Ce să mănânci și să bei după antrenament 10 exemple
Sportivii și sportivii știu și înțeleg de ce recuperarea și recuperarea musculară după exerciții sunt atât de importante. Fazele de recuperare corespunzătoare îți îmbunătățesc performanța și conduc la adaptări fiziologice care te fac mai puternic, mai rapid și mai potrivit. În combinație cu dieta potrivită, procesele de recuperare ale corpului sunt mai ușoare și mai rapide. Deci, ce ar trebui să mănânci și să bei după antrenament? În acest articol, vă vom spune care sunt cele mai recomandate alimente după antrenament și vă vom oferi sfaturi despre cum să vă bucurați de ele.
Regulile de regenerare după antrenament
Cele trei reguli de recuperare după exercițiu sunt Rehidratare (echilibrul fluidelor), realimentare și reconstrucție. Transpirația în timpul exercițiilor vă face să pierdeți lichide și electroliți, așa că ar trebui să beți suficient mai întâi pentru a compensa pierderile. Rehidratarea este cea mai importantă, urmată de reaprovizionarea depozitelor de carbohidrați (glicogen) și absorbția suficientă a aminoacizilor din proteine pentru a reconstrui țesutul muscular și a stimula creșterea musculară.
Smoothie, suc proaspăt sau milkshake?
Primul dvs. obiectiv după antrenament este să restabiliți echilibrul fluidelor din corp. Acest lucru este deosebit de important, deoarece mușchii sunt compuși din aproximativ 75% apă. Cel mai bine este să beți 500 până la 700 ml de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului. De asemenea, puteți utiliza scala de culoare a urinei pentru a determina cât de hidratat sunteți. Important este nu ce bei, ci cât. Deci, alegeți ceva care vă place: apă, băuturi sportive, apă de cocos, smoothie-uri sau shake-uri.
Cât de mulți carbohidrați și proteine să mănânce după efort?
După exerciții fizice, cel mai bine este să mănânci 30 până la 50 de grame de proteine și 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Experții recomandă consumul de carbohidrați în primele 30 de minute până la o oră după antrenament pentru a aduce glucoză și aminoacizi în celulele musculare. Deoarece alimentele integrale conțin ingrediente active precum antioxidanții, care pot oferi beneficii și mai regenerative, concentrați-vă mai întâi pe alimentele bogate și abia apoi recurgeți la suplimentele alimentare. Vă vom arăta 10 alimente care sunt perfecte pentru dieta post-antrenament.
Sfecla roșie este o adevărată vitamină bombă. Betalinele conținute în acesta ajută organismul să transporte mai eficient oxigenul către celulele musculare, susțin contracția musculară, scad tensiunea arterială și au, de asemenea, un puternic efect antioxidant. Studiile arată că sucul de sfeclă roșie, precum și sfecla roșie gătită, poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice, adică înainte de exercițiu, dar au și beneficii ca gustare post-antrenament.
Sfecla roșie este foarte versatilă și poate fi coaptă, prăjită, sucată sau rasă. Pentru o salată colorată, combinați-le cu brânză de capră și rachetă. Sucul de sfeclă roșie este o parte indispensabilă a rețetelor de smoothie de regenerare.
Ouăle sunt considerate „sursa perfectă de proteine”, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Studiile arată că proteina din ouă promovează creșteri semnificative ale rezistenței forței musculare la sportivi. Un ou mare are 70 de calorii, 6 grame de proteine de înaltă calitate, 5 grame de grăsimi totale și o varietate de vitamine și minerale importante, inclusiv fier, vitamina D, zinc și colină.
Fie că sunt fierte, amestecate, prăjite sau omletă, ouăle sunt delicioase, indiferent de modul în care sunt preparate. Combinați-le cu o pâine cu cereale integrale care conține carbohidrați și legume sau faceți clătite delicioase cu o umplutură de banane!
Sandwich cu salată de ouă de avocado
Sandvișurile cu salată de ouă sunt o gustare excelentă după antrenament. Evocați salata din ouă fierte, oțet, muștar de Dijon și arpagic tocat. Pentru o întorsătură mai sănătoasă, folosiți piure de avocado în loc de maion. Obțineți cremozitatea maionului, dar cu beneficiile adăugate ale avocado. Pur și simplu întindeți piureul pe pâine integrală, întindeți salata deasupra și serviți cu roșii și salată verde.
Boabele sunt bogate în antioxidanți care stimulează imunitatea, care pot echilibra stresul oxidativ din organism după exerciții intense. Stresul oxidativ se referă la o situație metabolică în care există un exces de compuși reactivi ai oxigenului în organism. Creșterea aportului de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, poate ajuta la ameliorarea leziunilor musculare și a inflamației radicalilor liberi.
Fructele de padure sunt deosebit de delicioase atunci când sunt asociate cu alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurt grecesc, brânză de vaci sau o mână de nuci. De asemenea, le puteți încorpora într-un smoothie cu o pudră proteică la alegere.
iaurt grecesc
Cu 14 grame de proteine și aproximativ 110 calorii la 100 de grame, iaurtul grecesc are un raport ideal proteine-calorii, ceea ce îl face masa perfectă după antrenament. Iaurtul grecesc poate fi, de asemenea, folosit pentru a face băuturi răcoritoare grozave. Evitați deserturile de iaurt gata preparate, deoarece acestea sunt încărcate cu zahăr rafinat și calorii inutile.
Adăugați fructe proaspete în iaurt. Acest lucru creează combinația optimă proteină-carbohidrați, care este atât de importantă pentru regenerare și creșterea musculară. Făină de ovăz sau muesli sunt, de asemenea, foarte gustoase în iaurt.
Brânză de vaci cu fructe și musli
Brânza de vaci are unul dintre cele mai bune rapoarte proteine / calorii. Există în jur de 100 de calorii și 11 grame de proteine în 100 de grame de brânză de vaci. De asemenea, brânza de vaci este una dintre cele mai bogate surse de aminoacizi leucina - la aproape 3 grame pe porție. Leucina este cel mai important aminoacid pentru construirea mușchilor. Insulina este, de asemenea, esențială pentru sinteza proteinelor musculare. Prin urmare, sunt suficienți carbohidrați cu leucină pentru a crește nivelul de insulină. Pentru a obține suficienți carbohidrați, adăugați 200 de grame de fructe proaspete (căpșuni, ananas sau struguri) în brânza de vaci și completați-le cu 30 de grame de cereale.
Pepene
Acest fruct dulce are 92% apă, ceea ce îl face alegerea perfectă pentru promovarea rehidratării în organism. 300 de grame de pepene verde au doar 80 de calorii și reprezintă o sursă bună de vitamina C, licopen, potasiu și vitamina A. Rezultatele unui mic studiu au arătat că sportivii care au consumat suc de pepene verde 24 de ore după un antrenament au avut cu până la 40% mai puțină durere musculară decât cei care nu au băut suc de pepene verde.
Pepenele verde are un gust deosebit de bun proaspăt singur sau într-un smoothie. În blender, adăugați 300 de grame de bucăți de pepene verde, o lingură de miere, o lingură de frunze de mentă, 170 de grame de iaurt grecesc degresat și un vârf de scorțișoară. Acest smoothie oferă aproximativ 28 de grame de carbohidrați, 20 de grame de proteine, 0 grame de grăsimi și 190 de calorii.
Somonul este cunoscut ca fiind o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 îmbunătățesc toleranța la glucoză și promovează acumularea masei corporale slabe. Grăsimile bune, care se găsesc și în somon, joacă un rol important în producția de hormoni și, prin urmare, pot susține creșterea musculară. În plus, conținutul de grăsime din somon vă poate crește rata metabolică și vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă. Conținutul ridicat de proteine - în jur de 17 grame pe porție - oferă aminoacizi esențiali pentru regenerarea musculară după antrenament.
Puteți grăti file de somon sau prăjiți-le la cuptor cu lămâie și cimbru și serviți cu o salată colorată.
Quinoa este o sursă bună de proteine (4 g la 100 de grame) și este bogată în fier și fibre. Este considerată o proteină completă, deoarece furnizează organismului toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Un beneficiu suplimentar al acestui superaliment la modă? Quinoa este, de asemenea, fără gluten.
Quinoa este ideală ca mic dejun cald și are un gust deosebit de bun atunci când este rafinată cu nucșoară sau scorțișoară și garnisită cu fructe proaspete. Acest aliment nutritiv, care crește mușchii, are un gust excelent și în salate sau cu afine uscate și migdale în fulgi.
carne de curcan
Carnea de curcan este o sursă bună de proteine de înaltă calitate. De regulă, sportivii de rezistență au nevoie de aproximativ 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivii de forță, cantitatea recomandată este de 1,6 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Și o dietă mai bogată în proteine poate ajuta unii sportivi să mențină masa musculară, menținând în același timp grăsimea corporală.
Cum poți mânca carne de curcan? Fâșiile de curcan la grătar au un gust minunat în salate și împachetări cu muștar picant, avocado și salsa de roșii.
unt de arahide
Untul de arahide este extrem de popular printre mulți sportivi de stea. Este o sursă bună de proteine vegetale și grăsimi sănătoase. O lingură de unt de arahide conține aproximativ 95 de calorii, 4 grame de grăsimi nesaturate și 3,5 grame de proteine. De asemenea, este bogat în vitamine B, magneziu și vitamina E, care ajută la combaterea radicalilor liberi după antrenament intensiv. Dacă este posibil, alegeți un unt de arahide organic fără adaos de zahăr sau ulei.
Untul de arahide are un gust deosebit de bun pe pâinea prăjită integrală, pe vafe sau clătite. În combinație cu fructe crude, cum ar fi banane, mere sau pere, este, de asemenea, foarte gustos.
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe în rândul sportivilor. Acestea constau din carbohidrați ușor digerabili, care completează depozitele de glicogen ale mușchilor după antrenament și, în același timp, determină creșterea nivelului de insulină. Insulina transportă aminoacizii în țesutul muscular. Combinați o pâine prăjită cu banană și unt de arahide cu un pahar de lapte pentru cel puțin 20 de grame de proteine.
Ești sigur că ai nevoie de o masă după antrenament?
Amintiți-vă că, după exerciții, ar trebui să mâncați doar o gustare, nu o masă mare. Mulți oameni mănâncă în exces și ingeră mai multe calorii decât au ars în timpul exercițiilor. Dacă antrenamentul dvs. nu durează mai mult de 90 de minute sau nu este un exercițiu de rezistență intens, este posibil să nu aveți nevoie de o „masă de regenerare” reală. Bucurați-vă de o gustare mică și sănătoasă de fructe sau legume proaspete cu hummus și beți multă apă.