Ce se explică dieta paleo-evolutivă; Ca

20 decembrie/Blog, Informații/de Mag. Julia Tulipan

Definiția dietei paleo - o abordare evolutivă a nutriției contemporane

Termenul „Paleo” este o abreviere pentru cuvântul englezesc „paleolitic”, care înseamnă ceva de genul „Epoca de piatră”. Paleoliticul, epoca de piatră, este împărțit în trei secțiuni. Paleolitic, mezolitic și neolitic. Termenul Epoca de piatră se referă la instrumentele de piatră care au dominat această perioadă. Epoca paleolitică începe acum 2,5 milioane de ani odată cu fabricarea primelor unelte de piatră (cultura Oldowan), iar acum 1,76 milioane de ani au fost făcute primele axe manuale (cultura Acheuléen). Toporile de mână se găsesc în toată Africa și în majoritatea regiunilor din Eurasia. Producătorii acestor axe de mână au fost speciile hominide Homo habilis, Homo rudolfensis și Homo ergaster sau Homo erectus, care au existat și în Africa de Est.

Paleoliticul se încheie în Orientul Mijlociu („Semiluna Fertilă”) și în China în urmă cu aproximativ 12.000 de ani, cu un stil de viață sedentar treptat și tranziția către agricultură și creșterea bovinelor. În Europa și alte regiuni ale lumii, tranziția către agricultură și creșterea animalelor a avut loc mult mai târziu, de exemplu. 6000 î.Hr.

Așa că putem vedea deja, Epoca de piatră, acoperă o perioadă foarte lungă de timp și este de la sine înțeles că dieta noastră și cea a strămoșilor noștri s-au schimbat continuu pe parcursul a 2,5 milioane de ani. Nu există nicio îndoială că mâncarea unui Australopithecus, care a trăit în inima Africii, a avut o distribuție diferită a macronutrienților decât cea a Homo sapiens, care a colonizat Europa Centrală în ultima epocă glaciară. Prin urmare, ideea este mai degrabă aceea - care cu siguranță NU a făcut parte din dietă în timpul istoriei dezvoltării umane de 2,5 milioane de ani.

Baza dietei paleo este formată din alimente care, cel puțin într-o formă similară, au făcut parte din dieta noastră de mai mulți 100.000 de ani și care au făcut posibilă dezvoltarea de la maimuța verticală la ființa umană modernă în viață.

Prin urmare, termenul „Paleo” trebuie înțeles ca un substituent. Ca substituent pentru o dietă adecvată speciei, o dietă la care suntem adaptați optim prin procese evolutive.

Ce este o dietă paleo contemporană?

Scopul nu este de a reproduce o dietă „reală” din epoca de piatră, ceea ce ar fi imposibil. Ceea ce încercăm să facem este să imităm cât mai bine o dietă din epoca de piatră cu alimentele disponibile.

Desigur, astăzi nu mai găsim aceleași alimente ca și cele disponibile strămoșilor noștri. Astăzi nu avem nici măcar aceleași alimente pe care le-au mâncat bunicii - chiar dacă arată la fel.

În centrul unei diete bazate pe modele evolutive se află alimente reale, de preferință neprelucrate:

Carne, măruntaie, măduvă osoasă
peste si fructe de mare
Grăsimi saturate de origine animală
Ouă
legume
Fructe (sărace în zahăr)
Nuci si seminte

Nu există niciun loc pentru mâncare care a făcut parte recent din meniul nostru și că nu suntem sau suntem foarte puțin adaptați să mâncăm, mai ales în cantități mari:

Zahăr (sub orice formă)
Cereale și pseudo-cereale (puteți citi aici de ce nu este bine să utilizați gluten)
leguminoase
Produse lactate puternic prelucrate
Uleiuri vegetale produse industrial, cu un conținut ridicat de acizi grași omega-6

Cele mai frecvente concepții greșite despre dieta paleo

Atâta carne nu este nesănătoasă?

Deci, în primul rând ... Da, alimentele de origine animală joacă un rol important în dieta paleo. Cu toate acestea, nu este în niciun caz o dietă „bogată în proteine” - nu friptură și piept de pui în fiecare zi. Astăzi, societățile vânătoare de vânători-culegători obțin 45-65% din energia lor din produse de origine animală. Acest aport ridicat de alimente animale combinat cu conținutul relativ scăzut de carbohidrați din plantele sălbatice are ca rezultat următorul raport de macronutrienți, proteine 19-35%, carbohidrați 22-40%, iar restul trebuie, desigur, să provină din grăsimi.

Se știe că vânătorii-culegători preferă părțile adipoase, cum ar fi măruntaiele și măduva osoasă, și că le disprețuiesc în special bucățile slabe [1]. Și tocmai acesta este punctul. Cu o dietă paleo formulată corespunzător, se consumă TOATE părțile animalului și acest lucru reduce porția efectivă de carne pe farfurie.

Există FARA studiu stiintific, ceea ce arată o relație negativă între consumul de carne neprelucrată și creșterea mortalității [2] [3].

Când vine vorba de gută sau hiperaciditate, am scris deja articole detaliate despre aceasta.

Grăsimi saturate - asta nu-mi înfundă arterele?

Grăsimile saturate cresc colesterolul HDL, normalizează nivelul global de colesterol și furnizează particule LDL mai mari și pufoase în locul particulelor LDL mici și dense, care sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare [4]. Numeroase studii arată că o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește TOȚI factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și bolile metabolice [5].

De ce plătește să mănânci după modelul Paleo?

O dietă paleo bine formulată este deosebit de densă în nutrienți și înseamnă că organismul este alimentat cu micronutrienți importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele. În acest fel, dezechilibrele hormonale sunt reechilibrate și se restabilește senzația naturală de foame și sațietate. În același timp, puteți îmbunătăți TOȚI markerii de risc pentru bolile cardiovasculare și reduce inflamația în organism.

Dacă este posibil, toate alimentele de origine animală ar trebui să provină din agricultura naturală sau ecologică, iar animalele ar fi trebuit hrănite corespunzător (de ce se explică aici). Este recomandabil să cumpărați legume cât mai sezoniere posibil. Legumele și fructele de pădure congelate sunt alternative bune și pot fi consumate în siguranță.

Dacă doriți să aflați mai multe despre miturile nutriționale tipice și aveți nevoie de argumente pentru o discuție, o veți găsi aici. În această postare pe blog, arăt științific ce spun de fapt studiile actuale despre dieta noastră.

Doar încercați

Îți vine să încerci dieta paleo? Apoi, încearcă să implementezi principiile timp de 30 de zile și experimentează-ți singur cum vei avea mai multă energie și mai puțină foame. Deseori, alergiile, arsurile la stomac sau atacurile de migrenă se îmbunătățesc.

Plan de nutriție și rețete de 4 săptămâni

Începutul este adesea cel mai greu. De aceea, poate fi foarte util să urmezi un plan de nutriție gata făcut în primele câteva săptămâni. Vă voi oferi un plan nutrițional detaliat timp de 4 săptămâni, precum și toate rețetele.

Toate rețetele sunt paleo, dar și sărace în carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, cel puțin o reducere inițială a carbohidraților are sens pentru a afla toleranța lor individuală la carbohidrați.

De ce este paleo și low-carb un combo bun? Citiți articolul meu pe această temă aici

[1] Loren Cordain și colab. Rapoarte de subzistență plante-animale și estimări ale energiei macronutrienților în dietele de vânători-culegători din întreaga lume. Pe J Clin Nutr martie 2000 vol. 71 nr.3 682-692.

[2] Rohrmann S și colab. Consumul de carne și mortalitatea - rezultate din ancheta europeană prospectivă asupra cancerului și nutriției. BMC Medicine, 2013.

[3] Alexander DD și colab. Metaanaliza studiilor prospective despre consumul de carne roșie și cancerul colorectal. Jurnalul European de Prevenire a Cancerului, 2011.

[4] Siri-Tarino PW și colab. Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2010.

[5] Feinman, Richard D. și colab. „Restricția dietetică a carbohidraților ca primă abordare în gestionarea diabetului: analiza critică și baza dovezilor.” Nutriție 31.1 (2015): 1-13.