Ce să mănânci după antrenament Masa perfectă

Ce ar trebui să mănânci după antrenament?

Ce alimente sunt optime pentru construirea și regenerarea mușchilor după antrenament - și ușor și rapid de preparat?

Majoritatea oamenilor cad într-una din cele trei capcane alimentare:

Practic dieta mediocră, nu mâncați nimic special înainte sau după antrenament.
Mănâncă peste gunoi toată ziua crezând că poate compensa cu un shake de proteine după un antrenament.
Încearcă să urmeze o dietă extrem de scăzută în grăsimi sau carbohidrați, deoarece crede că este sănătoasă și ajunge să mănânce prea mult din tot din plictiseală și frustrare.

Ce să mănânci după mișcare?

Dacă mâncați o dietă echilibrată, puteți alege alimentele în conformitate cu principiul paleo - genetic corect ca omul din epoca de piatră.

Apoi, o mulțime de alimente bogate în proteine naturale pot ajunge pe farfurie în loc de alimente din fabrică și veți fi atenți la aportul de proteine.

Felicitări! Mănânci semnificativ mai bine decât majoritatea oamenilor.

Îi oferi corpului tău tot ce are nevoie pentru regenerare - și astfel pentru succesul antrenamentului - după o sesiune grea.

Proteine pentru a repara și a construi mușchi, carbohidrați și grăsimi pentru a umple rezervele de energie.

Masa perfecta dupa antrenament

Mușchii dvs. sunt capabili să absoarbă substanțele nutritive imediat după o sesiune de antrenament.

Prin urmare, în mod ideal ar trebui să consumați o pulbere de proteine din zer de înaltă calitate și carbohidrați cu acțiune rapidă imediat după antrenament.

Prima mea alegere după antrenament este - desigur - neobișnuită.

Să parcurgem ingredientele pe rând.

Ce să mănânci după antrenament # 1 - Proteine din zer

Proteinele din zer amestecate în apă sunt digerate mai repede decât proteinele din laptele integral, care conțin un amestec de zer și cazeină.

Are o proporție mare de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), proteinele care sunt cele mai importante pentru construirea mușchilor.

Pulberea de proteine este o monedă de zece - care sunt potrivite?

Sunt foarte pretențios în ceea ce privește dieta mea și am făcut cercetări ample până când am găsit un supliment proteic de înaltă calitate pentru mine.

Puteți găsi recomandările mele de achiziție în secțiunea Echipamente.

Folosesc regulat și pe o perioadă lungă de timp toate produsele menționate acolo și le pot recomanda cu convingere.

Ce să mănânci după exercițiul nr. 2 - Stafide

Stafidele sunt un aliment alcalin, adică tamponează acizii.

Deoarece acidul se formează în mușchii dvs. și, de asemenea, în alte țesuturi prin activitățile metabolice în timpul antrenamentului, aveți nevoie de ceva alcalin pentru a restabili echilibrul acido-bazic.

Cu cât corpul tău este mai acid, cu atât îi este mai dificil să-și construiască mușchi.

În plus, stafidele sunt ușor de digerat și, prin urmare, pot umple rapid glicogenul din magazinele dvs.

Acest lucru este deosebit de important dacă aveți o altă sesiune de antrenament în program în aceeași zi.

În pregătirea maratonului, am făcut adesea o unitate de forță dimineața și o unitate de antrenament cardio mai lungă seara.

Apoi, este important să oferiți corpului dumneavoastră posibilitatea de a regenera și de a umple depozitele sale de glicogen între timp.

Stafidele fac diferența pentru mine.

Există un lucru la care ar trebui să fii atent: folosește numai stafide organice. Stafidele tradiționale sunt făcute din struguri, care au unele dintre cele mai ridicate niveluri de pesticide din orice fruct pe care îl puteți găsi.

Ce să mănânci după antrenament # 3 - Creatină monohidrat

Creatina accelerează regenerarea și este legată de furnizarea de forță și construirea masei musculare.

Prefer creatina monohidrat, deoarece este ușor de dozat sub formă de capsulă.

Mănâncă perfect după exerciții: cantitate și calendar

Pe baza greutății corporale, veți afla cantitatea perfectă pentru dvs.:

45-70 kg greutate corporală: 1/4 cană stafide + 20 g proteine din zer + 3 g creatină
70-90 kg greutate corporală: 1/3 cană stafide + 30 g proteine din zer + 4 g creatină
peste 90 kg greutate corporală: 1/2 cană stafide + 40 g proteine din zer + 5 g creatină

Dacă luați shake-ul în decurs de 1-2 ore după antrenament, mușchii dvs. au o capacitate semnificativ mai mare pentru nutrienții de care au nevoie mai târziu.

Concluzie

Ce să mănânci după mișcare Sunt suficiente trei lucruri: proteine din zer, stafide, creatină. Asta e.

Ce mănânci ca masă după antrenament? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici