Ce să mănânci înainte și după antrenament Cum să mănânci; pentru construirea mușchilor, performanță și pierderea de grăsime
Doriți să știți ce este mai bine să mâncați înainte și după antrenament? Sunteți uneori confuz cu privire la ce să căutați în ceea ce privește construirea musculară, performanța și pierderea de grăsime? Atunci acest articol este pentru tine. Pentru că aici veți afla:
- Ce să mănânci înainte de antrenament Cum să mănânci corect înainte de antrenament
- Ce să mănânci după mișcare?
- De ce este atât de importantă masa după antrenament și când să o consumați
Imagine (c) Adobe Stock
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=683%2C1024&ssl=1" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns =% 22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20333%20500%22%3E%3C/svg%3E 'data- alt = "Ar trebui să mâncați acest lucru înainte și după antrenament, dacă vrei să slăbești, să construiești mușchi sau să îți îmbunătățești performanța! Aici puteți găsi cele mai bune practici și sfaturi. #limming #gesundessen #fitness #muskelbuilding # diet #regeneration "width =" 333 "height =" 500 "data-srcset =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/ 07/1.jpg? W = 1000 & ssl = 1 1000w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=683%2C1024&ssl=1 683w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de /wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=768%2C1152&ssl=1 768w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1. jpg? resize = 600% 2C900 & ssl = 1 600w "data-sizes =" (lățime maximă: 333px) 100vw, 333px "data-recalc-dims =" 1 "/>
Ce să mănânci înainte de antrenament Cum să mănânci corect înainte de antrenament
Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament depinde de mai mulți factori. Unele puncte care influențează această decizie sunt:
- La ce oră a zilei te antrenezi?
- Ți-e foame înainte de antrenament?
- Antrenezi rezistență sau forță?
- Care este obiectivul dvs. de antrenament - pierderea de grăsime, construirea mușchilor sau performanța?
Vestea bună este că există multe drumuri care duc spre Roma. În special, masa înainte de antrenament este mai puțin importantă decât se credea adesea. Pentru că punctul crucial este mai presus de toate, ce poți face cel mai bine.
O opțiune pentru sportivii de dimineață devreme este să facă mișcare sobră. Sportivii de anduranță au atunci avantajul că metabolismul grăsimilor este stimulat mai mult. Așa că corpul tău învață să ardă mai multe grăsimi. (Atenție! Arderea grăsimilor nu înseamnă pierderea grăsimii. Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.) Acest lucru poate fi deosebit de relevant atunci când vă pregătiți pentru un semimaraton sau un maraton. Deoarece arderea bună a grăsimilor protejează împotriva omului cu ciocanul.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, depinde de tine. De asemenea, vă puteți face antrenamentul de forță sobru fără ezitare. Dacă ați mâncat destui carbohidrați seara și vă simțiți în formă, nu este nimic în neregulă. Dacă sunteți nou în domeniu, aceasta poate duce la o ușoară scădere a performanței.
Dacă scopul tău este să câștigi mușchi sau performanță, îți recomand o masă mică înainte de antrenament, astfel încât să îți poți dezlănțui toată energia.
Dacă preferați să mâncați înainte de antrenament sau puteți face mișcare doar seara, nu este nici o problemă. Practic, puteți lua o masă normală cu până la trei ore înainte de antrenament. Cu o oră înainte, recomand doar o gustare bogată în carbohidrați, cu câteva grăsimi. O banană cu unt de nuci, un pic de mix de trasee sau o bară sunt potrivite aici, de exemplu.
Imagine (c) Adobe Stock
Ce să mănânci după mișcare?
Dacă mă întrebați despre cea mai importantă masă a zilei, vă voi oferi cea după antrenament. Cel mai bun mod de a vă organiza mâncarea după exerciții este următorul:
- Unii dintre carbohidrații disponibili rapid (fructe, orez, cartofi, zahăr din floarea de nucă de cocos, ...), combinați cu carbohidrați cu lanț lung (de exemplu, fulgi de ovăz, quinoa, cartofi dulci).
- În plus, unele proteine (de exemplu, din semințe de cânepă sau făină, lupini, tofu sau alte surse de proteine animale și vegetale).
- Legume și fructe pentru micronutrienți, în special vitamina C, fier, magneziu, calciu, sodiu.
- O porție mică de grăsime cu accent pe acizii grași Omega 3 (semințe de in/ulei, semințe de chia/ulei, semințe de cânepă/ulei).
Masa trebuie să fie ușor de digerat. De aceea conține în principal carbohidrați. Manualele menționează un raport de 4: 1 pentru carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, nu este necesar să se respecte cu strictețe. După antrenament, puteți pregăti următoarele feluri de mâncare, de exemplu:
- Făină de ovăz cu proteine de cânepă și fructe.
- Un smoothie verde cu câteva semințe de chia în plus.
- Cartofi dulci cu salată sau alte legume
- Unul dintre clasicele mele boluri de prânz.
În principiu, fiecare rețetă din bucătăria autosuficientă este potrivită și ca masă după exerciții.
Imagine (c) Adobe Stock
Lista de verificare a meselor după antrenament
- glucide disponibile rapid
- proteina usor digerabila
- Legume cu fructe
- Legume verzi
- puțin, dar de înaltă calitate, grăsime
De ce este cea mai importantă masă după antrenament?
Amintirile tale vor fi golite în timpul antrenamentului. Mai întâi utilizați glicogen hepatic (adică depozite de zahăr în ficat) și glicogen muscular (depozite de zahăr în mușchi). În funcție de intensitate, arzi și grăsimi.
Pierzi lichide și minerale prin transpirație. Aici se pierd cantități mici de sodiu, potasiu, fier și magneziu. Cu cât ești mai exercitat, cu atât pierzi mai puțini electroliți când transpiri.
Sarcinile de impact la alergare sau greutățile în antrenamentul de forță cauzează microtraumatisme. Acestea sunt leziuni minuscule ale mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și uneori chiar oaselor. Mineralele sunt retrase pe scurt din os și utilizate pentru munca musculară atunci când nu mai este suficient în fluxul sanguin. Deoarece fiecare contracție musculară consumă nu numai energie, ci și minerale precum calciu și magneziu.
După antrenament, depozitele de zahăr sunt golite, iar depozitele de minerale sunt reduse. În plus, celulele corpului au fost rănite. Pentru a umple depozitele golite și pentru a repara lucrurile asupra celulelor distruse ale țesuturilor corpului, substanțele nutritive sunt esențiale.
După antrenament, corpul dvs. va stoca mai întâi substanțele nutritive în mușchi și țesutul rănit prin aceste depozite goale. Așa accelerați regenerarea cu o masă reală.
Imagine (c) Adobe Stock
Când trebuie să mănânci după ce faci mișcare?
Când vine vorba de mâncare după antrenament, cu cât mâncați mai devreme masa, cu atât începe procesul de regenerare mai repede. Deoarece această masă are cea mai mare influență asupra dezvoltării masei musculare și a performanței noastre. De aceea este atât de important. Încercați singur experimentul! După antrenament, începeți să mâncați conform recomandărilor de mai sus și urmăriți modificările. În curând veți descoperi că energia revine mai repede și regenerarea dvs. este îmbunătățită.
Desigur, este posibil să nu mâncați până a doua zi dimineață după antrenament. Acesta poate fi cazul, de exemplu, dacă te antrenezi noaptea târziu. Unii oameni nu mai mușcă. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți că pierdeți timp valoros de regenerare.
Personal, prefer o masă ușoară la aproximativ 1-2 ore după un antrenament. Dar dacă nu poți mânca nimic după antrenament, nu forța nimic. Este posibil ca bunăstarea dvs. personală să fie pe primul loc!
Imagine (c) Adobe Stock
Știați despre importanța mesei după antrenament? Câtă importanță îi acordați?