Ce să faci la sală pentru a avea brațele și spatele tonifiate (un program complet pentru mașini

Ai acces la o sală de sport, dar nu știi cum să te antrenezi pentru a-ți atinge obiectivele sau ce mașină să folosești? Îți arăt programele mele de antrenament!
Începem astăzi cu un antrenament special pentru brațe și spate, care trebuie făcut într-o sală de gimnastică (nu trebuie neapărat să fie o sală de gimnastică elegantă, am rămas pe mașinile de bază, astfel încât nimeni să nu se panice dacă nu avem toți echipamentul: p (Dacă vă este lene să citiți următoarele, accesați partea de jos a paginii, antrenamentul este rezumat în 10 rânduri!)

avea

Mai întâi câteva detalii:

  • Toate seturile mele sunt de 45 de secunde (deci dacă există 8 sau 10 repetări, le ținem timp de 45 de secunde, încetinind deplasarea deplin) și există 40 de secunde de odihnă între fiecare. (Putem urca până la 1 minut, doar, personal îmi lipsesc cele 40 de secunde.)
  • Pentru a rezolva toate acestea, recomand aplicația Seconds, care generează cronometre perfecte. (versiunea gratuită este suficientă, este cea pe care o folosesc!)
  • Dacă utilajele nu sunt aranjate în ordine, nicio problemă, putem alterna anumite mișcări (ideea este totuși să nu influențăm exact aceiași mușchi exact pentru 2 exos la rând, doar pentru a da mușchiului șansa de a se odihni)
  • Pentru încărcare: nu supraîncărcați și nu supraîncărcați ! Trebuie să poți face cele 8 sau 10 repetări, dar ultimele 2 sunt cu adevărat dureroase. Nu eșuăm și, în general, alegem un încărcați 70% din sarcina sa maximă (practic încărcătura în care nu puteți face decât o singură repetare curată)
  • Nu există NICI un motiv pentru a face antrenamente de forță ca acesta mai mult de 1 oră: nu încercăm să ne epuizăm, ci să construim mușchi. Lucrul la mușchii epuizați mărește rata leziunilor.
  • LĂSAȚI TELEFONUL. Facem trucul temeinic, o facem repede (45min sau 1h), o facem bine, dar nu ne fanfreluche! Nu suntem la sală să discutăm.

Suntem la punct? Să mergem!

1. încălzire: 10 minute de canotaj/eliptic

2. Pulldowns - mâini în exterior - 1 set cu sarcină ușoară, apoi 3 seturi de 8 până la 10 repetări (45sec pe set, apoi 40sec de repaus)

Ideea este să vă mențineți spatele drept și să vă contractați umerii și spatele pe tot parcursul mișcării. Tragem exploziv, fără să ezităm asupra mișcării și ținem mașina atunci când se ridică pentru a încetini mișcarea.