap
  • Ceață cerebrală
  • Lipsa de energie
  • greaţă
  • respiratie urat mirositoare
  • Eczemă
  • performanță atletică redusă

Riscurile pe termen lung pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați includ:

  • Malnutriție
  • Pierderea densității osoase
  • Probleme gastrointestinale

Unii oameni nu ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția cazului în care medicul le recomandă acest lucru. Aceste grupuri de persoane includ persoane cu boli de rinichi și adolescenți.

Nu toată lumea va beneficia de sau ar trebui să ia în considerare o dietă săracă în carbohidrați. Oricine se gândește la o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe.

Aduceți-vă

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea mai multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate. Cu unele planificări și substituții adecvate, majoritatea oamenilor pot urma o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, o dietă săracă în carbohidrați poate să nu fie cea mai bună modalitate de a atinge obiectivele de sănătate pe termen lung sau durabile.

Pe o dietă săracă în carbohidrați, este important ca oamenii să mănânce sănătos și să mănânce anumite alimente, cum ar fi: B. carne foarte grasă, nu mâncați în exces.

Persoanele care doresc să slăbească sau care iau în considerare o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să discute cu medicul sau nutriționistul lor înainte de a face orice schimbare semnificativă.