Ce sunt de fapt caloriile; cum calculezi acest antrenament la sală
Pur și simplu, caloriile sunt combustibilul pentru organism. Corpul trebuie să fie alimentat cu energie din surse externe pentru a rămâne eficient. Obțineți această energie din mâncarea zilnică.
Fiecare aliment are o anumită putere calorică - așa-numitele calorii. Cu cât un aliment are mai multe calorii, cu atât mai multă energie furnizează alimentele.
Cu cât alimentele furnizează mai multă energie, cu atât organismul trebuie să ardă mai mult, altfel energia în exces va fi convertită în grăsimi. În principiu, corpul arde permanent energie.
Cu cât te miști mai intens - adică mult sport și/sau multă muncă - cu atât corpul arde mai mult. În funcție de faptul dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați, trebuie să vă alimentați corpul cu o anumită cantitate de calorii.
Dacă doriți să slăbiți (arderea grăsimilor)
Când slăbești, trebuie să arzi mai multă energie decât ai consumat sub formă de calorii. Abia atunci corpul își folosește în mod corespunzător rezervele de grăsime! Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că mâncați suficiente proteine și că antrenamentul de forță este conceput în mod adecvat. Aceasta este, desigur, premisa pentru aceasta. La urma urmei, mușchii ar trebui păstrați, doar procentul de grăsime corporală ar trebui redus. Mușchii asigură, de asemenea, un consum mai mare de calorii și, prin urmare, pot fi priviți ca un „arzător de grăsimi”.
Puteți pierde în greutate exact cu 3 lucruri:
- Pierderea apei în organism
- Pierderea musculară în corp
- Pierderea de grăsime pe corp
Prin urmare, nu orice scădere în greutate are sens sau ceea ce doriți de fapt. Mulți își scad greutatea corporală, dar nu și procentul de grăsime corporală. Atunci pierzi apă sau mai rău, doar mușchi.
Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci într-un mod greșit și nu faci antrenament pentru construirea mușchilor. Prin urmare, încercarea de a pierde în greutate numai cu dieta nu este eficientă, deoarece nu va aduce succes de durată. Trebuie să combinați o dietă adecvată cu o pregătire adecvată dacă doriți să ardeți permanent grăsimi corporale.
În schimb, acest lucru înseamnă că trebuie să luați în considerare următoarele trei lucruri dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală:
- Consumați suficientă proteină (aproximativ 2 - 3g proteine per kg de greutate corporală)
- Antrenament regulat de forță/antrenament de fitness
- Consumați mai puține calorii decât ardeți (aproximativ 300 - 500 Kcal cu deficit)
Dacă țineți cont de aceste 3 puncte, veți putea reduce procentul de grăsime corporală! Funcționează 100% pentru toată lumea! Atunci este imposibil să nu pierzi grăsime!
Primul punct, proteina suficientă, asigură faptul că mușchii sunt alimentați cu proteine și astfel rămân sau cresc. Fără proteine suficiente, mușchii nu vor putea crește, indiferent dacă faceți un program de antrenament perfect. Fără suficiente proteine, corpul nu are nicio modalitate de a construi masa musculară.
Al doilea punct, antrenamentul regulat, asigură faptul că mușchii primesc un stimul de creștere și abia apoi cresc deloc. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe grăsimi corporale. De aceea este bineînțeles important să te antrenezi. Desigur, antrenamentul trebuie să se desfășoare și cu o anumită intensitate pentru a fi deloc eficient.
Iar al treilea punct, mai puține calorii, desigur, asigură că organismul merge la rezervele de grăsime. Apoi, corpul folosește grăsimea corporală pentru a genera energie din aceasta, deoarece corpul trebuie să își satisfacă nevoile zilnice de energie. Deoarece consumați prea puține calorii și, prin urmare, furnizați prea puțină energie pentru corpul vostru, corpul obține energia din grăsimea corporală. Atât de ușor este să-ți arzi grăsimea corporală.
Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să aveți un deficit de aproximativ 500 de calorii. Cu femeile vă puteți aștepta puțin mai puțin, deoarece o femeie cântărește puțin mai puțin - și anume aproximativ 300 - 400 de calorii cu deficit. Dacă țineți cont de cele trei puncte de mai sus, cu siguranță vă veți reduce grăsimea corporală.
Dacă doriți să vă îngrășați (construirea mușchilor)
Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arde corpul. Dar pur și simplu consumul de mai multe calorii nu va produce rezultatul dorit de construire a mușchilor.
Puteți crește în greutate exact cu 3 lucruri:
- Conținutul de apă din organism crește
- Procentul de grăsime corporală crește
- Masa musculară pe corp crește
Primele două puncte nu sunt desigur obiectivul. Vrei să-ți construiești mușchii. De aceea, trebuie să consumați suficientă proteină și aici, iar antrenamentul de forță și fitness trebuie conceput în consecință.
Deci, trebuie să luați în considerare următoarele trei lucruri dacă doriți să construiți mușchi:
- Consumați suficientă proteină (aproximativ 2 - 3g proteine per kg de greutate corporală)
- Antrenament regulat de forță/antrenament de fitness
- Consumați mai multe calorii decât ardeți (aproximativ 300 - 500 Kcal în exces)
Cu toate acestea, atunci când construiți mușchi nu trebuie să exagerați cu surplusul de calorii, pentru că altfel procentul de grăsime corporală crește prea mult. Un exces de aproximativ 500 de calorii este suficient. Cu o femeie, ar trebui să fie puțin mai puțin. Aici sunt suficiente aproximativ 300-400 de calorii. Acestea sunt doar îndrumări. Dacă mănânci puțin mai mult sau mai puțin o zi, nu este un gât rupt. Ar trebui să acoperiți necesarul de proteine zilnic și nu doar o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că într-adevăr trebuie să mănânci suficient în fiecare zi dacă vrei să-ți construiești mușchiul.
Experiența a arătat că majoritatea oamenilor care doresc să-și construiască mușchi nu mănâncă suficient.
De exemplu, trei porții mediocre pe zi cu siguranță nu sunt suficiente dacă doriți să construiți mușchi.
Când construiți mușchi sau culturism, deci, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să mâncați dincolo de senzația de foame. Deci, aproximativ vorbind, 4 - 5 porții mari, care sunt cu adevărat pline. Puteți determina exact acest lucru cu o aplicație de contorizare a caloriilor.
Antrenamentul regulat de forță și fitness este de fapt o chestiune de curs. Desigur, trebuie să fie și obositor și adaptat la propriul nivel de performanță, altfel mușchii încă nu vor crește.
Calculul caloriilor
Fiecare persoană are o cerință individuală de calorii, care este alcătuită din rata metabolică bazală și rata de lucru. Rata metabolică bazală se referă exclusiv la corpul uman - adică la înălțime, greutate, vârstă și sex. Rata metabolică bazală indică câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține corpul funcționând corect atunci când sunteți complet odihnit. Volumul de lucru depinde de alți factori. Volumul de lucru include cantitatea necesară de energie (cantitatea de calorii), pe baza activității fizice, a temperaturii ambiante și a nivelului de antrenament, precum și a alăptării sau a sarcinii. Deoarece unii factori variază întotdeauna ușor, devine clar aici că calcularea caloriilor nu este niciodată o valoare exactă, ci este doar orientată.
Exemple de date pentru calcularea caloriilor:
- John Doe
- 80 kg
- 20 de ani
- 180 cm
- Activitatea de birou
- exercițiu ușor în timpul liber
(Informații importante! Activitățile sportive sunt calculate separat pe baza echivalentului metabolic.)
Formulele corespunzătoare de mai jos ...
. Un mic sfat pe lateral ...
Vă rugăm să acordați atenție punctului înainte de calculul liniei. Deci, mai întâi calculați valorile între paranteze și apoi adăugați și scădeți.
Valorile date sunt numere, care sunt întotdeauna utilizate exact! Doar greutatea, dimensiunea și vârsta trebuie introduse individual pentru fiecare persoană.
Formula pentru bărbați:
66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă) = rata metabolică bazală
Formula pentru femei:
655 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă) = rata metabolică bazală
Date utilizate pentru John Doe:
= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 20)
= 66,47 + 1,096 + 900 - 136 = 1926,47 (rată metabolică bazală kcal)
Aceasta ar fi calculat rata metabolică bazală. Acest lucru nu este suficient pentru că și tu te miști. Prin urmare, cifra de afaceri a forței de muncă trebuie acum calculată din aceasta. Volumul de lucru poate fi calculat cu diferite formule. O metodă fiabilă este multiplicarea ratei metabolice bazale cu așa-numitul factor PAL (nivel de activitate fizică).
Mai jos este un tabel cu factorii PAL corespunzători.
Acum luați valoarea corespunzătoare din tabel și multiplicați-o cu rata metabolică bazală.
(Tabelul de mai jos poate fi mutat de la stânga la dreapta pe telefonul mobil)
| Dormi | 0,95 |
| Stai sau minți | 1.2 |
| Muncă exclusiv sedentară cu puțin sau deloc activitate fizică în timpul liber sau de ex. Munca de birou | 1,4 până la 1,5 |
| Muncă sedentară cu mers sau ocazie ocazionale Activitate, de ex. Studenți, muncitori din linia de asamblare, șoferi | 1.6 la 1.7 |
| Activitate predominantă de mers pe jos sau în picioare, de ex. Vânzători, ospătari, meșteri, mecanici, gospodine | 1,8 până la 1,9 |
| Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic | 2.0 la 2.4 |
Dacă vrei să fii foarte specific, îți poți împărți ziua în 3 faze. În acest caz, presupunem că 8 din 24 de ore au fost petrecute în fiecare fază:
- Somn (8/24) = rata metabolică bazală x activitate x 8/24
+ - Timp liber (8/24) = rata metabolică bazală x activitate x 8/24
+ - Muncă (8/24) = rata metabolică bazală x activitate x 8/24
Continuăm să numărăm cu exemplul nostru
(Înmulțirea cu factorul PAL) ...
- Somn (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
+ - Timp liber (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
+ - Muncă (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24
Adună toate fazele zilei = necesarul zilnic de calorii = 2600,74 kcal
Cu aceasta ne-am calculat necesarul de calorii și astfel știm câte calorii trebuie să consumăm. Caloriile calculate sunt acum cantitatea de calorii de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea corporală.
Deci, dacă doriți să slăbiți (ardeți grăsimi) trebuie să mâncați mai puține calorii, dar aveți în continuare suficiente proteine.
Dar dacă vrei să te îngrași (să construiești mușchi), atunci trebuie să mănânci mai multe calorii și, desigur, să consumi suficiente proteine.
Și, după cum sa menționat, activitățile sportive suplimentare trebuie calculate cu ajutorul echivalentului metabolic.
Acestea sunt apoi adăugate la necesarul de calorii.