Ce să mănânci pentru a câștiga un plan de nutriție Hardgainer

Acest plan de nutriție este special conceput pentru a se îngrășa cu dureri sau persoane ectomorfe. Deci, dacă ești cineva care nu se îngrașă indiferent cât de mult mănâncă, ai ajuns la locul potrivit.

Acest plan nutrițional vizează nu numai cantitatea de calorii, ci și micronutrienții care joacă un rol crucial în transformarea alimentelor în masă corporală sau musculară.

Informații: Până când mâncarea dvs. devine masă corporală, în corpul dvs. au loc multe procese complexe, dintre care unele necesită mai mult decât calorii pure. Deci, nu este ideal să mănânci doar pulberi de carne și proteine.

Calculați necesarul de calorii

Pentru a vă putea face o idee aproximativă de câte calorii aveți de fapt nevoie, trebuie mai întâi să vă calculați necesarul de calorii. Acest lucru funcționează cu formula menționată deja AICI. Apoi, puteți estima mai bine cantitatea de care aveți de fapt nevoie și puteți utiliza planul nutrițional mai eficient. Practic, ar trebui să evitați toate alimentele care nu vă plac. Chiar dacă sunt în planul nostru nutrițional. Nu ar trebui să consumați următoarele alimente în special dacă nu vă plac sau dacă nu le puteți tolera:

Avocado, măsline, nuci, unt, smântână, ulei de in, carne slabă, pește gras, ouă și lapte.

mancare sanatoasa

O dietă echilibrată și sănătoasă este, de asemenea, recomandată pentru îngrășarea. Mâncarea rapidă, grăsimile ieftine, mult zahăr și mâncărurile rafinate sunt susceptibile de a vă face leneși, obosiți și predispuși la boli. Timpul este, de asemenea, important! Consumați alimente ușoare precum legume și nuci înainte de antrenament și consumați alimente bogate în calorii sau shake-uri proteice numai după antrenament.

Încercați să vă satisfaceți nevoile zilnice de calorii cu alimente sănătoase. Cu această listă de cumpărături aveți un ghid bun:

Peşte: Somon, hering, macrou, ton și calamari

Nuci: Macadamia, balenă și alune, migdale, semințe de dovleac, unt de arahide, unt de migdale,

Lapte și ouă: Lapte integral, cremă de brânză, mascarpone, creme fraiche, smântână, unt, iaurt (de exemplu: conținut grecesc de grăsime 10%), iaurt de băut, quark, camembert, brie, mozzarella, ouă

Dulciuri și gustări: Ciocolată neagră, biscuiți de pâine scurtă, mix de trasee, miere și sirop de agave, gemuri,

Paste și cereale: Făină de ovăz, mei, hrișcă, spelta, quinoa, cereale integrale și pâine de secară, paste, orez,

Gătirea legumelor: Cartofi, broccoli, dovlecei, morcovi, varza murata

Legume crude: Avocado, ridichi, roșii, ardei, castraveți,

Leguminoase: Fasole, linte, naut

Fructe: Banane, mere, pere, piersici, struguri, fructe de padure, .

Fructe uscate: Afinele îndulcite cu suc de ananas, inele de mere, chipsuri de banane, pene de mango, cuburi Akai, stafide

Planul tau de dieta pentru a te ingrasa

Planul nutrițional vi se poate părea puțin neobișnuit. Dar este adaptat exact pentru câștigători ca tine. În zilele de antrenament, planul nutrițional ar trebui să fie adaptat timpilor de antrenament pentru a asigura o aprovizionare optimă cu nutrienți după antrenament. Consumați doar alimente ușoare și așteptați cel puțin 45 de minute înainte de a face mișcare. De asemenea, ar trebui să evitați mesele grele seara târziu înainte de a merge la culcare. Este mai bine să mănânci mai mult a doua zi dimineața.

Bea calorii

Multe site-uri recomandă consumul de calorii sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să consumați mult mai multe calorii decât în cazul alimentelor solide. Această logică are o captură, totuși, deoarece saliva ta joacă un rol crucial în procesarea alimentelor tale. Batuturile și supele nu sunt de obicei prevăzute cu suficientă salivă, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive nu pot fi absorbite, precum și atunci când vă tăiați alimentele în gură. Mai multe despre mestecarea temeinică ».

Desigur, încă mai poți bea shake-uri. Cu toate acestea, ar trebui să amestecați fiecare înghițitură cu suficientă salivă pentru a permite cel mai bun aport alimentar posibil.

Mâncare pentru astronauți

De asemenea, puteți utiliza acest tip de suport nutrițional pentru a vă susține și completa dieta. Un shake de clădire poate conține până la 500 de calorii pe porție. Vă ajută să vă îngrășați, oferindu-vă carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Asigurați-vă că aceste shake-uri au un conținut de carbohidrați de aproximativ 75%. Conținutul scăzut de proteine rezultat este complet suficient pentru dvs., ca hardgainer.

Rețete pentru shake-uri

Iată o listă de shake-uri sănătoase pe care le puteți amesteca pentru a vă îngrășa.

1. Bombă de fructe

200 g zmeură
200 g căpșuni
150 ml suc de mere
150 ml suc de portocale

2. Creșterea în greutate a școlii vechi

50 g fulgi de ovăz
100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
250-300 ml lapte integral (fără grăsimi reduse)
1 linguriță miere

3. Shake cremos de brânză

100 g crema de branza
100 g iaurt
1 linguriță de ulei (măsline, avocado, ulei de floarea soarelui.)
250-300 ml lapte integral (fără grăsimi reduse)

4. Scutură de nuci

50 g migdale
2 oua intregi
100 g cașcaval sau quark cu conținut scăzut de grăsimi
250-300 ml lapte integral (fără grăsimi reduse)
niște vanilie rasă
un vârf de scorțișoară

5. Bomba cu calorii

250 ml lapte integral (fără grăsimi reduse)
50-100 ml frisca
1 banană
1 ou întreg
o mână de caju
20 g maltodextrină

6. Unt de arahide se agită

2-3 linguri unt de arahide
250-300 ml lapte integral (fără grăsimi reduse)
100 g brânză de vaci

7. Masterblaster

250 ml lapte de cocos
250 ml lapte integral (fără grăsimi reduse)
150g fulgi de spelt sau de ovăz
20g de semințe de in
20g semințe de chia
o mână de stafide
100g ananas
20g nucă de cocos deshidratată

Cacao Moro

200 ml lapte integral
100 ml smântână
1 lingura de cacao

Pregătire:
Se toarnă lapte și smântână într-o cratiță și se încălzește la foc mediu. Pregătiți o lingură de cacao într-o ceașcă de băut și turnați peste ea amestecul încălzit de lapte-smântână.

Agitare de banane bogată în calorii

1 banană
2 linguri de înghețată cremă de vanilie
250 ml lapte integral (3,8% grăsime)
50ml crema

Pregătire:
Se amestecă banana curățată și tocată cu celelalte ingrediente cu un blender de mână într-un recipient înalt până se spumează.

Puterea de a pleca

25 g nuci (de exemplu: alune)
1 bucată de fruct (de exemplu: măr, banană, ...)
50 ml de smântână
200ml lapte de soia
1-2 lingurițe de miere

Bateți totul într-un blender și apoi bucurați-vă