Ce strategie nutrițională în swimrun SWIMRUN Franța

Am rugat-o pe Anne Laure Sauzeau, dieteticiană de meserie și pasionată de înot (calificată pentru Campionatele Mondiale ÖtillÖ 2020), să ne împărtășească expertiza nutrițională.

Viața mea sportivă

Din copilărie am practicat mereu diferite sporturi, la un nivel mic, doar pentru distracție. Mai târziu, când aveam în jur de 25 de ani, am început să „fac jogging”. La 26 de ani am descoperit lumea competiției cu primul meu 10km și primul meu semimaraton, dar mai ales primul meu traseu. O revelație !

Sport în aer liber, o atmosferă caldă, „petrecerea pastei” de după cursă! Traseele se succed, distanțele cresc, clasamentul meu este destul de bun. În același timp, încep să „stropesc” în mod regulat la piscină, chiar pentru distracție! Nicio facilitate, ca cea pe care am descoperit-o în alergare.

Și apoi, într-o zi, șansa vieții, la cotul unei linii de sosire, o persoană (care va deveni tovarășul meu) îmi oferă să încerc înotul ... Quesako?! Un sport cu mai multe lanțuri în care alergi și unde înoți în baschet cu un pullboy și de preferință tampoane?! Această persoană, acum partenerul meu în competiție și în viață, m-a dus la tot felul de curse improbabile și incredibile !

Anne Laure la ÖtillÖ Engadin 2019

Ca punct culminant, am avut un 2019 ocupat pe circuitul internațional Otillo World Series. Așa am participat la 5 curse în cele mai frumoase locuri europene. Cu cheia pentru a obține un clasament bun în clasamentul mondial Ötillö. Acest lucru ne-a permis să ne calificăm pentru finala Campionatului Mondial 2020 (65k trail - 10k înot) pe 31 august 2020 în Suedia, leagănul disciplinei. Sfântul Graal al oricărui înotător !

Preponderența hidratării și a dietei în piscina

Ca dietetician, nutriția deține un loc important în viața mea și, bineînțeles, în sportul meu. Descoperind piscina, am descoperit un univers de entuziaști, fani ai sporturilor în aer liber și atenți la mediu, un sport exigent, în care în general nu avem un rucsac cu pungă de apă sau un suport pentru sticle, doar câteva buzunare în care tu vă poate stoca barele, gelurile sau alte produse pentru exerciții. Am descoperit un sport atât de solicitant din punct de vedere fizic și psihologic. Eu, care eram obișnuit cu lungimile mele în bazinul municipal, mă găsesc înlănțuind kilometri înot și alergare pe traseu.
Și ceea ce face această disciplină și mai dificilă este că de multe ori condițiile de curse sunt dificile, uneori chiar extreme! Mări agitate, apă rece, alergare cu scăderea altitudinii, climat schimbabil, cald, rece ...

Printre amintirile mele anecdotice și sunt atât de multe, iunie 2019, înot L în format L din Côte Vermeille. Prima hipotermie ... cursă foarte dificilă! Câteva săptămâni mai târziu ne-am înscris la World Series ÖtillÖ Engadin, în lacuri, la altitudine, în Elveția, deci în ape foarte reci. Din discuție să retrăim asta. Am fost convins de asta, dar acum am certitudinea: dieta și hidratarea joacă un rol major în buna desfășurare a unei competiții și mai ales a unei înot. În cele din urmă una dintre cele mai bune curse ale mele și fără hipotermie !

Strategia nutrițională

O bună strategie nutrițională va face posibilă sosirea în ziua concursului într-o „stare nutrițională” optimă, adică prin limitarea deficiențelor, cu un sistem digestiv condiționat efortului și cu stocuri optime în glicogen (rezervă de zaharuri, deci rezerva de energie).
Epuizarea acestor rezerve ar cauza oboseala generală până la epuizarea totală și încetarea efortului.

Prin urmare, obiectivele vor fi:

➡️ pentru a face un maxim de rezerve înainte de concurs (regim disociat modificat)
➡️ mențineți bine aceste rezerve în timpul exercițiului fizic (prin faptul că v-ați obișnuit corpul să atragă preferențial lipide și să ofere în mod regulat carbohidrați)
➡️ pentru a asigura confortul digestiv pe tot parcursul cursei

O bună hidratare este, de asemenea, un factor cheie. Fenomenele de deshidratare sunt întâlnite frecvent în orice disciplină. Swimrunnerii sunt cu atât mai expuși riscului, deoarece nu este ușor să beți regulat pe tot parcursul cursei, nici să mâncați corect (deoarece pentru a rămâne hidratat nu este suficient să beți apă, este necesar să furnizați substanțe nutritive).

Una dintre provocările majore în baie este termoreglarea. Variațiile de temperatură pot fi semnificative, între apă și exterior, dar și pe piesele de rulare, în funcție de diferența de înălțime ... apa poate fi adesea rece, costumul de neopren pe trasee poate interfera cu eliminarea transpirației și, prin urmare, reglarea temperaturii corpului ...

Obiectiv: Evitarea atât a hipotermiei, cât și a hipertermiei .

O dietă bună și o hidratare bună își vor găsi din nou sensul complet aici pentru a permite corpului să regleze această temperatură.

Înainte de cursă:

Zilnic:

Mâncați o dietă variată, adaptată nevoilor înotătorului (atât în calorii, cât și în macro și micronutrienți). Prin urmare, aceste contribuții trebuie personalizate în funcție de cheltuielile de energie, ritmul profesional și de familie, pregătirea, gusturile etc.
În general, contribuțiile sunt în mod ideal regulate pe parcursul zilei, cu 3 mese principale și 1 până la 2 gustări.

Fructele și legumele trebuie să găsească un loc important, atât pentru contribuțiile lor macro (carbohidrați, fibre), cât și pentru micronutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți) permițând, de asemenea, un echilibru acido-bazic, esențial pentru a contrabalansa aciditatea țesutului legată de practica sportivă intensă. De asemenea, participă la aportul de lichide.

Produsele din cereale și leguminoasele, care vor furniza micronutrienți importanți, sunt, de asemenea, principala sursă de energie sub formă de carbohidrați complecși. Acestea vor fi preferate „complete” pentru aporturile de calitate de fibre, micronutrienți și pentru un indice glicemic mult mai interesant decât produsele rafinate. Acest indice glicemic scăzut sau mediu va ajuta la menținerea zilnică a nivelurilor de zahăr din sânge echilibrate.