Ce sunt proteinele și de ce are nevoie un sportiv de ele Aici veți găsi răspunsurile! Suplimente de fitness
Subiecte ale acestei postări
În această postare am dori să vă explicăm mai detaliat ce sunt proteinele, de ce ar trebui să le luați ca sportiv și cum se întâmplă acest lucru. În plus, vă vom oferi o perspectivă asupra diferitelor tipuri de proteine printre suplimentele de fitness și la ce trebuie să acordați atenție.
Ce sunt proteinele O explicatie
În termeni științifici, proteinele sunt macromolecule care intervin în procesul de construire și menținere a mușchilor. Acestea constau din aminoacizi, care împreună formează moleculele.
Deoarece există douăzeci de tipuri de aminoacizi și compoziția moleculelor de proteine variază întotdeauna, proteinele au, de asemenea, în mod natural, proprietăți și funcții diferite. Puteți lua nouă aminoacizi doar prin alimente, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce singur. Aminoacizii neesențiali, pe de altă parte, sunt produși de organismul însuși, astfel încât nu sunt importanți în aportul alimentar.
Prima funcție a proteinelor este de a transporta grăsimile prin fluxul sanguin. Ele întăresc organismul, sistemul imunitar și vă asigură că aveți suficientă energie pentru a trece prin viața de zi cu zi. În termeni generali, puteți susține că organismul dvs. se prăbușește atunci când nu poate cădea pe proteine.
Cu toate acestea, deoarece există diferite proteine, ele au întotdeauna propriile lor funcții, care împreună servesc pentru a vă asigura că organismul funcționează fără probleme:
- Protecţie: Formarea anticorpilor pentru prevenirea infecției.
- Control: Dacă proteina în cauză este un amestec de acid gastric, hemoglobină, vitamine și enzime, acestea reglează metabolismul, controlează diviziunea celulară și decid asupra genelor.
- Accelerare: Reacțiile chimice au loc întotdeauna în corpul dumneavoastră. Proteinele acționează ca încălzitoare și accelerează aceste procese.
- Construirea și întreținerea mușchilor: Pentru dvs., ca sportiv, proteinele contractile sunt deosebit de interesante. Acestea permit mușchilor să formeze de fapt celulele care inițiază contracțiile musculare.
- Energie: Proteinele îți dau energie. Corpul tău procesează proteina și primește până la 4 kilocalorii pe gram. Dacă nu consumați suficiente proteine prin alimente sau dacă exagerați cu dieta, astfel încât corpul dvs. să nu mai poată recădea din resurse suficiente, aceasta descompune masa musculară pentru a atrage din nou energia prin proteinele conținute în mușchi.
Proteine din alimente
Proteine din alimente
În timp ce corpul tău poate produce de la sine unsprezece dintre aminoacizii necesari, trebuie să te asiguri că primești nouă aminoacizi și, prin urmare, proteine prin alimentele tale. Unele alimente se dovedesc a fi deosebit de bogate în proteine și cu siguranță nu ar trebui să lipsească din meniul dvs. ca sportiv.
Dacă faceți doar sport limitat și nu vizați o anumită dezvoltare musculară sau un sport competițional, probabil că puteți obține întreaga valoare proteică doar prin alimente. Cu toate acestea, în timpul unei diete, cu un stres deosebit sau pentru a construi mușchi, aportul de proteine din alimente nu este suficient, deci ar trebui să vă ocupați de suplimentele de fitness.
Când vine vorba de aportul de proteine prin alimente, puteți alege între proteine vegetale și animale. Dacă ați crede anterior că puteți lua proteine doar prin alimente de origine animală și, prin urmare, vă bazați doar pe shake-uri proteice ca vegetarian, am fi bucuroși să vă învățăm mai bine.
Veți găsi un conținut deosebit de ridicat de proteine animale în produsele lactate, ouă, carne, pește și păsări de curte.
Pe partea de legume, totuși, există nuci, ciuperci, leguminoase, cereale și soia. Coapsele de porc murate sunt deosebit de bogate în proteine animale. Numai coapsele conțin 50 de grame de proteine, iar conținutul de grăsimi la 100 de grame este foarte scăzut. De asemenea, alimentele bogate în proteine din sectorul animalelor sunt brânza, șunca și peștele. Dintre brânzeturi se remarcă brânza Manchego. Practic, puteți presupune că conținutul de proteine al brânzei semi-uscate este mai mare decât cel al brânzei cremă. Șunca Serrano, care este, de asemenea, recomandată ca parte a dietei unui sportiv, conduce drumul cu șunca. Codul, pe de altă parte, conduce peștele și este, de asemenea, foarte slab.
Dacă sunteți în căutarea proteinelor pe bază de plante, vă puteți lipi de soia. O sută de grame de fasole conțin în jur de 37 de grame de proteine pure. Dar aminoacizii sunt disponibili și în fasole. Apropo, boabele de soia sunt absolut grozave în comparație cu ouăle, carnea sau laptele de vacă. De exemplu, conțin proteine de până la douăsprezece ori mai importante decât laptele convențional. Alunele sunt ideale ca gustare între mese și furnizor ideal de proteine. Și aici există aproape 27 de grame de proteine în 100 de grame.
Ce tipuri de proteine există ca suplimente de fitness?
Proteinele ajută la exerciții și la construirea mușchilor
Ca sportiv competitiv sau ca sportiv cu o anumită dorință de a construi masa musculară, puteți utiliza suplimente de fitness pe lângă o dietă echilibrată pentru a crește sau a îmbunătăți aportul de proteine. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți întotdeauna că dieta corectă, echilibrată și sănătoasă este întotdeauna în prim plan. Suplimentele proteice îmbunătățesc conținutul de proteine, dar nu sunt potrivite ca sursă unică sau înlocuitor. Dar le lipsește vitamine și oligoelemente importante, pe care le obțineți în principal din alimente.
În suplimentele de fitness, s-au dezvoltat atât de multe variante diferite de aport de proteine în ultimii ani, încât am dori să vă oferim o prezentare generală precisă în acest moment:
De câtă proteină aveți nevoie? Sfaturi privind aportul de proteine
Ajută foarte mult? Deși acest lucru se poate aplica în alte domenii ale vieții, puteți consuma și prea multă proteină. Ca și în cazul aportului de vitamine, există pur și simplu limite pe care organismul le poate procesa. Corpul tău fie elimină cantitatea în exces, fie suferi de efecte secundare.
Nu putem oferi un răspuns general la cât de mare este aportul necesar de proteine. Pur și simplu nu te cunoaștem suficient pentru asta. Există linii directoare, informații generale, dar de câtă proteină aveți nevoie personal pentru a vă atinge toate obiectivele depinde de factori specifici. Pe de o parte, greutatea și înălțimea corpului ar trebui menționate aici. Un corp mic are nevoie de mai puține proteine decât un om mare pentru funcțiile sale generale. Adăugați la asta povara voastră. Exersezi intens în fiecare zi sau faci antrenamente de forță de câteva ori pe săptămână sau faci alt sport? Țineți în prezent o dietă și doriți să creșteți conținutul de proteine, astfel încât corpul dvs. să nu se bazeze pe masa musculară în loc să descompună grăsimile? În cele din urmă, obiectivele dvs. sunt incluse în calcul. Dacă pur și simplu doriți să vă susțineți corpul în timpul și după antrenament, aportul de proteine este, desigur, mai mic decât dacă doriți să construiți rapid masa musculară.
Sfatul general este că, ca adult, trebuie să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Desigur, acest lucru nu acoperă cererea de energie. Societatea germană de nutriție nu numai că stabilește limita optimă, dar vă spune și unde trebuie să trasați linia cel târziu: la 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
Aceste valori acoperă nevoile de bază ale corpului. Cu un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram, îți aprovizionezi corpul cu zece la sută din cantitatea de energie de care are nevoie. Din punctul de vedere că Societatea germană de nutriție se referă la o valoare generală și, desigur, nu include sportivi, culturisti sau alte grupuri ale căror corpuri trebuie să performeze bine sau să atingă obiective, puteți privi valoarea maximă dintr-o perspectivă complet diferită. Dacă doriți să construiți masa musculară într-un mod țintit, nu luați în considerare limita maximă sau o vedeți ca numărul dvs. de ghid.
Atenţie: Medicii discută dacă consumul prea multor proteine poate afecta rinichii. Un rinichi sănătos ar trebui să poată descompune excesul de proteine, dar pentru a fi sigur, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil. Acest lucru, precum și antrenorii experimentați, vă pot calcula exact necesarul de proteine și vă poate crea un plan care să regleze dieta și consumul de suplimente de fitness.
Este important să consumați proteine în fiecare zi - chiar dacă nu faceți sport. Când luați suplimente de fitness cu proteine în timpul zilei depinde în mare măsură de antrenament și de tipul de proteine. Cazeina, proteina din lapte, este descompusă și procesată doar de organism, astfel încât are un efect pe termen lung. Astfel de suplimente cu acțiune lentă sunt cel mai bine alese pentru orele de noapte. Nu consumați niciun aminoacizi sau proteine în timp ce dormiți, astfel încât corpul dvs. să se poată descompune și să nu acumuleze mușchi dacă ar exista un deficit de proteine. Cu toate acestea, dacă consumați această formă de proteine din lapte seara, corpul dumneavoastră va primi un depozit practic pentru noapte. Cu toate acestea, în general, este recomandat să distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei. Proteinele nu trebuie să lipsească la micul dejun. Înainte și după antrenament mai aveți o porție, înainte de a vă culca acum întrerupeți complet aportul de proteine.
Proteine și sănătate - sfaturi nu numai pentru persoanele care suferă de alergii
Alergicii trebuie să fie deosebit de atenți cu proteinele!
Există efecte secundare dacă consumați cantități mari de proteine? Sau, în calitate de alergic, poți să renunți cu ușurință la suplimente fără să-ți faci griji cu privire la o reacție alergică? O altă zonă tematică se referă la vegani sau vegetarieni. În timp ce cel puțin proteinele din lactate sau ouă sunt permise într-o dietă vegetariană, ca vegan trebuie să fii atent. Dar există și suplimente proteice pentru tine. Proteinele din soia și orez sunt acum alegerea dvs. și vă susțin să avansați rapid și să îmbunătățiți construirea musculară.
Cu toate acestea, în cazul persoanelor alergice, situația este diferită. Dacă suferiți de alergie, nu este vorba de renunțare etică, ci de faptul că pur și simplu nu puteți tolera unele ingrediente. Dacă ești alergic la nuci, proteinele din nuci te pot ucide. Din acest motiv, ar trebui să aruncați o privire atentă asupra alimentelor care conțin proteine și, de asemenea, să acordați atenție ingredientelor care sunt de fapt incluse în suplimentele de fitness. Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți trece cu ușurință la suplimente fără lactoză.
Bacsis: Dacă nu sunteți sigur cu privire la un supliment sau dacă ingredientele nu dezvăluie toți aditivii, întrebați - sau alegeți un alt produs. Acest lucru este valabil mai ales pentru dumneavoastră dacă aveți o tendință ridicată la alergii.
Efecte secundare din proteine?
Proteinele sunt esențiale pentru supraviețuire. Cu toate acestea, se poate întâmpla să suferiți mai întâi de un aport crescut de proteine. Mai ales dacă începeți să construiți mușchi acum și consumați mai multe proteine într-un mod țintit, corpul dumneavoastră ar putea refuza. Flatulența, precum și afecțiunile stomacale și intestinale sunt posibile efecte secundare. Pentru a combate sfidarea corpului, ar trebui să-l obișnuiți încet cu suplimentele de fitness și cu aportul crescut de proteine. Așa cum vă creșteți încet antrenamentul, acum vă antrenați și organismul. Asigurați-vă că beți suficient, chiar dacă nu vă este sete. Lichidul facilitează digestia pentru a face față fluxului de proteine.
Bacsis: Dacă aveți simptome neobișnuite sau dacă efectele secundare nu scad, vizita unui medic este inevitabilă.
Cum și unde sunt fabricate proteinele pentru sportivi?
Există multe suplimente de fitness - și, prin urmare, desigur, și numeroși producători. Desigur, doriți ca suplimentele dvs. alimentare să fie fabricate în condiții de igienă absolută și în conformitate cu legea alimentară. Ce procese de fabricație sunt utilizate depinde de suplimentul special. Obținerea proteinelor din zer funcționează în mod natural diferit decât extragerea lor din soia sau orez. De regulă, puteți presupune că producția va fi integrată direct în procesul de producție a alimentelor. Zerul, de exemplu, este un produs secundar al producției de brânză și quark și este procesat în continuare.
Dacă sunteți în căutarea suplimentelor proteice pe internet, aflați despre producător dacă este posibil. Simțiți-vă liber să întrebați alți sportivi din cercul dvs. de prieteni dacă au avut o experiență pozitivă cu suplimente alimentare speciale. În cazul produselor, trebuie menționate întotdeauna ingredientele, precum și orice aditivi. Acest lucru este important dacă aveți alergii. Suplimentele fabricate în Germania, părți mari din SUA sau Europa sunt în general conforme cu legislația alimentară și cu reglementările comune de igienă.
Ar trebui să aveți grijă cu ofertele extrem de ieftine din Orientul Îndepărtat. Nu conține întotdeauna ceea ce sperați. În plus, trebuie să aveți grijă cu astfel de produse, indiferent dacă acestea respectă chiar și reglementările de import. În Asia, alimentele și aditivii complet diferiți sunt considerate bogate în proteine și recomandabile. Acestea provin adesea din substanțe animale sau vegetale care pur și simplu nu sunt permise în Germania sau al căror import este supus unei penalități.
rezumat
Ce ai învățat acum Proteinele sunt importante - nu doar pentru sportivi. Proteinele își asumă sarcini vitale în corpul tău, astfel încât să nu poți face fără ele. Dacă aveți obiective speciale și vă construiți mușchii prin culturism, este necesar și recomandabil aportul suplimentar de proteine. Vă veți atinge obiectivele mult mai repede și vă veți sprijini, de asemenea, mușchii în regenerare după sesiuni de antrenament intens.
Proteinele sub formă de suplimente de fitness sau pudră de proteine vă ajută, de asemenea, în timpul dietei. Deoarece dieta vă restricționează și vă modifică aportul alimentar, este posibil să nu mai puteți ingera cantitatea crescută de proteine prin alimente. Suplimentele de fitness compensează cantitatea lipsă, astfel încât corpul tău să descompună țesutul adipos și să nu se bazeze pe masa musculară pentru energie.
Cu toate acestea, este important să se potrivească conținutul de proteine cu corpul și performanța și suplimentele se strecoară încet în dieta ta. În plus, acestea nu servesc niciodată ca substitut pentru alimente, dar reprezintă întotdeauna un supliment. O dietă echilibrată, sănătoasă și variată este esențială pentru tine, ca sportiv, dacă vrei să-ți atingi obiectivele și să ai succes.
cu salutări,
Axel