Ce să mănânci pentru a preveni cancerul

Iată câteva reguli dietetice anti-cancer, bazate pe cercetări.

Există multe cauze ale cancerului, dar dieta joacă direct sau indirect un rol important. Prin îngrijirea dietei, vă puteți reduce și riscul de cancer. Și, deși studiile epidemiologice nu pot duce la legături de cauză și efect, există, în comparație cu dovezile experimentale, argumente convingătoare pentru anumite alimente și anumite moduri de a mânca.
Ce dietă să adopte pentru prevenirea cancerului? Iată reguli simple, sigure, dar nu exhaustive, care pot fi învățate din cunoștințele actuale.

Te grăbești? Rezumatul în imagini

Regula nr. 1: favorizează plantele

Fructele, semințele oleaginoase, legumele și leguminoasele au toate substanțe de protecție împotriva cancerului. Într-adevăr, plantele pentru a crește bine trebuie să se protejeze de mulți agresori. Și fitochimicalele care le protejează sunt, de asemenea, cele care încetinesc procesele implicate în cancer.
Împotriva cancerului, ar trebui să consume în mod ideal 7 la 10 porții de legume și fructe pe zi avand grija sa variez culorile: alb, rosu-roz albastru-violet, galben-portocaliu, verde. Anumite familii pot fi privilegiate:

Familia cruciferelor

Cruciferele (varza de Bruxelles, broccoli, năsturel, conopidă, varză chineză, varză cu cap, nap, ridiche etc.) conțin două familii de compuși excepționali care ajută la evacuarea substanțelor cancerigene înainte ca acestea să fi avut timp să provoace daune în organism: izotiocianați (inclusiv sulforafan, bine cunoscut) și indoli. Conform cercetărilor, familia de varză este astfel unul dintre principalii responsabili pentru efectele anticancer ale plantelor. Iar cei care mănâncă cel mai mult sunt cei care sunt cei mai protejați împotriva bolilor. Astfel, potrivit unui studiu din martie 2018, persoanele care mănâncă cele mai multe crucifere prezintă un risc de cancer colorectal și gastric redus cu 8% și, respectiv, 19%.

In practica

Printre crucifere acestea sunt broccoli și varză de Bruxelles care par a fi cele mai protectoare.
Pentru a beneficia de virtuțile cruciferelor, cel mai bine este să le consumați crude sau gatiti-le cat mai putin posibil (gătit al dente) într-un minim de lichid deoarece substanțele de protecție sunt solubile în apă și sensibile la căldură. Prin urmare, se recomandă prepararea cu abur sau wok.
De asemenea, asigurați-vă că le cumpărați și le gătiți proaspete, precum și să le mestecați bine.
3 până la 4 porții pe săptămână pare o doză bună de protecție față de studii.

Boabe colorate

Fructele roșii (căpșuni, zmeură, afine, mure, afine) ajută la detoxifierea organismului și la reducerea leziunilor cauzate de radicalii liberi grație unui fitonutrient: acidul elagic, din familia polifenolilor. De asemenea, sunt bogate în antocianidine și proantocianidine, alți polifenoli cu potențial anticancerigen.

In practica

Este înăuntru zmeură, căpșuni și mure că acidul ellagic este cel mai absorbabil.
Aceste fructe de padure pot fi consumate tot anul folosind produse congelate (preferabil) sau uscate.
Adăugați-le în iaurturi, deserturi, terciuri, mueslis ... De asemenea, le putem mânca crude pentru plăcere.
Un consum de 100 - 200 g pe zi pare cel mai protector.

Cazul soia

Asiaticii suferă mai puțin de cancer de prostată sau de sân decât occidentalii. Un efect care ar putea fi atribuit consumului lor mare de soia (în timp ce în Occident mâncăm foarte puțin). Se crede că proprietățile anticancerigene ale soiei se datorează izoflavone care au o structură similară cu cea a hormonilor sexuali și ar putea, prin legarea de receptori, să interfereze cu dezvoltarea cancerelor cauzate de hormoni, cum ar fi cancerul de sân sau de prostată. Studiile experimentale sunt uneori contradictorii, însă studiile epidemiologice luate colectiv nu arată că femeile care consumă soia prezintă un risc mai mare de cancer de sân și chiar ar putea beneficia de acesta, mai ales după un diagnostic de cancer, prin prevenirea recurenței.

In practica

Nu pare riscant și ar putea fi un lucru bun să consumăm soia, de exemplu, cu scopul 50 g pe zi toata mancarea.
În special, favorizați soia sub formă de fasole (fasolea proaspătă numită edamame se mănâncă direct în păstăi după gătit, cele uscate sunt gătite ca linte).
Experții recomandă să se lipească, de exemplu, de 1 sau 2 porții zilnice: pentru fasole: 100 până la 200 g; pentru „lapte” de soia (tonyu): 1 până la 2 pahare; pentru tofu: 30 până la 60 g.
Cu toate acestea, suplimentele pe bază de izoflavonă nu sunt recomandate.

De asemenea, citiți: Cum să gătiți soia

Regula # 2: utilizați grăsimile potrivite

Dieta tipică occidentală poate fi prea bogată în grăsimi potențial inflamatorii (acid linoelic din floarea-soarelui, porumb, uleiuri de soia și derivații săi din familia omega-6) în comparație cu grăsimile inflamatorii neutre sau cu conținut scăzut de acid (oleic, acid alfa-linolenic și omega acestuia -3 derivate). Un mediu inflamator este într-adevăr favorabil dezvoltării cancerului. Omega-3 ar putea avea, de asemenea, un efect pozitiv direct asupra celulelor canceroase.

Uleiul de măsline este natural antiinflamator. În plus, mai mulți polifenoli din uleiul de măsline au în mod experimental proprietăți anticancerigene. Potrivit studiului PREDIMED, adăugarea uleiului de măsline la o dietă mediteraneană (care îl conține deja) poate crește efectele anti-cancer ale acestei diete. Se crede că acest efect se datorează în special a doi dintre polifenoli din uleiul de măsline:
- oleocantalul care, conform studiilor experimentale, are proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, neuro-protectoare și inhibitoare ale proliferării celulare ...
- hidroxitirosol, un puternic antioxidant care are și proprietăți antiproliferative și antiinflamatoare. Este prezent și în vinul roșu.

In practica

Omega-3 se găsesc în semințele de in, în nuci, rapiță, semințe de in, ulei de camelină și pește gras (sardine, macrou, ton, somon etc.). Potrivit unui studiu efectuat la sfârșitul anului 2017, ar fi mai bine să favorizăm omega-3 din pești în comparație cu cei din semințe de in atunci când vrem să prevenim cancerul, dar nu există un consens asupra subiectului.
Folosiți ulei de măsline și ulei de rapiță (virgin, organic) pentru salate (puteți încălzi și ulei de măsline fără exces) la o rată de 2 până la 4 linguri. la s. pe zi.

2 moduri alimentare care sunt priori favorabile
Deși dovezile formale nu sunt încă pe deplin stabilite, există totuși multe studii de bună calitate care indică acest lucru dieta mediteraneană ar contribui la reducerea riscului de cancer, în special cancer la sân și la prostată. Bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, ulei de măsline și limitată în produse lactate și carne, această metodă de consum este în orice caz apropiată de recomandările din acest articol.