Ce știu despre nutriția în sportul hobby PDF Descărcare gratuită
Ce știu despre nutriție în sportul hobby? 1
Ce știu despre sport? 2
Mesajul numărul 1 Performanța și creșterea performanței sunt posibile până la bătrânețe! 3
Mesajul numărul 2 Nu există nutriție sportivă pentru toată lumea! 5
Ceea ce este cu adevărat necesar sunt substanțe esențiale apă, aminoacizi: 9/20 acizi grași: 2 vitamine: 13 minerale: 13/25 fitochimicale (aprox. 10.000) 6
foarte plictisitor Dieta echilibrată 7 Selecția alimentelor în sporturile de anduranță
Ce înseamnă asta pentru selecția alimentelor? Scop: densitate mare de nutrienți (NS esențială) în loc de densitate de energie (multă grăsime sau zahăr) (legume, salată, nuci, semințe, fructe, sucuri proaspete) 8
Cine trebuie să ia mai multă energie? 10
Mesajul numărul 3 Aportul de alimente (cantitate și raport) depinde de activitate și nu invers! 11
Mesaj numărul 4 Oricine practică sport pentru a practica controlul greutății și are puțin timp ar trebui să se antreneze intens și mușchii! Al 12-lea
Ce știu despre sportivii amatori? Sportivii amatori au o economie mai săracă 13
Mesajul numărul 5 Sportivii hobby ar trebui mai întâi să mărească volumul, apoi intensitatea! 15
Ce înseamnă asta pentru selecția alimentelor (în acest moment)? Obiectiv: depozitele de carbohidrați trebuie umplute înainte de exercițiu. Pericol. dacă zahărul/glucidele sunt consumate cu 15 până la 60 de minute înainte 16
Glucidele necesare pentru: încărcări intensive, cu 2 zile înainte de competiție și multe pentru începători: plus: leguminoase (?), Pâine din cereale integrale, orez, tăiței, muesli, banane, fructe uscate, cartof, fructe, legume, nuci, carne, pește, fructe de mare, ciuperci Tofu, produse lactate, puțin: dulciuri, uleiuri/grăsimi, brânză 17
Durată diferită de ședere a mâncării în stomac 18 Selectarea alimentelor în sporturile de anduranță
Ce știu despre sportivii amatori? Sportivii hobby au mai puțină memorie 19
Stocarea energiei unei persoane KH total: 500 g Cât? Potențial de stocare a KH în mușchi, ficat și sânge Potențial de stocare a grăsimilor (țesutului subcutanat)
Mesaj numărul 6 Metabolizarea grăsimilor trebuie activată! 21
Cum îmi dezvolt metabolismul grăsimilor? 1. 2. 3. în funcție de intensitate în funcție de durata sarcinii în funcție de conținutul de glicogen al mușchilor (depozitare) 4. în funcție de alegerea alimentelor + timp 5. în funcție de starea de antrenament și de antrenament
Ce înseamnă asta pentru selecția alimentelor? Obiectiv: cu 3 sau 4 ore înainte și până la 2 ore după un exercițiu intens, fără carbohidrați Fără alimente sau băuturi zaharoase în timpul exercițiului 23
Ce știu despre sportivii amatori? Sportivii hobby transpira mai multe săruri 24
Mesajul numărul 7 nu bea prea mult și fii atent la ce bei! 25
Ce înseamnă asta pentru selectarea băuturilor? Scop: Evitarea lipsei de lichide Înainte de sport: apă, apă minerală, cafea, ceai În timpul: apă, apă minerală, amestec de carbohidrați/proteine, (sare) După: suc de fructe, apă minerală, mix de carbohidrați/proteine, (sare, magneziu) 26
Bea suficient din cauza pierderii de electroliți din transpirație (mg/l) Valoare de ghidare: 1 litru de transpirație pe oră Sudoare sportivă Minerală plasmatică sodiu (Na +) 460-1150 3200 Potasiu (K +) 120-240 160 Magneziu (Mg ++) 20-24 Calciu (Ca ++) 30-60 110 27
Conținut de electroliți ai diferitelor băuturi (mg/l) suc mineral mineral bere sodă (Na +) 100-500 20 50 60 potasiu (K +) 10-30 1160 380 100 (Mg ++) 50-150 40 70 0 calciu (cca. ++) 100-300 70 40 40 28
Ce știu despre sportivii amatori? Sportivii hobby se regenerează mult mai lent 29
Mesajul numărul 8 Cel mai potențial constă în regenerarea imediată! 30
Ce înseamnă asta pentru selecția alimentelor? Obiectiv: reumplerea și creșterea depozitelor de carbohidrați cât mai repede posibil; Sprijiniți reparațiile musculare În primele minute Băutură care conține carbohidrați și masă cu carbohidrați + proteine în primele 2 ore Limite de aport: 800 ml pe oră, 800 mg NaCl pe oră, 80 g carbohidrați (din Knechtle 2002) 31
O piedică înainte, în timpul și după exerciții! TABU` Fett + Alk + KH 32
Aprovizionare echilibrată și regulată de proteine Ouă Brânză Produse lactate Nuci Leguminoase Carne Pește și fructe de mare Tofu 33
34 Selecția alimentelor în sporturile de anduranță
35 Selecția alimentelor în sporturile de anduranță
combinații ideale de proteine cereale/ouă cereale/produse lactate leguminoase/cereale cartofi/ou cartofi/produse lactate 36
Mesajul numărul 9 Nu lăsați dieta să devină o oportunitate supraevaluată de exercițiu 37