Ce să mănânci înainte de antrenament Cum să obții un antrenament maxim GQ Germany
Combustibilul potrivit vă poate îmbunătăți performanța și vă poate accelera recuperarea. Expertul nostru vă va spune ce contează cu adevărat.
Antrenare fără foame: ar trebui să mănânci aceste stimulatoare de energie înainte de antrenament
Când se gândesc cum să-și îmbunătățească condiția fizică, primul lucru despre care mulți se întreabă este ce să mănânce înainte de antrenament. Acest lucru este de înțeles dacă ați plecat deja la fugă cu prânzul care încă se strecoară în intestin. Dar este vorba despre mai multe: indiferent dacă sperați să vă canalizați LeBron-ul interior sau doriți doar să profitați mai mult de rutina dvs. de fitness - aceasta este mai mult legată de dietă decât credeți. Și exact ceea ce mănânci înainte de a transpira. (Mănâncă înainte sau după antrenament? Avem răspunsul!)
Mănâncă înainte de mișcare
Dietele pre-exercițiu, de la pulberi la alimente integrale, pot juca un rol imens în orice, de la niveluri de energie medii la pierderea de grăsime în timp. Nu există un răspuns corect - în schimb, există multe școli de gândire, de la cei care nu își pot imagina viața fără post pre-fitness până la cei care consumă religios pulberi cu ingrediente dificil de pronunțat înainte de exercițiu.
Dar linia de jos este ceea ce mănânci înainte de antrenament. „Ce și când mănânci înainte de antrenament pot face o diferență uriașă în ceea ce privește performanța și recuperarea ta”, a spus Brian St. Pierre, director de nutriție pentru Nutriție de precizie. „În cele trei ore înainte de antrenament, veți dori să mâncați ceva care vă va ajuta să obțineți energie, să îmbunătățiți performanța, să vă hidratați, să mențineți masa musculară și să vă ajutați să vă recuperați mai repede.” (Patru reguli nutriționale pentru a vă antrena mai eficient pot fi găsite aici)
Pentru a aduce mai multă lumină în întuneric și a obține totul din antrenamentul dvs., experții noștri răspund la toate întrebările importante aici:
Ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Depinde cu adevărat de ceea ce faci. În general, prioritatea dvs. este aportul de carbohidrați înainte de un antrenament. În timp ce proteina este importantă după ce transpiri, ingerarea unei grămezi de ele în prealabil (printr-un shake de proteine sau altă sursă) nu este o prioritate, deoarece nu este la fel de eficientă ca o sursă de energie.
"În același timp, echilibrul este important. În mod ideal, doriți să luați o masă sănătoasă de carbohidrați, grăsimi și proteine cu aproximativ una până la trei ore înainte de antrenament", spune St. Pierre, adăugând că fereastra oportunității este ceva pe care îl personalizați. în funcție de ceea ce se simte potrivit pentru corpul tău. Cu alte cuvinte, o masă completă și sănătoasă pe care o poți mânca oricând. (Ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol?)
Mâncarea înainte de antrenament - când este momentul potrivit?
„Ei bine, dacă te antrenezi dimineața devreme ca mine, ai putea crede că se simte puțin agresiv. Deci, gândiți-vă care sunt obiectivele dvs. În timp ce un jogging de 30 de minute s-ar putea să nu necesite o masă specială cu conținut ridicat de combustibil, un antrenament mai lung pe o porție mică de combustibil ușor digerabil s-ar putea simți mai bine înainte de antrenament, mai ales dacă ultima masă a avut loc acum mai mult de două ore ”, spune Liz Wyosnick nutriționist certificat și proprietar al Equilibriyum, un serviciu de planificare a meselor din Seattle. (Acesta este momentul din zi pentru a vă antrena cel mai eficient)
„Ajungeți la lucruri ușor de digerat”, adaugă ea, recomandând opțiuni precum jumătate de bar RX, LaraBar, o banană sau două curmale și o mână mică de nuci. „Dacă antrenamentul dvs. implică intervale cardiovasculare, pliometrice sau mișcări rapide, este important să vă asigurați că combustibilul se scurge rapid înainte de a vă exercita.
Într-o legătură? Puteți oricând să o simplificați, sugerează Dr. Philip Goglia, cofondator al G-Plans, care a lucrat cu un număr de A-listers, inclusiv Chris Hemsworth, Chris Pratt, A-Rod și Russell Wilson. „Mănâncă o lingură de unt simplu de migdale și o lingură de gem. Această combinație de zahăr și grăsime mărește arderea caloriilor, ceea ce duce la rezultate mai bune la exerciții și vă permite să combateți pofta de zahăr post-exercițiu.
OK, dar ce zici de post?
Postul - cum ar fi alergatul sau mersul cu bicicleta pe stomacul gol - se face de obicei pentru că doriți să ardeți grăsimi. Atunci când nu există combustibil disponibil, corpul atinge depozitele noastre de proteine sub formă de masă musculară, care la rândul său limitează cantitatea rămasă pentru repararea și construirea de țesut muscular nou. Practic, începe să se mănânce.
Într-un studiu din 2016, experții au descoperit că persoanele care au postit pot arde mai multe grăsimi, dar alte cercetări nu au arătat nicio diferență între afecțiunile cardiovasculare postite și cele hrănite. Deși postul arde mai multe grăsimi, nu este o garanție. Wyosnick recomandă tăierea coșului de gunoi în alte domenii ale dietei și lipirea în schimb a alimentelor întregi. „A lucra cu nimic de mâncat nu este același lucru cu a deveni mai slabă”, spune ea. „Cu un corp alimentat corespunzător, poți să te antrenezi mai mult în timpul și după antrenament, să arzi mai multe calorii și să arzi mai multe grăsimi corporale.
Dar pulberea pre-antrenament?
Pulberile pre-antrenament promit mai multă energie pentru a îmbunătăți performanța. Cele mai multe dintre ele sunt fabricate din una sau mai multe dintre următoarele substanțe: aminoacizi, cafeină, carbohidrați și suc de sfeclă roșie. Deși există o mulțime de cercetări care să le arate beneficiile, mulți experți ar spune că este mai bine să găsești aceste beneficii în alimentele integrale.
„Majoritatea oamenilor obișnuiți ar beneficia mai mult de eliminarea gunoiului din dietă în loc să adauge o altă minune musculară dureroasă într-o sticlă”, spune Detrick Snyder, nutriționist înregistrat și profesor asociat de nutriție și sănătate publică la Johnson & Johnson. Wales University din Denver.
Și ce zici de băuturi?
Mai ales vara, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să uiți de apă. „Oamenii uită adesea importanța unei hidratări adecvate”, spune dr. Goglia. "Poți să faci dieta perfectă, dar când apa scade, corpul acumulează grăsime. Fără o hidratare adecvată, corpul tău este incapabil să-și mențină temperatura internă și va reține grăsimea pentru a-și menține temperatura.
Acest aport de apă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați acele crampe temute, subliniază Natalie Allen, RD, lector în științe biomedicale la Universitatea de Stat din Missouri. „Crampele sunt adesea asociate cu o deshidratare ușoară. Este esențial să dezvolți un plan de hidratare și să bei frecvent, chiar și atunci când nu ai sete. "
Allen mai spune că calciul și potasiul din lapte sunt opțiuni excelente pentru cei care încearcă să evite crampele incomode. De asemenea, este un lucru bun să bei după un antrenament pentru recuperare.