Ce să mănânci înainte de a face mișcare pentru a pierde în greutate și pentru a construi musculatura
Cele mai bune alimente de consumat înainte de a face mișcare depind de tipul de exercițiu și de obiectivele unei persoane. De exemplu, alimentele bogate în proteine pot ajuta o persoană să construiască mușchi prin antrenament de rezistență.
Atunci când alegeți o masă înainte de antrenament, este important să depuneți eforturi pentru un echilibru de macronutrienți. Macronutrienții sunt componente alimentare de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa corect.
Cele trei macronutrienți sunt:
proteină
glucide
gras
Macronutrienții sunt surse importante de energie, dar toată lumea poate contribui diferit la o masă înainte de antrenament.
proteină
Proteinele furnizează aminoacizi și ambii sunt esențiali pentru o varietate de funcții ale corpului, inclusiv construirea, întreținerea și repararea fibrelor musculare.
Consumul unei mese care conține o cantitate semnificativă de proteine slabe înainte de exerciții fizice poate ajuta la îmbunătățirea performanței.
De ce este proteina un aliment bun înainte de antrenament?
Ce să mănânci înainte de antrenamentul somonului
Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, înainte de un antrenament poate crește câștigurile de masă musculară.
Proteinele pot crește cantitatea de masă musculară câștigată prin antrenamentul de rezistență.
Crizele intense de antrenament de rezistență afectează mușchii, dar consumul de proteine crește numărul de aminoacizi din organism. Acestea acționează pentru a reduce degradarea, sintetiza proteinele musculare și stimula creșterea.
Consumul de 20-30 de grame de proteine înainte de un antrenament poate duce la o rată crescută de sinteză a proteinelor musculare care durează câteva ore.
Alimente bogate în proteine
Următoarele sunt câteva exemple de alimente sănătoase, bogate în proteine:
Pești precum Somon și ton
Păsări de curte, de ex. Pui și curcan
Nuci
Fasole
lentile
Ouă
soia
Oricine este interesat să construiască mușchi ar trebui să se asigure că primește un aport zilnic total adecvat de proteine.
Cercetările au arătat în mod constant că consumul de 1,6 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru construirea mușchilor.
Multe surse recomandă consumul mai mult, dar este puțin probabil ca orice proteină suplimentară să aibă un impact semnificativ asupra masei musculare.
glucide
Ce să mănânci înainte de o bob de antrenament
Oamenii ar trebui să ia în considerare carbohidrați complecși, cum ar fi Fasole, consumați 2-3 ore înainte de antrenament.
Glucidele sunt o sursă importantă de energie.
Consumarea cantității corecte de carbohidrați înainte de un antrenament asigură faptul că organismul are suficientă energie pentru a se comporta bine.
Acest lucru se aplică persoanelor care participă la exerciții cardiovasculare și de rezistență, printre altele.
Cu toate acestea, diferite tipuri de carbohidrați au efecte diferite:
Carbohidrați simpli: Acestea sunt zaharuri care asigură creșteri rapide de energie. O sursă obișnuită a acestor carbohidrați este pâinea albă.
Glucide complexe: include fibre sau amidon. Ele oferă o sursă de energie mai lentă și pe termen lung. Cerealele integrale sunt o sursă bună de carbohidrați complecși.
Ce fel de carbohidrați sunt mai buni într-o masă înainte de antrenament?
Carbohidrații complexi, de exemplu, au o serie de beneficii:
Glucidele simple sunt surse de energie pe termen scurt. Dacă o masă pre-exercițiu conține prea mulți carbohidrați simpli, o persoană poate simți o pierdere de energie înainte de a opri exercițiul. Glucidele complexe furnizează o energie mai constantă pe o perioadă mai lungă de timp.
Glucidele complexe sunt componente ale alimentelor care sunt de obicei bogate în nutrienți, cum ar fi Fasole. Carbohidrații simpli se găsesc în mod obișnuit în alimente cu valoare nutritivă redusă sau deloc, cum ar fi Batoane de ciocolată și prăjituri.
Alimentele care conțin carbohidrați complecși au valori ale indicelui glicemic mai mici decât cele care conțin carbohidrați simpli. Este puțin probabil ca un tip de alimente cu un indice glicemic scăzut să determine creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea riscului de diabet de tip 2.
Organismul digeră carbohidrații complecși mai încet decât carbohidrații simpli.
Pentru a crește energia înainte de efort, o persoană ar trebui să consume carbohidrați complecși cu 2-3 ore în avans și toți carbohidrații simpli cu 30-60 minute în avans.
Alimente complexe cu carbohidrați
Mai jos sunt câteva exemple de alimente sănătoase care conțin carbohidrați complecși:
Broccoli, cartofi dulci și alte legume
Pastele de grâu integral
Fasole
lentile
Orez integral
ovăz
Pâine din cereale integrale
Fructele sunt cea mai bună sursă de carbohidrați simpli înainte de un antrenament. Bananele sunt o alegere populară, deoarece conțin atât potasiu, cât și carbohidrați simpli.